Cum să îmbunătățim memoria în mod natural
Memoria umană este responsabilă pentru unitatea psihicului, oferindu-i individualitate și îndeplinind rolul unui factor unificator pentru percepție, imaginație, vorbire și gândire.
Funcția memoriei este implicată în activitatea practic a tuturor tipurilor și nivelurilor. Pe baza acesteia se bazează învățarea și educația, dobândirea experienței personale, sensul vieții de zi cu zi și al muncii. Cu ajutorul ei, reproducem impresii, memorăm anumite informații, ne orientăm în spațiu, mergem cu bicicleta și conducem mașina.
O memorie bună crește nivelul de inteligență, ajută la creșterea ușoară a bagajului de cunoștințe, la orientarea încrezătoare în zgomotul informațional, a cărui "volum" a crescut de multe ori odată cu apariția internetului. În plus, dezvoltând constant memoria, încetinim garantat îmbătrânirea creierului.
Capacitatea creierului de a lucra eficient și concentrarea atenției pot fi semnificativ crescute prin metode diverse. Printre acestea se numără tehnici mnemotehnice speciale, dobândirea de informații noi (de exemplu, învățarea limbilor străine), administrarea anumitor suplimente alimentare, evitarea alimentelor "dăunătoare memoriei", activitatea fizică etc.
În acest articol vom analiza cauzele deteriorării memoriei și cele mai eficiente modalități de a o "recalibra" în mod sănătos, astfel încât cititorii noștri să poată alege metodele potrivite pentru ei. Totuși, se recomandă abordarea problemei îmbunătățirii memoriei și a funcționării creierului în mod complex – adică prin utilizarea mai multor metode în paralel.
De ce se deteriorează memoria?
Chiar și în absența unor diagnostice severe (demență, boala Alzheimer etc.), memoria și funcțiile cognitive se pot deteriora la vârsta înaintată din cauza:
- pierderii celulelor nervoase și a legăturilor intercelulare;
- acumulării în organism a unor proteine specifice beta-amiloide. Important! În timpul somnului, creierul se "curăță" de excesul de beta-amiloide de zece ori mai rapid decât în timpul stării de veghe. De aceea, somnul sănătos este extrem de important nu doar pentru îmbunătățirea memoriei, ci și pentru prevenirea bolii Alzheimer, a cărei dezvoltare este asociată și cu excesul acestor proteine și formarea de plăci amiloide pe neuroni;
- "suprasaturării" cu informații, când creierul elimină și uită informații rar utilizate, considerându-le un balast inutil;
- hipertensiunii arteriale necontrolate, aterosclerozei arterelor capului, excesului de greutate și obezității, diabetului zaharat, hiperlipidemiei (creșterea nivelului de trigliceride și colesterol "rău") etc.
Cu toate acestea, procesele de memorare și concentrarea atenției se pot deteriora și la o vârstă tânără, inclusiv din cauza:
- problemelor mentale – anxietate, depresie și alte afecțiuni similare care, din păcate, adesea însoțesc omul modern;
- tumorilor sau infecțiilor sistemului nervos – astfel de afecțiuni necesită diagnosticare amănunțită și tratament obligatoriu;
- deficitului de vitamina B12 (cianocobalamină). Aceasta participă la procesele de circulație a sângelui și la stabilizarea sistemului nervos;
- sindromului de apnee obstructivă în somn, însoțit de sforăit și opriri temporare ale respirației în timpul somnului. Acest lucru duce la hipoxie (lipsă de oxigen) a creierului, agravează brusc somnul și activitatea diurnă, și, implicit, memoria, care, după cum am menționat anterior, este strâns legată de calitatea somnului.
La orice vârstă problema poate fi cauzată de administrarea unor medicamente, dintre care unele au efecte secundare ce includ deteriorarea memoriei și a concentrației. Astfel de medicamente sunt numeroase chiar și printre cele "populare", de exemplu:
- antihistaminice (antialergice) de prima generație – cloropiramină, clemastină, difenhidramină;
- medicamente "pentru tensiune" și tratamentul anginei, tahicardiei – beta-blocante atenolol, carvedilol, metoprolol, propranolol, sotalol, timolol;
- statine pentru reducerea nivelului de colesterol din sânge (atorvastatină, fluvastatină, lovastatină, pravastatină, rosuvastatină, simvastatină) – în paralel, acestea scad conținutul de colesterol din creier, ceea ce afectează negativ memoria;
- unele anticonvulsivante – carbamazepină, valproate;
- sedative care conțin alcool etilic și fenobarbital (o combinație foarte nedorită);
- unele somnifere – eszopiclon, zaleplon, zolpidem;
- unele antidepresive triciclice – amitriptilină, clomipramină, dezipramină, doxepină, imipramină etc.
