Cum să scapi de stres și tensiune nervoasă: sfaturi pentru recuperare

Stresul este un companion constant al vieții noastre, iar în fiecare an nivelul său crește.Acesta este un proces inevitabil, deoarece sarcinile „nervoase” sunt, de asemenea, în continuă creștere.Iar consecința este anxietatea crescută, depresia și bolile organelor interne care aparent nu au nimic de-a face cu stresul - de exemplu, intestinele.Medicilor le place să spună că majoritatea bolilor - „de la nervi”, și foarte des este adevărat.Citiți mai multe despre impactul tensiunii nervoase asupra organismului, simptomele sale și modalitățile de combatere a stresului - citiți articolul nostru.

Stresul nu este o boală sau o tulburare psihică, ci o reacție de apărare a organismului. De exemplu, atunci când se confruntă cu un pericol, organismul are nevoie de multă energie și forță pentru a scăpa sau a se apăra, precum și de concentrare pentru a alege calea corectă de acțiune. Sistemul nervos simpatic este responsabil pentru acest lucru și este ajutat de hormoni speciali - adrenalina și cortizolul. Dar aceștia nu apar în organism fără motiv: stresul este cel care declanșează sinteza substanțelor necesare, care se dezvoltă ca răspuns la o „amenințare” externă sau internă.

Stresul poate fi acut (pe termen scurt) și cronic (pe termen lung). Stresul acut este mai puțin susceptibil de a dăuna organismului - apare ca răspuns la un eveniment specific și crește concentrarea/pregătirea pentru acțiune. Cazul stresului cronic este diferit. De obicei, un astfel de stres este o consecință a unei boli prelungite sau a unor probleme de viață și nu aduce nimic bun sănătății.

Cum afectează stresul în general organismul:

• activează hipotalamusul, hipofiza și glandele suprarenale, „forțându-le” să producă anumiți hormoni;
• crește ritmul cardiac, crește tensiunea arterială;
• suprimă activitatea sistemului imunitar, poate încetini recuperarea;
• alterează echilibrul hormonal;
• afectează sănătatea mentală.

Principalele simptome ale stresului și suprasolicitării nervoase

Suprasolicitarea nervoasă afectează sănătatea tuturor organelor - ceea ce înseamnă că simptomele stresului pot fi atât fizice, cât și psihice.

Manifestări fizice:

• Dureri de cap sau alte dureri - de exemplu, în zona inimii;
• tensiune musculară / spasm;
• senzație de lipsă de aer, dificultăți de respirație, sufocare;
• palpitații;
• creșterea tensiunii arteriale;
• dificultăți de adormire, insomnie;
• transpirație excesivă;
• greață;
• tulburări ale scaunului - diaree;
• probleme sexuale - disfuncție erectilă la bărbați, dificultăți în atingerea orgasmului sau anorgasmie la femei, scăderea libidoului (apetitului sexual);
• senzație constantă de slăbiciune și oboseală.

Manifestări psiho-emoționale ale stresului:

• nervozitate;
• anxietate constantă;
• anxietate crescută;
• iritabilitate, agresivitate;
• depresie;
• uitare;
• incapacitatea de concentrare;
• depresie;
• schimbări frecvente de dispoziție;
• tulburări alimentare (de exemplu, supraalimentare sau, dimpotrivă, lipsa poftei de mâncare - anorexie în sensul medical general);
• tulburări de control al impulsurilor.

Cu cât stresul durează mai mult, cu atât este mai greu pentru organism. O persoană poate dezvolta ulcer gastric sau sindromul colonului iritabil, psoriazis, eczeme, chelie, migrene, hipertensiune arterială, angină pectorală și chiar atac de cord sau accident vascular cerebral. Dar nu învinuiți totul doar de stresul cronic - șocul nervos acut este, de asemenea, foarte periculos pentru organism. Uneori duce la deces.

Tot în medicină există un diagnostic de „tulburare acută de stres”. Aceasta apare în urma unui impact psiho-emoțional sau fizic foarte puternic și se poate manifesta printr-o varietate de simptome:

• un sentiment de irealitate a ceea ce se întâmplă, pierderea legăturii cu realitatea, depersonalizare;
• fobii sau coșmaruri, amintiri intrusive;
• evitarea a tot ceea ce ar putea să vă amintească de eveniment;
• surescitare, insomnie, iritabilitate, vigilență constantă;
• sentimente de vinovăție, rușine, neputință, disperare, care pot duce în cele din urmă la izolare socială.

Dacă simptomele tulburării acute de stres durează mai mult de 4 săptămâni, medicii pun un diagnostic diferit - tulburarea de stres posttraumatic (PTSD). Confruntarea cu aceasta este mult mai dificilă.

Dar, din fericire, în majoritatea cazurilor, stresul pe termen scurt nu reprezintă o amenințare deosebită pentru sănătate, deoarece apare în fiecare zi - și adesea chiar ca răspuns la evenimente plăcute. De exemplu, îndrăgostirea, o cerere în căsătorie, un cadou mult așteptat - acesta este, de asemenea, un stres pentru organism cu eliberarea de adrenalină și cortizol, dar puțini oameni ar refuza în mod conștient un astfel de „șoc nervos”. Iar stresul cronic este o adevărată „piatră de poticnire” pentru un medic de orice specialitate.

