Imunitatea sub control: Cele mai bune vitamine și suplimente pentru menținerea sănătății
Cum ajută vitaminele la întărirea imunității
Vitaminele sunt micronutrienți esențiali, care nu pot fi sintetizați endogen sau sunt sintetizați în cantități insuficiente, astfel că principala sursă este dieta. Ele susțin numeroase funcții ale organismului, inclusiv funcționarea optimă a sistemului imunitar. Există mai multe “vitamine imunitare” care joacă un rol specific în apărarea organismului:
- Vitamina C: Stimulează producția de leucocite din sânge și influențează nivelul de anticorpi produși de limfocitele B
- Vitamina D: Reglează răspunsul imun și ajută la activarea celulelor T, care sunt esențiale pentru apărarea împotriva infecțiilor.
- Vitamina A: Menține sănătatea mucoaselor, care sunt primele linii de apărare împotriva agenților patogeni.
- Vitamina E: Acționează ca un antioxidant puternic, protejând celulele imunitare de daunele oxidative.
- Vitamina B6: Susține producția de anticorpi și alte componente esențiale ale sistemului imunitar.
Cele mai bune vitamine pentru sistemul imunitar
În continuare, vom detalia care sunt cele mai bune vitamine pentru sistemul imunitar, precum și câteva informații legate de sursele alimentare și dozele recomandate.
Vitamina C
Beneficii și surse naturale
Vitamina C, cunoscută și sub numele de acid ascorbic, este probabil cea mai cunoscută vitamină pentru apărarea imunitară. În timpul infecțiilor și stresului, concentrația serică de vitamina C și leucocitele scad rapid. Această vitamină are un rol crucial în creșterea producției de celule albe din sânge, care sunt esențiale pentru combaterea infecțiilor. De asemenea, vitamina C contribuie la funcția fagocitelor, celule care înghit și distrug agenții patogeni. Vitamina C este și un puternic antioxidant, acționând împotriva stresului oxidativ care se produce în timpul infecțiilor și inflamațiilor.
Surse naturale de vitamina C includ:
- Citrice: portocale, lămâi, grapefruit
- Alte fructe: kiwi, căpșuni, guava, papaya
- Legume: ardei gras, broccoli, varză de Bruxelles
Doza zilnică recomandată
Doza zilnică recomandată de vitamina C variază în funcție de vârstă, sex și alți factori individuali dar în general este de 90 mg/zi pentru bărbații adulți și de 75 mg/zi pentru femeile adulte. În timpul infecțiilor sau pentru fumători, la care există un stres oxidativ mai mare, doza poate fi crescută cu 35 mg/zi sau mai mult, conform recomandărilor medicului.
Vitamina D
Beneficii și surse naturale
Vitamina D este o vitamină liposolubilă esențială pentru activarea celulelor T și a macrofagelor, care detectează și distrug agenții patogeni. Deficiența de vitamina D a fost asociată cu un risc crescut de infecții respiratorii virale sau bacteriene, iar suplimentarea adecvată poate reduce frecvența și severitatea acestora. S-a constatat că persoanele cu niveluri scăzute de vitamina D (<30 ng/ml) au fost mai susceptibile de a raporta o infecție recentă a tractului respirator superior decât cele cu niveluri suficiente.
Surse naturale de vitamina D includ:
- Endogen, prin expunerea la soare: principalul mod prin care organismul produce vitamina D
- Pește gras: somon, macrou, sardine, ton
- Lactate fortificate: lapte, iaurt, brânză
- Galbenuș de ou
- Ciuperci
Doza zilnică recomandată
Doza zilnică recomandată de vitamina D variază, dar pentru majoritatea adulților este de 600 UI (unități internaționale) sau 15 μgpe zi. În cazul deficiențelor severe, medicul poate recomanda doze mai mari pentru o perioadă scurtă de timp.
Vitamina A
Beneficii și surse naturale
Vitamina A sau retinolul este o vitamină antioxidantă importantă pentru menținerea sănătății și integrității mucoaselor, care formează o barieră fizică împotriva agenților patogeni. De asemenea, vitamina A joacă un rol important în producția și funcționarea limfocitelor B și T din sânge și este implicată în producția de anticorpi, având o influență atât în imunitatea celulară cât și în cea umorală.
Surse naturale de vitamina A includ:
- Legume portocalii și galbene: morcovi, dovleac, cartofi dulci
- Fructe: mango, caise, pepene galben, grapefruit
- Produse animale: ficat, ouă, lapte fortificat, somon
Doza zilnică recomandată
Doza zilnică recomandată de vitamina A la adulți este de aproximativ 700 μg la femei și de 900 μg la barbati. Necesarul de vitamina A este mai crescut în sarcina și alăptare. Este important să nu se depășească doza zillnică recomandată, deoarece vitamina A este liposolubilă și poate deveni toxică în cantități mari.
