Vitamina C

Vitamina C, cunoscută și ca acid ascorbic, este una dintre cele mai populare vitamine, datorită multiplelor sale implicații asupra stării de sănătate. Acțiunea puternic antioxidantă, efectul de întărire a sistemului imunitar, sprijinirea producției de colagen și favorizarea absobției fierului în organism sunt doar câteva dintre efectele benefice ale vitaminei C.

Vitamina C nu trebuie să lipsească din dietă

Vitamina C este o vitamină care nu poate fi produsă de organismul uman, însă este larg răspândită în natură, îndeosebi în speciile vegetale.

Face parte din rândul vitaminelor hidrosolubile (solubile în apă), ceea ce înseamnă că poate fi absorbită rapid de către țesuturile organismului, dar și că se elimină foarte repede din corp. Rezervele de vitamina C trebuie refăcute în mod regulat, prin aportul de alimente bogate în acest nutrient esențial pentru buna funcționare a organismului.

Vitamina C joacă un rol esențial într-o serie de procese din organism cum ar fi:

• Sinteza colagenului, a l-carnitinei și a neurotransmițătorilor;
• Metabolismul proteinelor;
• Funcția imunitară;
• Absorbția fierului;
• Regenerarea altor antioxidanți din organism, precum vitamina E.

Beneficiile vitaminei C acoperă o arie largă de afecțiuni

Aportul crescut de vitamina C poate fi benefic în numeroase aspecte legate de starea de sănătate printre care:

• Reducerea riscului de boli cronice, prin efectul de protejare față de radicalii liberi;
• Combaterea anemiei cronice;
• Prevenirea bolilor cardiovasculare și îmbunătățirea controlului tensiunii arteriale;
• Reducerea nivelului de colesterol;
• Prevenirea degenerescenței maculare și a cataractei legate de vârstă;
• Combaterea procesului de îmbătrânire a pielii;
• Prevenirea cancerului și susținerea tratamentului anticancer.

Vitamina C poate grăbi vindecarea răcelilor

Unele studii indică faptul că aportul de minim 1 g de vitamina C în cursul unei răceli poate scurta perioada de boală cu până la 1,5 zile și ameliora simptomele, datorită efectului antihistaminic al dozelor mari de vitamina C.

Pe de altă parte, conform altor cercetări, administrarea a minim 250 mg de vitamina C/zi înainte de efectuarea unor exerciții fizice intense, cum ar fi participarea la un maraton sau la un antrenament militar, ar putea preveni infecțiile căilor respiratorii superioare care pot apărea după exerciții intense și expunerea la un mediu rece.

Legumele și fructele proaspete, principalele surse naturale de vitamina C

Dintre legume, cel mai bogat conținut în vitamina C îl au ardeii grași, hreanul, pătrunjelul, mărarul, urzicile, spanacul, loboda, varza de Bruxelles, conopida, varza albă și roșie, ceapa verde. 

Dintre fructe, în afară de citrice, abundă în vitamina C măceșele, coacăzele negre, căpșunele, kiwi, guavele, papaya. 

Depozitarea prelungită, gătirea, congelarea reduc considerabil conținutul de vitamina C al acestor vegetale.

Cum se manifestă deficitul de vitamină C

Lipsa cronică a vitaminei C duce la declanșarea scorbutului, o afecțiune rar întâlnită în zilele noastre. Însă, în lipsa unui aport suficient de fructe și legume în dietă, pot exista anumite forme de hipovitaminoză C (deficit de vitamina C).

Semnele hipovitaminozei C sunt asemănătoare cu cele ale scorbutului și includ:

• Astenie, inapetență, scăderea rezistenței la infecții, întârzierea cicatrizării rănilor, dureri osoase, stări depresive, fragilitate capilară.

Efectele secundare ale excesului de vitamina C sunt rare, dar nu excluse

Vitamina C are o toxicitate redusă și produce rareori efecte adverse . La unele persoane, poate provoca totuși reacții nedorite precum:

• Crampe abdominale, diaree, greață, arsuri la stomac, dureri de cap.
• La doze de peste 2000 mg pe zi, vitamina C poate provoca pietre la rinichi și diaree severă.

Efectele nedorite apar mai ales la doze mari și la anumite categorii de pacienți, precum vârstnici, copii, persoane cu boli ca talasemia ori hemocromatoza etc.

Doza adecvată de vitamina C, corelată cu profilul individual

La adulți, doza zilnică recomandată (DZR) este de 90 mg (pentru bărbați) și 75 mg (pentru femei). La anumite categorii de pacienți, cum sunt femeile însărcinate sau care alăpează, necesarul poate fi mai mare, de 120 mg DZR. La copii, DZR depinde de vârstă.

În cazul suplimentelor cu vitamina C, doza maxim admisă este de 2000 de mg/zi. Doza trebuie însă adaptată vârstei și situației medicale. Administrarea de doze excesive de vitamina C și pe perioade îndelungate nu este recomandată.

Cum să alegi suplimentele cu vitamina C

Suplimentele cu vitamina C sunt disponibile sub diverse forme: capsule, comprimate, tablete efervescente, jeleuri gumate, soluții, pulberi, sprayuri.

În ceea ce privește tipul de vitamină C conținut de suplimente se disting: 

• Acidul ascorbic: forma sub care se găsește vitamina C în mod natural în alimente; este cea mai ieftină și răspândită formă din suplimente, dar are dezavantajul de a fi iritantă la nivel digestiv.
• Ascorbații minerali: ascorbatul de sodiu, calciu, magneziu, potasiu, mangan și alții sunt alternative mai blânde pentru intestin; la doze mari, trebuie luată în calcul și ponderea mineralelor conținute, deoarece acestea pot reprezenta un risc la anumiți pacienți (de exemplu, excesul de potasiu produce aritmii cardiace, excesul de sodiu poate crește tensiunea arterială).
• Ester-C: o formă inovativă care conține și metaboliții vitaminei C; acest tip se absoarbe mult mai repede și mai eficient și, în plus, rămâne în circulație de două ori mai mult decât forma clasică.
• Vitamina C cu bioflavonoide (compuși benefici extrași din plante); bioflavonoidele completează efectele benefice ale vitaminei C și îi cresc capacitatea de asimilare de către organism.
• Vitamina C cu eliberare prelungită: o formulă care permite eliberarea lentă a vitaminei C în corp după ingerarea suplimentului, crescând biodisponibilitatea și eliminând, totodată, grija mai multe doze pe parcursul unei zile. 
• Vitamina C lipozomală: o altă formulă inovativă, care permite o absorbție net superioară, prin eliberarea vitaminei C direct în celule; tehnologia de încapsulare imită modul în care organismul uman produce propriile molecule lipozomale.

Ce suplimente sunt mai bune

Toate tipurile de suplimente cu vitamina C au beneficii similare. Alegerea ține de nevoile fiecăruia privind dozajul, forma farmaceutică sub care se poate administra, precauțiile sau preferințele mai speciale (cum ar fi cele vegane), dar și de buget.