Cum să eliberați tensiunea internă și să calmați nervii?

Internetul sfătuiește adesea să vă adresați imediat unui psihoterapeut - el vă va spune exact cum să combateți tensiunea nervoasă. Dar nu toată lumea are timp și finanțe pentru o astfel de „eliberare de stres”. Iar unii oameni încă asociază psihoterapeuții cu psihiatrii, pe care încearcă din răsputeri să îi evite. În acest caz, puteți încerca metode ușoare și sigure („acasă”) de combatere a stresului - acestea calmează, ajută la restabilirea sistemului nervos și la restabilirea echilibrului mental. De unde să începem această luptă dificilă?

Mai întâi de toate, este necesar să se accepte faptul că stresul este o reacție naturală a organismului. Atâta timp cât o persoană este în viață - ea va reacționa la orice evenimente care apar. Dar cum se dovedește pentru sănătate - depinde de mulți factori, precum și de persoana însăși.

Merită să încercați să vă împăcați cu faptul că este aproape imposibil să vă „ascundeți” de stres. Chiar și yoghinii indieni și călugării tibetani se confruntă cu această reacție a organismului. Cu toate acestea, spre deosebire de majoritatea oamenilor, ei știu cum să o gestioneze și probabil de aceea trăiesc fericiți până la adânci bătrâneți.

"Alimente antistres

Sistemul nervos are nevoie de toate vitaminele pentru a funcționa corect, dar mai ales de vitaminele B, D și E. Acizii grași Omega-3 și mineralele utile - magneziu și zinc - ajută, de asemenea, la rezistența la stres. Acestea sunt conținute în astfel de produse:

• Complexul B - carne și pește, fructe de mare, produse lactate, ouă, orez brun, fulgi de ovăz, quinoa, linte, leguminoase, nuci și semințe, banane, avocado, citrice, spanac, sparanghel, verdețuri, broccoli, zmeură și afine, pâine integrală, varză;
• vitamina D - macrou, sardine, ton, somon, stridii, ouă, ficat de vită, lapte și sucuri fortificate, cereale, unele ciuperci. Nu uitați că obținem o cantitate mare de vitamina D doar făcând plajă;
• vitamina E - avocado, kiwi, mango, produse cerealiere, uleiuri, semințe și nuci,
• acizi grași omega-3 - pește gras, fructe de mare, uleiuri de măsline, de in și alte uleiuri, semințe de in și chia, nuci;
• magneziu - nuci (în special migdale și fistic), legume cu frunze verzi, linte, fasole neagră, orez brun, macrou;
• zinc - curcan și carne de vită, stridii, crabi și midii, caju, nuci, semințe de dovleac și floarea soarelui, unele brânzeturi (Cheddar), linte, fasole și năut.

Există un alt produs gustos și util - un adevărat „luptător împotriva stresului”. Medicii îl recomandă pentru suprasolicitare mentală și fizică, depresie, deprimare, incapacitate de concentrare normală, proastă dispoziție. Aceasta este, desigur, ciocolata - în cantități rezonabile nu este dăunătoare pentru sănătate și nu afectează greutatea corporală. „Proprietățile antistres” maxime sunt exprimate în ciocolata neagră 70% - stimulează producția de hormoni speciali ai plăcerii (endorfine).

Dacă o dietă echilibrată nu este suficientă pentru a combate tensiunea nervoasă, medicul poate recomanda „vitamine anti-stres” - de exemplu, Magnevie Stress Resist. Compoziția lor include:

• vitamina B6 (piridoxină);
• vitamina B9 (acid folic);
• Rhodiola rosea (adaptogen) sub formă de extract;
• magneziu marin.

Magnevie Stress Resist crește rezistența organismului la stres, ajută organismul să se recupereze mai repede după suprasolicitare și să se adapteze mai ușor la condițiile schimbătoare, inclusiv la efectele stresului.

Magnevie Stress Resist, 30 comprimate, Sanofi

30

35 RON

Adauga in cos

MagneVie Express, 20 plicuri, Sanofi

38.39 RON

Adauga in cos

Magnevie Stress Resist, 2 x 30 comprimate, Sanofi

68 RON

Adauga in cos

De asemenea, puteți lua suplimente alimentare mono, care conțin vitaminele B, D, E, minerale magneziu și zinc, acizi grași omega-3 și alte substanțe benefice.

Cum să eliminați stresul cu ajutorul plantelor

Plantele medicinale se folosesc sub formă de infuzii, decocturi sau ceaiuri. Efect calmant și relaxant au următoarele proprietăți

• valeriană
• mușețel
• mentă;
• melissa;
• levănțică;
• passiflora;
• sunătoare (este considerată un adevărat „antidepresiv pe bază de plante”).

Rolul activității fizice în depășirea stresului

Printre diferitele sfaturi pentru a scăpa de stres, puteți găsi recomandări nu numai de a vă odihni bine, ci și de a face mai multă mișcare. Și într-adevăr, activitatea fizică crește „nivelul de energie” al organismului, favorizează producerea de endorfine, distrage atenția de la gândurile și amintirile rele.