Vitamina E
Beneficii și surse naturale
Vitamina E este un antioxidant puternic care protejează celulele imunitare de efectele stresului oxidativ. De asemenea, aceasta participă la imunitate prin modularea funcției limfocitelor T, macrofagelor și a celulelor NK. Aceasta este eficientă mai ales în a ameliora deteriorarea răspunsului imunitar și inflamator care apare odată cu înaintarea în vârsta.
Surse naturale de vitamina E includ:
- Nuci și semințe: migdale, semințe de floarea-soarelui, nuci, muguri de pin
- Uleiuri vegetale: ulei de măsline, ulei de floarea-soarelui
- Legume verzi: spanac, broccoli, sparanghel
- Fructe: avocado, mango
Doza zilnică recomandată
Doza zilnică recomandată de vitamina E este de aproximativ 15 mg pentru adulți. În cazul suplimentării, este important să nu se depășească doza recomandată, deoarece dozele mari pot interfera cu coagularea sângelui.
Vitamina B6
Beneficii și surse naturale
Vitamina B6 este o vitamină hidrosolubilă implicată atât în imunitatea celulară cât și în cea umorală. Aceasta influențează producția de anticorpi și alte componente esențiale ale sistemului imunitar. S-a observat că deficitul de vitamina B6 deteriorează funcția imuna, de exemplu, prin afectarea diferențierii și maturizării celulelor T, implicate în imunitatea celulară.
Sursele naturale de vitamina B6 sunt o varietate mare de alimente și includ:
- Produse de origine animală: pui, vită, ton, somon, ouă, lapte
- Legume: cartofi, spanac, morcovi,
- Leguminoase: năut, mazăre
- Fructe: banane, avocado
Doza zilnică recomandată
Doza zilnică recomandată de vitamina B6 este de aproximativ 1,3 mg pentru adulți. Necesarul zilnic de vitamina B6 este mai crescut în sarcină și alăptare, datorită nevoilor crescute, ajungând la 1,9-2 mg.
Alte suplimente esențiale pentru imunitate
Zinc
Beneficii și surse naturale
Zincul este un mineral esențial pentru funcționarea sistemului imunitar iar persoanele cu deficit de zinc au susceptibilitate crescută la infecții. Fiind implicat în diviziunea celulară și replicarea ADN, zincul influențează majoritatea mediatorilor cheie ai imunității, cum sunt neutrofilele, macrofagele, celulele NK, limfocitele T și B. Studiile privind administrarea zilnică de zinc la copii au arătat că zincul reduce incidența infecțiilor acute ale căilor respiratorii inferioare cu 45%.
Zincul are și proprietăți antioxidante care ajută la stabilizarea membranelor celulare și la protejarea organismului împotriva speciilor reactive de oxigen.
Surse naturale de zinc includ:
- Fructe de mare: stridii, crab, homar
- Carne: vită, porc, pui
- Leguminoase: năut, fasole, linte
- Nuci și semințe: semințe de dovleac, caju, semințe de cânepă
Doza zilnică recomandată
Doza zilnică recomandată de zinc pentru adulți este de aproximativ 11 mg la bărbați și de 8 mg la femei. În timpul infecțiilor sau pentru susținerea funcției imunitare, dozele pot fi mai mari, dar este important să nu se depășească 40 mg pe zi pentru a se evita toxicitatea.
Seleniu
Beneficii și surse naturale
Seleniul este un alt mineral esențial pentru imunitate, cu rol în protecția celulelor împotriva stresului oxidativ și în reglarea imunității. Nivelurile adecvate de seleniu sunt importante atât pentru inițierea răspunsului imun, cât și pentru reglarea răspunsurilor imunitare excesive și a inflamației cronice. Deficitul de seleniu are un impact negativ asupra celulelor imunitare în timpul activării, diferențierii și proliferării lor.
De asemenea, seleniul ajută la menținerea funcției tiroidiene normale, care este implicată în metabolism și imunitate.
Surse naturale de seleniu includ:
- Nuci braziliene: cea mai bogată sursă de seleniu.
- Pește și fructe de mare: ton, sardine, creveți
- Carne și organe: ficat, rinichi, vită
- Cereale integrale: orez brun, grâu, ovăz
Doza zilnică recomandată
Doza zilnică recomandată de seleniu pentru adulți este de aproximativ 55 μg. În cazul suplimentării, este important să nu se depășească 400 μg pe zi pentru a se preveni toxicitatea.
