Postul intermitent: ajută la scăderea în greutate și cum să începi

Postul intervalateste una dintre cele mai populare modalități de a pierde în greutate din ultimii ani.A depășit cu încredere celebra dietă Dukan, dieta ketodiet și dieta Weight Watchers (WW), puțin mai puțin cunoscută, dar nu mai puțin eficientă.Și deși numele metodei poate să nu fie foarte încurajator, iar unii se pot chiar speria - mulți oameni sunt fericiți să slăbească cu ajutorul postului intervalat și nici măcar nu simt vreun disconfort.

Această dietă se mai numește și „interval dieting” (sună mai plăcut), „periodic or cyclic fasting”, iar în literatura de limbă engleză - „intermitent fasting” sau „fast diet”.

Se crede că rădăcinile sale datează din antichitate: prototipul postului intermitent la creștini este Postul Mare, la evrei - Yom Kippur, iar la musulmani - Ramadan. În Evul Mediu, multe boli au fost tratate și cu ajutorul postului. În primul rând, medicii de atunci credeau cu adevărat în puterea sa miraculoasă și, în al doilea rând, un astfel de tratament era cu siguranță accesibil pentru toată lumea. Și yoghinii indieni refuzau mâncarea pentru o lungă perioadă de timp, „curățând” astfel sufletul și corpul.

Ce este alimentația la interval?

După cum sugerează și numele, alimentația pe intervale este alternarea perioadelor de mâncat și de foame. Momentul în care puteți mânca fără să vă îngrijorați de greutatea dumneavoastră se numește „fereastra alimentară”.

De unde a apărut ideea de a ține post în intervale? Se crede că această dietă a fost dezvoltată de antrenorii culturistilor, deoarece nu numai că ajută la eliminarea depozitelor de grăsime, dar, de asemenea, păstrează (și pentru mulți oameni îmbunătățește) relieful mușchilor. Spre deosebire de „uscarea” tradițională, alimentația de interval nu este atât de dăunătoare pentru organism - în plus, conform studiilor, este chiar benefică pentru metabolism și sănătatea cardiovasculară.

Dieta rapidă este adesea asociată cu autofagia. Acesta este un proces în care celulele își „mănâncă” propriile componente. Acesta a fost descris în detaliu în 1990 de către omul de știință japonez Yoshinori Osumi în cadrul unui studiu asupra ciupercilor de drojdie. Ulterior, s-a sugerat că, în condiții de înfometare, un proces similar are loc în corpul uman, iar acest proces este cel care promovează întinerirea, sănătatea și activitatea de gândire „iluminată”.

Pentru a înțelege cum funcționează postul pe intervale, trebuie să aveți o idee bună despre unde obține organismul energia pentru activitatea vitală. Astfel, în viața normală, energia este furnizată de glucoză, în care sunt transformate alimentele după ce au fost descompuse și o serie de procese biochimice. O parte din glucoză este stocată în ficat și mușchi sub formă de „rezervă energetică” - glicogen; în plus, organismul nostru nu uită de NZ (rezerva inviolabilă) de nutrienți - țesutul adipos.

Dacă organismul nu primește alimente pentru o anumită perioadă de timp, începe să folosească glicogenul. Dar după 12-24 de ore rezervele sale sunt epuizate, iar organismul trebuie să treacă la o sursă alternativă de nutriție - propria rezervă de grăsime. Această stare se numește cetoză și este cea care favorizează pierderea în greutate.

Comparativ cu alte diete, postul intermitent are o serie de avantaje:

• nu necesită numărarea meticuloasă a caloriilor;
• nu este nevoie să analizați cu atenție meniul și să căutați quinoa, pește roșu și alte produse scumpe în magazine;
• nu este nevoie să petreceți mult timp cu „gătitul”;
• condiționat, puteți „mânca tot ce doriți” (desigur, cu restricții rezonabile).

O altă diferență a postului intervalat este beneficiile sale pentru organism, care au fost confirmate în studii relevante. Această dietă este recomandată nu numai de prietene și bloggeri, ci și de nutriționiști și medici, în special endocrinologi. Postul intervalat este utilizat pe scară largă pentru pierderea în greutate, în special în tulburările metabolice (de exemplu, sensibilitate redusă la carbohidrați).

Tipuri de interval de post

În mod tradițional, se disting următoarele tipuri de post pe intervale:

• metodele 14/10, 16/8, 18/6, 20/4 (19/5);
• metoda 5/2.

În primul caz este vorba desprealimentația limitată în timp (time-restricted feeding, sau TRF) - de exemplu, conform schemei 16/8 o persoană postește timp de 16 ore, dar poate mânca doar timp de 8 ore - de la 10 la 18.

Intervalul de post 5/2 - acesta constă în a mânca în conformitate cu principiul „totul este permis” 5 zile pe săptămână și a posti timp de 2 zile. Dar, de fapt, această schemă nu necesită un refuz complet de la mâncare, iar în timpul zilelor „înfometate” puteți mânca 500-600 kcal pe zi.