În plus, „activ” nu este neapărat singur. De exemplu, drumețiile, raftingul, escaladarea munților vor ajuta la împrietenirea cu alte persoane și la dobândirea de noi interese și hobby-uri.

Somn normal și odihnă adecvată

Stresul cronic înrăutățește somnul, iar lipsa de somn crește tensiunea nervoasă. Acesta este un cerc vicios, din care este foarte dificil să ieși. Pentru a combate insomnia, medicii recomandă activitatea fizică, o schimbare de peisaj, experiențe noi și, dacă nimic nu ajută - sedative și calmante (de exemplu, decoct de plantă valeriană) sau somnifere.

Lipsa de odihnă normală, de asemenea, „alimentează” perfect stresul, motiv pentru care dependenții de muncă sunt mult mai predispuși să sufere de boli de inimă și să moară de atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale.

Pentru a reduce efectele nocive asupra organismului, trebuie să vă amintiți despre " managementul timpului anti-stres ” - gestionarea adecvată a timpului, care vă permite să creați un echilibru între muncă, odihnă și viața personală.

Cum să depășiți stresul cu ajutorul tehnicilor de relaxare?

Respirația profundă, meditația, yoga, relaxarea musculară progresivă, vizualizarea (imagini mentale), aromaterapia, autotraining - acestea sunt tehnici care permit organismului să se relaxeze și să se distragă de la experiențele dificile, să se recupereze din oboseala fizică sau mentală. Le puteți practica la domiciliu.

De asemenea, la metodele eficiente și accesibile de relaxare includ plimbări în aer liber (în special lângă mare), terapia prin muzică, hobby-uri, creativitate.

Când ar trebui să consult un medic?

Un medic trebuie consultat atunci când tensiunea nervoasă afectează calitatea vieții și sănătatea. Dacă o persoană își dă seama că este supusă unui stres cronic de mult timp și nu poate face față singură, dacă stresul afectează performanța și comunicarea cu cei dragi, dacă bolile apar brusc una după alta „de nicăieri” - înseamnă că este nevoie de ajutor specializat. Și cu cât mai repede, cu atât mai bine.

Dacă o persoană este stresată cronic din cauza anxietății și a îngrijorării constante - medicamentele anti-anxietate (de exemplu, hidroxizina) sunt potrivite. Spre deosebire de antidepresive, aceasta nu trebuie să se acumuleze în organism: acționează după 30-40 de minute și nu creează dependență în tratamentul pe termen lung.

Dacă pe fondul stresului pe termen lung s-a dezvoltat o depresie reală - nu se poate face fără antidepresive. Acestea au anumite dezavantaje, dar atunci când este selectat medicamentul potrivit, viața începe cu adevărat să se joace în culori noi, iar toate evenimentele sunt percepute cu totul diferit. Acest lucru ajută la stoparea efectului distructiv al suprasolicitării nervoase asupra organismului.

Cu toate acestea, în cazul stresului cronic, asociat în special cu unele evenimente traumatice din punct de vedere psihologic din trecut, psihoterapia este mai eficientă. Aceasta nu înseamnă că medicația trebuie abandonată - psihoterapia și medicația pot fi foarte bine utilizate simultan, dacă sunt necesare pacientului.

Psihoterapia pentru stresul cronic

După cum s-a menționat mai sus, psihoterapia este utilizată pe scară largă pentru recuperarea după stres (o situație psihotraumatică puternică). Medicii o recomandă adesea pentru tulburarea de stres posttraumatic, precum și pentru tratamentul bolilor psihosomatice.

Cele mai frecvent utilizate tehnici psihoterapeutice sunt:

• Terapia cognitiv-comportamentală (TCC ) este unul dintre cele mai eficiente tratamente nemedicamentoase pentru stresul cronic. CBT ajută la identificarea gândurilor și credințelor negative și învață cum să le recunoască la timp pentru a le înlocui cu unele pozitive;
• Psihanaliza - o explorare profundă a experiențelor din viața anterioară pentru a identifica cauzele ascunse ale stresului, conflictele subconștiente și problemele nerezolvate. Conștientizarea experiențelor interioare reduce anxietatea mai bine decât orice medicament;
• terapia Gestalt - conștientizarea și perceperea emoțiilor reale și a senzațiilor corporale pentru a înțelege mai bine nevoile cuiva și a face față în mod eficient tensiunii emoționale;
• meditația conștientă sau mindfulness - o combinație de psihoterapie și meditație vă permite să vă concentrați asupra momentului prezent în loc să stăruiți asupra gândurilor negative despre trecut sau viitor.

Dar este important să înțelegeți că stresul cronic, pe termen lung, distruge organismul „din toate părțile”, așa că trebuie să vă restabiliți sănătatea într-un mod complex - cu o nutriție adecvată, impresii vii, activitate fizică, somn sănătos și odihnă adecvată, yoga, meditație, psihoterapie - și medicamente, dacă este cu adevărat necesar.

Fiți sănătoși și nu lăsați stresul să vă afecteze organismul!