Wellness 
Fitness 
Nutriție 
Frumusețe 
Nutriție 
Fitness 
Scris de Mălina Mancaș 
275 de vizualizări 
Proteinele (proteinele) sunt substanțe esențiale pentru organism.Este materialul plastic din care sunt „construite” toate organele și, în primul rând, mușchii - nu este fără motiv că sportivii și culturistii știu totul despre proteine.Fără proteine, cu greu ar fi capabili să obțină rezultate sportive ridicate și relief muscular.Dar proteinele sunt folosite nu numai pentru a crește masa musculară, ci și pentru pierderea în greutate - și cu destul succes.Dietele proteice sunt eficiente pentru a scăpa de kilogramele în plus și au fost foarte populare în lume de mulți ani.Unde sunt conținute proteinele, cât de mult sunt necesare pentru pierderea în greutate, care sunt riscurile acestor diete - citiți în articolul nostru.
De ce este importantă proteina în pierderea în greutate?
Nutriția proteică și metabolismul sunt strâns legate între ele. Proteinele sunt considerate adevărați „acceleratori” ai metabolismului. S-a observat de mult timp că, dacă o persoană mănâncă puțină carne și leguminoase sau refuză să mănânce deloc astfel de alimente, greutatea sa poate „sta pe loc” chiar dacă se respectă conținutul caloric corect al dietei. De ce se întâmplă acest lucru?
Faptul este că organismul pentru a digera proteinele nu este atât de ușor. Acesta trebuie să cheltuiască o anumită cantitate de energie pentru procesul de digestie, iar aceasta diferă în funcție de substanțele care sunt descompuse.
De exemplu, organismul cheltuiește de 3 ori mai puțină energie (10%) pentru a „utiliza” carbohidrații și de 10 ori mai puțină energie (aproximativ 3%) pentru a digera grăsimile decât pentru a digera proteinele. Aceste cifre sunt denumite „efectul termic al alimentelor”
De asemenea, metabolismul este de obicei accelerat la persoanele cu mușchi bine dezvoltați, nu cu grăsime. Iar fără proteine, puteți uita de mușchii de relief.
Cum mai afectează proteinele pierderea în greutate? Să înțelegem ce se întâmplă cu o dietă normală. În primul rând, organismul cheltuiește acele substanțe din care este cel mai ușor să obțină energie - carbohidrați și grăsimi. Când rămâne fără ele, apelează la proteine. Dar, deoarece proteinele sunt necesare în primul rând pentru alte nevoi (creșterea musculară, formarea de anticorpi etc.), organismul începe să scape de glicogen și de propriile rezerve de grăsime. Astfel, proteinele sunt utilizate simultan pentru pierderea în greutate și menținerea musculaturii.
Diete proteice populare pentru pierderea în greutate
După cum am menționat mai sus, alimentele proteice sunt indispensabile pentru pierderea în greutate, deoarece forțează organismul să își folosească propriile rezerve de grăsime. Toate dietele proteice se bazează pe acest principiu. Cele mai populare dintre ele sunt:
- Dieta Dukan;
- Dieta Atkins;
- Dieta bogată în proteine;
- Dieta cu proteine din zer.
Dieta Dukan este foarte populară deoarece vă permite să nu limitați dimensiunea porțiilor și să mâncați oricând doriți - chiar și la 3 dimineața. Cu toate acestea, ca de obicei, există un „dar”. Numai alimentele bogate în proteine pot fi consumate fără restricții, iar cantitatea de grăsimi și carbohidrați din dietă trebuie redusă serios.
Dieta Dukan constă din 4 faze:
- atac - sunt permise doar alimentele proteice;
- alternanță - legumele sunt introduse în dietă, iar zilele cu proteine alternează cu zilele cu proteine și carbohidrați;
- consolidarea - carbohidrații și grăsimile sunt introduse în cantități limitate;
- stabilizare - dietă normală cu o zi de „proteine pure” pe săptămână.