Din acest motiv, doar un medic trebuie să prescrie și să anuleze astfel de medicamente.
Important! Uneori ne poate părea că memoria noastră s-a deteriorat – de exemplu, când "uităm" unde am pus cheile sau telefonul. Cu toate acestea, astfel de situații sunt adesea legate de o deteriorare a concentrării – de exemplu, din cauza "scufundării totale" în gândirea unor probleme mai importante sau din cauza multitasking-ului. În continuare, vom vorbi și despre de ce multitasking-ul este dăunător pentru creier și cum să îl evităm eficient.
Metode eficiente de îmbunătățire a memoriei
Activitate fizică
Exercițiile fizice sunt fără îndoială benefice pentru creier și ajută cu adevărat la îmbunătățirea memoriei la persoanele de toate vârstele. De exemplu, aerobicul îmbunătățește memoria verbală (pentru cuvinte), iar antrenamentele de forță – memoria asociativă.
Activitatea motrică îmbunătățește circulația sângelui șipoate stimula producția de proteine neuroprotectoare, accelerând astfel creșterea și dezvoltarea neuronilor – celulele care, prin semnale electrice și chimice, primesc informații din exterior, le procesează, le stochează, le transmit și le elimină.
Conform rezultatelor unuiexperiment la care au participat 144 de persoane cu vârste cuprinse între 19 și 93 de ani, s-a stabilit că doar 15 minute de exerciții pe bicicleta staționară pot îmbunătăți semnificativ abilitățile cognitive.
Exerciții mentale, puzzle-uri, jocuri
O gimnastică excelentă pentru minte este neurobica, "aerobicul pentru neuroni". Aceasta include o varietate de exerciții, inclusiv numărarea inversă, citirea textelor și rostirea cuvintelor "înapoi", selectarea mai multor cuvinte care încep cu aceeași literă, desenarea sincronă cu ambele mâini etc.
Jocurile intelectuale diverse ajută nu doar la dezvoltarea memoriei, ci și la relaxare, la distragerea de la problemele cotidiene. Acestea pot fi șahul sau damele, scrabble, jocurile de "cuvinte" cu sau fără cărți, rezolvarea puzzle-urilor, a rebusurilor, sudoku etc.
Pentru astfel de antrenamente, se poate folosi chiar și telefonul mobil saualte gadget-uri. Într-unexperiment la care au participat 42 de adulți cu tulburări cognitive moderate, toți subiecții au arătat îmbunătățiri în rezultatele testelor de memorie după 1 lună de jocuri specializate în aplicații mobile.
Citirea și învățarea unor lucruri noi
Citirea, inclusiv citirea cu voce tare și povestirea a ceea ce s-a citit, ajută nu doar la îmbunătățirea memoriei, ci și la creșterea inteligenței, îmbogățirea vocabularului, devenind un interlocutor interesant pentru diferite tipuri de oameni.
Profesorul de la Școala de Medicină și Științe Medicale a Universității George Washington, Richard Restak, observă că este deosebit de util să se citească opere literare, nu non-ficțiune. Literatura de ficțiune "îmbunătățește" concentrarea, inclusiv prin memorarea de către cititor a detaliilor minore ale poveștii.
În ceea ce privește învățarea lucrurilor noi – acestea pot fi orice abilități care vă interesează, cele mai utile pentru antrenarea memoriei fiind învățarea unei limbi străine (sau chiar a mai multor limbi), precum și învățarea muzicii și desenului – acest lucru a fost confirmat de experții revistei științifice Aging & Mental Health. Este deosebit de utilă această învățare pentru persoanele cu vârste cuprinse între 50 și 60 de ani, deoarece acest grup de vârstă are un risc crescut de deteriorare a memoriei.
Somnul sănătos
Creierul este echipat cu propriul său sistem glimfatic de "curățare de deșeuri", inclusiv de proteinele amiloide dăunătoare. Aceste "deșeuri" sunt eliminate cel mai activ în faza de somn profund nocturn – ideal ar fi intervalul orar 22:00 - 02:30.