Consumul unei singure nuci braziliene asigură necesarul zilnic de seleniu pentru un adult. Asigurați-vă totuși că nu mâncați mai mult de 4-5 nuci de Brazilia de câteva ori pe săptămână pentru a evita toxicitatea seleniului.
Probiotice
Beneficii și surse naturale
Probioticele sunt bacterii benefice care pot interacționa cu celulele imunitare intestinale și cu microbiomul intestinal, modulând funcțiile imunitare. Probioticele pot stimula producția de citokine cu activarea celulelor T reglatoare, care mențin homeostazia imunitară în mucoasa intestinală.
Un intestin sănătos cu un microbiom bine echilibrat este esențial pentru o imunitate puternică, deoarece majoritatea celulelor imunitare se găsesc în tractul digestiv. Acesta este expus în permanență la noi antigene și stimuli imuni proveniți din alimentație, dar și din agenții patogeni intestinali.
Surse naturale de probiotice includ:
- Produse fermentate: iaurt, kefir, kimchi, varză murată
- Suplimente probiotice: capsule, tablete, pudre
Doza zilnică recomandată
Doza zilnică recomandată de probiotice variază în funcție de tulpina bacteriană și de produsul utilizat. Este important să se urmeze instrucțiunile de pe eticheta produsului și să se consulte un medic sau un specialist în nutriție pentru recomandări specifice.
Cum să integrezi vitaminele pentru imunitate în dieta ta
Alimente bogate în vitamine și minerale
Includerea cât mai variată a alimentelor bogate în vitamine și minerale în dieta zilnică este esențială pentru menținerea unui sistem imunitar puternic. Iată câteva exemple de alimente care pot fi integrate în dieta voastră:
- Fructe și legume proaspete: citrice, fructe de pădure, legume cu frunze verzi, ardei gras, broccoli
- Carne slabă și pește: pui, curcan, somon, ton
- Produse lactate: lapte fortificat, iaurt, brânză
- Nuci și semințe: migdale, nuci braziliene, semințe de floarea-soarelui, semințe de cânepă
- Cereale integrale: orez brun, quinoa, ovăz
Consumul a 20-30 de plante diferite pe săptămână expune organismul la o varietate de nutrienți, încurajând sănătatea sistemului imunitar și diversitatea microbiomului intestinal. Aici sunt incluse nu doar fructele și legumele, ci și cereale, nuci, semințe, ierburi aromatice și mirodenii.
Sfaturi pentru suplimentarea corectă
Pentru a beneficia la maximum de suplimentele pentru imunitate, este important să urmați câteva sfaturi:
- Consultarea unui specialist: Înainte de a începe orice supliment nou, este recomandat să consultați un medic sau un specialist în nutriție pentru a determina doza corectă și necesitatea suplimentului, în funcție de analize de sânge și factori individuali.
- Respectarea dozei recomandate: Urmați întotdeauna instrucțiunile de pe eticheta produsului și evitați supradozajul.
- Integrarea suplimentelor în rutina zilnică: Este important sa luați suplimentele cu consecvență în fiecare zi, pentru ca acestea sa fie eficiente
- Combinarea cu alimente: Vitaminele A, D, E și K sunt liposolubile și sunt absorbite mai bine atunci când sunt consumate cu alimente bogate în grăsimi sănătoase.
Evitarea supradozajului
Supradozajul de vitamine și minerale poate avea efecte adverse asupra sănătății. De exemplu, dozele mari de vitamina A pot provoca toxicitate hepatică, excesul de vitamina D poate duce la hipercalcemie, iar excesul de zinc poate determina tulburări gastrointestinale.
Comparativ cu vitaminele hidrosolubile (vitamina C, vitaminele din complexul B), riscul de supradozaj este mai crescut în cazul vitaminelor liposolubile (vitaminele A, D, E, K) pentru că au o rată mai mică de eliminare și o predispoziție mai mare pentru acumularea în organism.
Pentru evitarea supradozajului, este important să urmați dozele recomandate, pe o perioadă de timp limitată, preferabil indicată de un specialist și să evitați consumul excesiv de suplimente, sursa alimentară fiind cea primordială.
Întotdeauna luați în considerare toate sursele de micronutrienți pe care le utilizați (dietă, multivitamine și minerale, vitamine separate) pentru ca ele se pot suprapune și pot crește riscul de supradozaj.
Vă dorim să aveți o dietă cât mai diversificată în vitamine și minerale și să vă păstrați un sistem imunitar puternic!