Dieta Atkins este similară cu „dieta Dukan”. Este mai corect să fie numită o dietă săracă în carbohidrați, deoarece dieta conține nu numai proteine, ci și grăsimi. Cu toate acestea, proteinele sunt cele care rămân o componentă importantă a „dietei adecvate pentru pierderea în greutate”.
Dieta bogată în proteine permite un consum redus de carbohidrați și un consum moderat de grăsimi. Proteinele ar trebui să reprezinte cel puțin 30-40% din dietă. Produse bogate în proteine pentru această dietă - carne slabă, pește, ouă, de asemenea, utilizate aditivi suplimentari - cocteiluri de proteine.
Dieta cu proteine din zer este foarte populară în rândul sportivilor și culturistilor. Ca și dieta bogată în proteine, aceasta sugerează accentuarea alimentelor bogate în proteine și a shake-urilor proteice/proteice care conțin proteine din zer ușor digerabile, dar restricționează în mod semnificativ grăsimile și carbohidrații.
Principalele beneficii ale dietelor proteice sunt
- accelerarea („overclocking”) metabolismului;
- creșterea senzației de sațietate și reducerea riscului de „avarie”, de supraalimentare;
- controlul apetitului;
- conservarea masei musculare - acest lucru este important pentru cei care doresc nu numai să piardă în greutate, ci și să își mențină o siluetă atrăgătoare. Important! Păstrarea masei musculare este necesară și pentru că țesutul muscular consumă mai multe calorii chiar și în repaus (crește rata metabolică bazală);
- stabilizarea nivelului de glucoză din sânge - spre deosebire de carbohidrați, proteinele nu provoacă fluctuații glicemice bruște și evită accesele bruște de foame;
- reducerea poftei de carbohidrați - mai precis, de dulciuri;
- menținerea unui nivel de energie stabil;
- eliminarea excesului de lichide (aceasta este baza efectului de pierdere rapidă în greutate în primele zile);
- flexibilitate în alegerea produselor - atât alimentele animale, cât și cele vegetale pot fi o sursă de proteine;
- prevenirea creșterii în greutate după pierderea în greutate - proteinele evită efectul „yo-yo” care sperie multe persoane care doresc să slăbească.
Efectul „yo-yo” este o modificare ciclică a greutății corporale (creștere în greutate - scădere în greutate). Fluctuațiile constante de greutate indică o dietă selectată necorespunzător și conduc în cele din urmă la tulburări metabolice pronunțate, precum și la creșterea depozitelor de țesut adipos
Compilând o „dietă proteică”, nu trebuie să uitați de varietatea alimentelor - puțini oameni pot rezista cel puțin o lună pe piept de pui. Dar principalul lucru este să calculați corect cantitatea zilnică minimă de produse proteice pentru pierderea în greutate.
Cât de multă proteină este necesară pentru pierderea în greutate?
Necesarul zilnic de proteine pentru o persoană „medie” moderat activă este de 0,8 g/kg de greutate corporală. Pentru câștigarea masei musculare se recomandă consumul a 1,2-3,1 g/kg - în funcție de intensitatea antrenamentului. Iar pentru pierderea în greutate, conținutul de proteine din dietă trebuie să varieze între 1,2-2,2 g/kg.
Important! Multe persoane confundă normele zilnice de proteine și cantitatea de produs care trebuie consumată pe zi. Chiar și în carne, conținutul de proteine nu ajunge niciodată la 100% - de exemplu, din 100 g de file de pui vom obține doar 18 g de proteine pure (mai puțin de 20%). Nu este greu de calculat că, dacă cântărești 70 kg, vei avea nevoie de 140 g de proteine pe zi pentru a pierde în greutate, adică aproximativ 800 g de file de pui
De aici rezultă regula despre care am scris mai sus - dieta trebuie să fie variată. Pentru a pierde în greutate nu numai eficient, ci și confortabil, trebuie să utilizați toate sursele de „proteine”, inclusiv suplimentele alimentare (de exemplu, shake-urile proteice).