De asemenea, în timpul somnului nocturn, amintirile de scurtă durată devin de lungă durată. Fiecare elev și student știe că informația învățată înainte de somn va rămâne mult mai bine în memorie decât dacă încercăm să o reproducem fără somn prealabil. Acest lucru este confirmat și de numeroase experimente, într-un experiment, copiii care au reușit să doarmă înainte de a da un test de memorie au obținut rezultate cu 20% mai bune decât colegii lor "fără somn".
Meditația pentru îmbunătățirea memoriei
Practici de meditație calmează, reduc senzațiile dureroase și tensiunea arterială, precum și măresc cantitatea de materie cenușie, care scade odată cu înaintarea în vârstă, afectând negativ memoria. Într-un colegiu din Taiwan s-a efectuat un studiu care a arătat că studenții care practicau meditația aveau o memorie de lucru spațială semnificativ mai bună decât colegii lor care nu practicau meditația.
În general, meditația poate îmbunătăți memoria de scurtă durată la orice vârstă, iar la persoanele în vârstă – chiar să compenseze declinul cognitiv legat de vârstă.
Alimentația și suplimentele alimentare pentru îmbunătățirea funcției creierului
Memoria și dieta
Corectarea dietei pentru îmbunătățirea memoriei trebuie să includă obligatoriu:
- reducerea consumului de alcool sau renunțarea la acesta. Etanolul (alcoolul) afectează extrem de negativ memoria, distrugând legăturile neuronale, a căror refacere este o sarcină destul de dificilă;
- reducerea consumului de grăsimi saturate. Aici se are în vedere reducerea consumului de carne grasă și produse lactate grase – grăsimile saturate din acestea pot accelera "uzura" pereților vaselor de sânge din creier. Celulele creierului sunt alcătuite din lipide, așa că nu trebuie să privăm organismul de grăsimi, – dar se recomandă creșterea cantității de grăsimi nesaturate, care se găsesc din abundență în uleiurile vegetale, nuci, avocado, pește gras. De asemenea, nu este necesar să renunțăm complet la carne, dar dacă ați decis să treceți la o dietă vegetariană, consultați un medic despre administrarea suplimentară de fier, vitamina B12, unele aminoacizi etc. – lipsa acestora perturbă transportul oxigenului către celulele creierului și funcțiile cerebrale "se ofilesc";
- renunțarea la alimentele cu adaos de zahăr – acesta afectează negativ hipocampul, precum și vasele de sânge ale creierului, crescând riscul de ateroscleroză. Mai mult, abuzul de băuturi dulci este asociat cu markerii bolii Alzheimer în stadiu incipient. Rețineți că zahărul adăugat nu este prezent doar în dulciuri, ci și în fast-food, diverse produse semifabricate etc.
Într-un studiu care a examinat 317 copii, s-a stabilit că abilitățile cognitive au fost semnificativ reduse la cei care au consumat mai mulți carbohidrați procesați – fast-food, tăiței, orez alb. Și adulții a căror mic dejun a constat din cereale dulci, au obținut rezultate mai slabe la testele cognitive comparativ cu cei care au preferat un mic dejun mai "sănătos". În general, orice carbohidrați rafinați scad funcțiile cognitive, dar "cresc" riscul de demență.
În plus, modificările genelor asociate cu memoria pot fi legate de excesul de greutate sau de obezitate. Observațiile oamenilor de știință asupra unui grup de persoane cu vârste între 18-35 de ani au permis stabilirea că un indice de masă corporală ridicat (IMC) este direct legat de "rezultatele slabe" ale testelor de memorie.
În plus, în caz de obezitate crește riscul de dezvoltare a demenței. Prin urmare, cea mai bună dietă pentru creier este o alimentație sănătoasă clasică.
Suplimente alimentare “pentru memorie”
Capacitatea creierului de a lucra eficient și concentrarea atenției pot fi sporite cu ajutorul unor suplimente alimentare. De exemplu, acizii grași polinesaturați (PUFA) din clasa Omega-3, care se găsesc în cantități mari în uleiul de pește, s-au dovedit a fi destul de eficienți. Aceștia reduc riscul nu numai de dezvoltare a bolilor cardiovasculare, ci și de scădere a funcțiilor cognitive. PUFA Omega-3 au asigurat un efect pozitiv într-un experiment cu adulți care prezentau simptome inițiale de pierdere a memoriei.