Cea mai populară schemă de post pe intervale este 16/8. Este destul de aproape de regimul alimentar standard și, de obicei, nu provoacă o persoană mult disconfort.

Autorul acestei scheme este Martin Berkhan. El a primit o educație medicală și apoi a lucrat ca antrenor de fitness, astfel încât dieta sa vizează nu numai pierderea în greutate și recuperarea generală, ci și crearea de relief pentru organism.

Conform schemei 16/8, puteți lua micul dejun la ora 10, iar cina la ora 18 sau, respectiv, la orele 12 și 20. Este mai bine să alegeți modul optim ținând cont de bioritmurile dumneavoastră: de exemplu, unei „ciocârlii” îi va fi foarte greu să stea fără mâncare până la prânz, în timp ce o „bufniță” abia se va trezi la această oră.

Metoda 5/2 este ideală pentru persoanele care nu doresc să monitorizeze „corectitudinea” dietei lor în fiecare zi - le este mult mai ușor să se restrângă în calorii în 48 de ore. De asemenea, această schemă este indispensabilă atunci când o persoană lucrează sau studiază - ea își alege zilele convenabile „foametei”.

Alte regimuri de post în intervale:

• 14/10 (13/11) - cea mai „blândă” versiune, cu o fereastră alimentară de 10-11 ore;
• 18/6 - implică o pauză alimentară de 18 ore (de exemplu, de la ora 18 la ora 12);
• 20/4 (dieta militară) - înfometare timp de 20 de ore și o singură masă cu o gustare, de obicei seara;
• metoda eat-stop-eat - abținerea de la mâncare timp de 24 de ore (de 1 sau 2 ori pe săptămână).

Este de ajutor postul intervalat?

„Ajută postul în intervale” este una dintre cele mai frecvente întrebări de pe internet. Având în vedere popularitatea acestei diete, eficacitatea și impactul său asupra sănătății organismului au fost evaluate în mod repetat în diverse studii. Rezultatele postului intervalat au fost publicate în articole relevante pe site-ul Bibliotecii Naționale de Medicină (PubMed):

• „Postul intervalat și sănătatea metabolică” ;
• „Metode de post intermitent pentru tratamentul supraponderalității și obezității la adulți: o revizuire sistematică și meta-analiză” ;
• „Postul intermitent ca metodă nutrițională împotriva obezității și a bolilor metabolice” ;
• "Postul intervalat: o dietă sănătoasă pentru inimă? ” și altele.

Studiile confirmă faptul că alimentația pe intervale este într-adevăr eficientă pentru pierderea în greutate. În plus, are și un efect pozitiv asupra metabolismului organismului - de exemplu, poate reduce rezistența la insulină și poate îmbunătăți profilul lipidic (raportul dintre colesterolul sănătos și cel nociv din sânge). Această dietă are, de asemenea, o anumită activitate antiinflamatoare, care se poate dovedi utilă în tratamentul bolilor cardiovasculare sau al bolii ficatului gras non-alcoolic.

„Cantitățile” de greutate pierdute variază de la persoană la persoană și depind de greutatea inițială, de comorbidități (de exemplu, sindrom metabolic, diabet), de regimul alimentar de post ales și de activitatea fizică. Conform rezultatelor diferitelor studii, pierderea în greutate a fost în medie de 0,8-13% - acesta este considerat un indicator destul de bun, având în vedere că, în majoritatea cazurilor, observațiile persoanelor care slăbesc nu au fost foarte lungi.

Ce și cum să mănânci în timpul postului intervalat?

Alimentația adecvată în timpul postului interval este foarte importantă. Dacă este dezechilibrată - organismul va începe să sufere de o lipsă de substanțe utile, vitamine și minerale.

Pentru a nu resimți disconfortul unei senzații constante de foame, ar trebui să vă bazați pe proteine - fasole, linte, soia, carne de pui și curcan. De asemenea, în dietă ar trebui să fie neapărat prezente legumele și fructele - nu este doar o sursă de vitamine, minerale, antioxidanți și fibre, ci și „masa vrac” care umple stomacul și creează o senzație de sațietate.

Carbohidrații ușor digerabili (prăjituri, produse de patiserie, băuturi carbogazoase dulci) trebuie evitați pe cât posibil - aceștia provoacă dezvoltarea rezistenței la insulină și nu conțin nicio „utilitate” deosebită. Dar acest lucru nu înseamnă că ar trebui să fie complet abandonate. De regulă, toate alimentele cu carbohidrați ușor digerabili sunt gustoase - ceea ce înseamnă că pot fi folosite ca antidepresiv atunci când o dietă adecvată și sănătoasă vă face să vă simțiți prea trist. Același lucru este valabil și pentru zahăr și grăsimile trans.

Cu modelul 16/8, pot exista 2 sau 3 mese complete. De exemplu, la ora 12 puteți lua un mic dejun din omletă cu legume și pâine integrală prăjită cu avocado, la ora 15 - prânz din file de pui și hrișcă cu salată, iar la ora 19 - cină din pește la cuptor cu legume fierte. Nu este cea mai rea dietă, nu-i așa?