Surse animale și vegetale de proteine
Dintre toate sursele naturale de proteine, produsele animale conduc detașat:
- curcan și pui;
- carnea de vită și mânzat;
- carnea de porc
- peștele;
- proteine din ouă;
- produse lactate (atunci când vine vorba de dieta proteică pentru pierderea în greutate, multe diete recomandă laptele degresat, brânza de vaci, smântâna).
Proteina vegetală este adesea numită incompletă - este mult mai prost digerată și, de obicei, nu conține aminoacizi esențiali. Cu toate acestea, proteinele pot fi obținute din:
- soia;
- fasole;
- linte;
- fasole mung;
- nuci;
- hrișcă;
- fulgi de ovăz;
- avocado;
- banane;
- usturoi.
Suplimente proteice pentru diete
Cea mai mare parte a proteinelor din majoritatea dietelor provine din alimente, dar uneori se folosesc și suplimente dietetice speciale. Acestea sunt foarte iubite de sportivi, culturisti, vegetarieni și vegani, în plus, sunt convenabile în „condiții de camping”. Cel mai popular supliment alimentar este proteina sub formă de pulbere. Poate fi zer, ouă, carne, soia, proteina cazeină este, de asemenea, potrivită ca supliment alimentar.
Majoritatea oamenilor preferă proteina din zer pentru pierderea în greutate - este foarte rapid digerată, bine tolerată, confirmată a fi eficientă și sigură, disponibilă pentru toată lumea.
Important! Deși suplimentele proteice nu sunt un medicament, înainte de a le introduce într-o dietă proteică - consultați-vă medicul. Excesul acestei substanțe poate dăuna semnificativ organismului, în special rinichilor. În China antică a existat chiar o „execuție cu carne « populară - persoana condamnată a fost hrănită doar cu carne fiartă (proteine), din cauza căreia »zgurii” de azot s-au acumulat rapid în corpul său, rinichii au cedat și a venit moartea
O altă adăugare convenabilă la dieta proteică este shake-urile proteice. Acestea vă potolesc perfect apetitul și, în același timp, conțin mai puține calorii decât gustările tradiționale. Un avantaj uriaș al acestor băuturi sunt aromele plăcute care ajută la diversificarea dietei proteice. Cocktailurile pot fi băute la micul dejun pentru a te simți sătul mai mult timp sau după exerciții intense.
Deoarece compoziția lor poate varia, trebuie să fiți întotdeauna atenți la ea. Pentru pierderea în greutate, sunt potrivite shake-urile cu cazeină, zer sau proteine vegetale, care nu conțin zahăr și carbohidrați simpli, precum și hipocalorice (nu mai mult de 200-300 kcal).
Cum să utilizați în mod corespunzător shake-uri proteice pentru pierderea în greutate:
- Înlocuiți cu ele gustările obișnuite, atunci când nu există încă un sentiment evident de foame, dar organismul are deja nevoie de ceva pentru a „mesteca”. În cazuri rare, un smoothie poate înlocui chiar și o masă ușoară, dar principalul lucru este să nu abuzați de el, deoarece băutura nu poate fi numită o dietă echilibrată;
- beți shake-uri proteice după antrenamente pentru refacerea rapidă a energiei și recuperarea musculară;
- asigurați-vă că supravegheați conținutul caloric al shake-urilor pentru a nu încetini procesul de pierdere în greutate.
Cum controlează proteinele apetitul?
Un beneficiu incontestabil al proteinelor pentru pierderea în greutate este că acestea controlează apetitul. Acest lucru se face prin efectul proteinelor asupra sintezei anumitor hormoni.
Organismul produce un „hormon al foamei” special numit grelină, care de obicei crește semnificativ înainte de o masă. Acest hormon este cel care oferă acele senzații neplăcute atunci când vi se pare că sunteți gata să „mâncați taurul”. După o masă cu proteine nu doriți să mâncați mult mai mult decât după o masă grasă sau cu carbohidrați, iar acest lucru se datorează faptului că proteinele încetinesc sinteza unei noi porțiuni de ghrelină.