Vitamina D și creierul. Deficitul de vitamina D duce la multe consecințe periculoase, inclusiv la deteriorarea funcțiilor cognitive. S-a observat că la persoanele în vârstă, cu un deficit de vitamina D, memoria s-a deteriorat mai repede decât la colegii lor fără acest deficit. Prin urmare, se recomandă să faceți un test de sânge pentru a determina nivelul acestei vitamine și, în cazul unui deficit, să o luați sub formă de suplimente alimentare.
Alte suplimente pentru îmbunătățirea memoriei și atenției. Vitaminele utile pentru creier sunt recunoscute ca vitamina B12, B6, E; macro și microelemente – fier, magneziu; compusul organic fosfatidilserină, derivat al acidului fosforic; suplimentele pe bază de plante – curcumin (un cunoscut antioxidant care reduce numărul de plăci amiloide de pe neuroni), precum și ginkgo biloba.
Important! Toate suplimentele alimentare menționate mai sus au contraindicații. De exemplu, preparatele de Omega-3 nu sunt recomandate împreună cu ginkgo biloba, la persoanele predispuse la sângerări, în cazul bolilor tiroidiene etc.; vitamina D – în caz de litiază renală sau biliară; ginkgo biloba – în caz de diabet, gastrită etc. Prin urmare, acestea pot fi administrate doar la recomandarea unui medic.
În plus, medicul poate prescrie administrarea suplimentară de medicamente nootropice sau alte medicamente, care pot fi utilizate în paralel cu suplimentele alimentare.
Tehnici pentru îmbunătățirea memoriei și a concentrării atenției
Metodele cele mai eficiente pentru atingerea acestui obiectiv în lumea modernă sunt:
- metoda loci, sau "palatul memoriei" / "templele minții" – o metodă utilizată, printre altele, de Sherlock Holmes în popularul serial britanic Sherlock;
- alte tehnici mnemotehnice, dintre care fiecare doritor își poate alege una potrivită – de exemplu, metodele de asociere / vizualizare, rimă, consonanța cuvintelor etc.;
- conștientizarea – aceasta este o parte a meditației menționată anterior, dar nu o înlocuiește. În starea de conștientizare, o persoană se concentrează complet asupra situației, dar în același timp își simte și își controlează senzațiile și mediul înconjurător. Conștientizarea are un efect pozitiv asupra reducerii stresului, îmbunătățirii memoriei și concentrării atenției și reduce riscul de "declin cognitiv" la persoanele în vârstă.
Este, de asemenea, extrem de important pentru îmbunătățirea memoriei și a funcției creierului să se evite multitasking-ul. La prima vedere, viața și munca în regim de rezolvare constantă a mai multor sarcini simultan par a fi mai eficiente decât concentrarea asupra unei singure sarcini. Cu toate acestea, "supermanii multitasking" riscă să perturbe mai devreme sau mai târziu funcționarea corectă a creierului lor. Problema este că:
- în timpul trecerii constante între diferite sarcini creierul consumă mult mai multă glucoză, ceea ce duce la oboseală rapidă, epuizare crescută și poftă de dulciuri (și, așa cum am constatat mai sus, zahărul este un inamic periculos al memoriei și al proceselor cognitive);
- se reduce densitatea materiei cenușii în cortexul cingulat anterior al creierului "multitasking-ului". Ca urmare, suferă funcțiile corporale automate, inclusiv reglarea tensiunii arteriale și a pulsului, precum și mecanismele de luare a deciziilor, controlul emoțiilor, empatia și percepția în general;
- în regim de multitasking se activează producția de hormoni de stres – cortizol și adrenalină. Consecințele – îngustarea arterelor, suprimarea sistemului imunitar, creșterea nivelului de zahăr în sânge, probleme cu fertilitatea, obezitate și multe altele, dar nimic bun.
A se ocupa de mai multe lucruri simultan este sigur pentru creier doar atunci când niciuna dintre aceste activități nu necesită eforturi intelectuale deosebite. De exemplu, se poate plimba câinele, asculta muzică și mânca un măr în același timp.
Prin urmare, încercați să planificați rațional timpul de lucru pentru a ieși din regimul de multitasking, dacă vă aflați în el. În acest sens, vă pot ajuta tehnicile de gestionare a timpului, utilizarea de aplicații speciale pentru planificarea timpului, împărțirea sarcinilor mari în "segmente" mai mici pentru îndeplinirea treptată etc. – informații detaliate despre toate aceste metode pot fi găsite cu ușurință pe internet.
Echipa Liki24 vă dorește succes rapid și palpabil în îmbunătățirea memoriei, funcțiilor cognitive și activității creierului în general! :)