Cu dieta militară, fereastra alimentară este de numai 4 ore, astfel încât nutriționiștii recomandă mutarea acesteia la cină. De exemplu, de la 18 la 22 puteți mânca pui cu o garnitură și salată și puteți lua o gustare cu fructe, nuci și iaurt.

De asemenea, este important să nu uitați următoarele:

• dieta de interval vă va ajuta să pierdeți în greutate numai dacă o respectați în mod regulat. „Înfometați-vă” corect 3 zile pe săptămână și mâncați fără niciun interval 4 zile, organismul va începe să stocheze grăsimi și greutatea va crește vertiginos;
• indiferent de interval - trebuie să beți suficient. Este mai bine să beți apă, dar sunt permise și ceaiul și cafeaua fără zahăr, băuturile non-calorice (de exemplu, sucurile diluate);
• atunci când alegeți o porție, orientați-vă pe propriile sentimente, nu pe perioada de „foame” viitoare. Nu este nevoie să mâncați în exces în speranța că veți prelungi senzația de sațietate. De obicei, acest lucru nu se întâmplă niciodată, așa că ar trebui să mâncați până când foamea vă este satisfăcută, nu „pentru a dura”.

Cum se calculează conținutul caloric al alimentelor în timpul postului în intervale?

Această dietă nu necesită o numărare strictă a caloriilor și vă permite condiționat să mâncați totul - cel mai important, în cadrul ferestrei alimentare. Dar, desigur, nu trebuie să uitați de bunul simț și de principiile generale ale pierderii în greutate - puțini oameni reușesc să piardă în greutate pe excesul de calorii.

Medicii recomandă să vă calculați norma zilnică „calorică” și să faceți un plan de masă aproximativ pentru a obține o dietă utilă și echilibrată. Pentru calcule sunt de obicei utilizați indicatori ai ratei metabolice bazale (BMR) și ai activității fizice (TDEE), iar rata zilnică de kcal este determinată de formule speciale care sunt ușor de găsit pe Internet - de exemplu, formula Mifflin-St Jeor. În continuare, sunt luate în considerare obiectivele dietei: pierderea în greutate sau menținerea unei greutăți stabile.

Cu toate acestea, nu este necesar să se fixeze pe aceste cifre, deoarece în majoritatea cazurilor fereastra alimentară pur și simplu nu vă permite să depășiți norma zilnică (mai ales dacă durează 4-6 ore) - și acesta este un avantaj important al postului interval pentru femei și bărbați.

Contraindicații pentru dieta de post și riscurile sale

Postul intervalat nu este potrivit pentru toate persoanele. Acesta nu trebuie practicat în timpul sarcinii și alăptării, la copii, adolescenți sau la persoanele foarte în vârstă. Alte contraindicații ale acestei diete sunt:

• boli ale tractului digestiv;
• colelitiază;
• niveluri crescute de acid uric în sânge și gută;
• diabet zaharat insulino-dependent (în cazul diabetului insulino-independent este necesar să consultați mai întâi un medic, deoarece unele medicamente „pentru zahăr” combinate cu perioade de post pot provoca apariția hipoglicemiei - o scădere bruscă a nivelului de glucoză din sânge);
• tulburări alimentare;
• o stare de slăbiciune - de exemplu, după o boală gravă sau o intervenție chirurgicală;
• deficit de greutate corporală.

Riscuri ale dietei de post:

• supraalimentarea din cauza senzației constante de foame (motiv pentru care nutriționiștii recomandă să se înceapă cu regimuri „soft”);
• fluctuații semnificative ale nivelului de glucoză din sânge - o creștere dacă vă începeți ziua cu carbohidrați ușor digerabili și o scădere dacă mâncați o dietă dezechilibrată sau o pauză alimentară prea lungă;
• disconfort psihologic - dacă o persoană se simte constant flămândă (și din această cauză - deprimată sau iritabilă), ar trebui să încerce o dietă diferită;
• oboseală, letargie - într-o astfel de situație este necesar să se revizuiască conținutul caloric zilnic al alimentelor, poate este prea scăzut;
• hipovitaminoza și lipsa mineralelor utile (de exemplu, magneziu, fier) - aceasta este o consecință a unei diete dezechilibrate;
• încetinirea metabolismului - mai des apare cu pauze alimentare lungi, pentru a „scutura” metabolismul puteți încerca să schimbați schema de post;
• probleme digestive sau eșecuri hormonale - în această situație, medicii recomandă reducerea pauzelor alimentare sau trecerea la o altă dietă.

Cu abordarea corectă, postul în intervale nu numai că ajută la pierderea excesului de greutate, dar poate deveni și un stil de viață. Principalul lucru este să nu fiți prea zeloși în pierderea în greutate și să vă amintiți întotdeauna bunul simț.

Echipa Liki24 vă urează multă sănătate și greutate ideală!