Proteinele cresc, de asemenea, producția de colecistokinină și de hormon glucagonopeptidic-1, care încetinește golirea gastrică și ține foamea la distanță pentru o lungă perioadă de timp.
Vă rugăm să rețineți: Proteinele se digeră mult mai greu în tractul gastrointestinal decât carbohidrații, astfel încât dietele proteice nu provoacă vârfuri ale glicemiei și nu cresc nivelul insulinei (fără de care este imposibil să se „utilizeze” glucoza care se formează rapid)
Cu cât conținutul de proteine al alimentelor este mai mare, cu atât acestea vor „arde grăsimile” mai eficient. De aceea, trebuie să se acorde prioritate alimentelor „bogate în proteine” - carne de vită, vițel, curcan, fileuri de pui, somon, halibut, albușuri de ou
}Cum să slăbiți la dietele proteice fără să vă dăunați sănătății?
Dietele proteice sunt considerate una dintre cele mai eficiente diete deoarece proteinele pot face într-adevăr minuni și pot reduce greutatea în câteva zile. Dar este important să nu uitați două lucruri:
- reducerea rapidă a greutății corporale constă doar în a scăpa de excesul de lichid și în continuare procesul va încetini;
- nu trebuie să transformați o dietă proteică obișnuită într-o dietă mono-proteică - acest lucru nu va accelera pierderea în greutate, ci vă va afecta sănătatea. Natura a inventat grăsimile și carbohidrații pentru un motiv - fără ele, la fel ca și fără proteine, organismul nu poate supraviețui.
Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru organism și „combustibil” pentru creier, iar grăsimile - sănătatea sistemelor nervos, endocrin, reproducător și cardiovascular. Cu toate acestea, trebuie să acordați prioritate nu prăjiturilor și fripturilor, ci carbohidraților lenți cu un indice glicemic scăzut (legume, leguminoase, cereale integrale) și lipidelor sănătoase sub formă de acizi grași polinesaturați (somon, macrou, avocado, ulei de măsline, nuci și semințe)
Este foarte important să vă moderați aportul de proteine cu ajutorul alimentelor - deoarece „mai mult” în acest caz nu înseamnă „mai bine”. Excesul de proteine poate dăuna rinichilor, iar la persoanele cu digestie sensibilă poate provoca agravarea problemelor gastrointestinale.
Ar trebui să beți mai multe lichide într-o dietă proteică decât de obicei și este mai bine să dați prioritate apei sau ceaiurilor din plante (2-2,5 litri pe zi). Faptul este că descompunerea proteinelor produce o cantitate mare de compuși azotați - pentru a accelera excreția lor prin rinichi și au nevoie de lichide.
Vă rugăm să rețineți: alimentele proteice cu o restricție bruscă de carbohidrați pot provoca constipație. De aceea, în timpul pierderii în greutate este foarte important să vă completați dieta cu fibre, care stimulează peristaltismul intestinal și, în același timp, umplu stomacul, prelungind senzația de sațietate. O soluție excelentă este terciul de tărâțe fiert cu lapte degresat
De asemenea, mulți oameni uită că alimentele cu carbohidrați (fructe și legume) sunt o sursă importantă de antioxidanți, vitamine și minerale. Înainte de a pierde în greutate cu ajutorul unei diete proteice, este mai bine să vă consultați medicul - poate vă va sfătui să luați în plus complexe de vitamine și minerale.
Amintiți-vă despre activitatea fizică! În primul rând, este o modalitate excelentă de a „arde” calorii suplimentare, iar în al doilea rând, vă menține mușchii în forma potrivită.
Și principalul lucru este că nutriția proteică nu ar trebui să fie pe termen lung sau permanent. Sarcinile sale principale sunt reducerea greutății corporale și adaptarea organismului la o dietă echilibrată normală.
Dacă aceste recomandări simple sunt respectate, o dietă proteică vă va ajuta să pierdeți în greutate fără a deteriora mușchii și starea generală a corpului.
Rămâneți sănătoși, subțiri și atractivi - împreună cu Liki24!
Articolul Anterior 
