Colagen: beneficii pentru piele, păr, articulații. Tipuri de colagen, suplimente, produse alimentare
Ce este colagenul?
Definiția și rolul colagenului în organism
Colagenul este cea mai abundentă proteină din corpul uman, reprezentând aproximativ 30% din totalul proteinelor. Această proteină structurală este crucială pentru menținerea integrității pielii, oaselor, mușchilor, tendoanelor și ligamentelor. În ceea ce privește compoziția sa, colagenul se caracterizează printr-o structură de helix triplu formată din aminoacizii glicină, prolină și hidroxiprolină.
Colagenul este un termen antic inventat pentru a denumi adezivul natural obținut prin gătirea oaselor de animale. Se considera că derivă din grecescul κόλλα (kólla sau „lipici”) și -γενής (-genḗs sau „care produce”).
Rolul colagenului în organism este variat și complex:
- Colagenul oferă fermitate și elasticitate pielii, contribuind la un aspect tânăr și sănătos.
- Este un component cheie al cartilajelor și osului, ajută la menținerea sănătății articulațiilor și prevenirea unor afecțiuni precum osteoporoza.
- Contribuie la regenerarea și funcționarea corectă a țesutului muscular, mai ales după activitate fizică.
- Este esențial pentru structura, elasticitatea și funcționarea corectă a vaselor de sânge, asigurând circulația sanguină eficientă.
Tipuri de colagen și funcțiile lor
Există cel puțin 28 de tipuri diferite de colagen, cu funcții și structuri variate, dar cele mai comune și studiate sunt tipurile I, II, III și IV. Fiecare tip de colagen are structura și funcția sa specifică:
- Colagenul de tip I: Este cel mai abundent și se găsește în piele, oase, tendoane și ligamente. Acesta cuprinde peste 90% din matricea osoasă organică. Este esențial pentru menținerea fermității și elasticității pielii, fiind adesea asociat cu îmbunătățirea aspectului acesteia.
- Colagenul de tip II: Se găsește în principal în cartilaje și este vital pentru sănătatea articulațiilor și mobilitatea acestora. Ajută la amortizarea și susținerea articulațiilor, prevenind deteriorarea acestora.
- Colagenul de tip III: Acesta este prezent în piele, mușchi și vasele de sânge. Lucrează adesea împreună cu colagenul de tip I pentru a oferi suport structural și elasticitate.
- Colagenul de tip IV: Acest tip se găsește în cornee, în unele straturi de piele, păr și în structura placentei.
Surse de colagen
Colagenul poate avea sursă endogenă (secretat natural în corp) sau exogenă (suplimentat din exterior). Colagenul exogen poate fi obținut din diverse surse alimentare și suplimente:
- Supa de oase: Fierturile din oase de vită, pui sau pește sunt bogate în colagen și alți nutrienți benefici. Acestea sunt preparate prin fierberea oaselor timp de mai multe ore pentru a extrage colagenul și mineralele.
- Carne și pește: Carnea de vită, pui și peștele, în special pielea, sunt surse bune de colagen.
- Ouă: Membrana cojii de ou conține colagen, iar consumul regulat de ouă poate contribui la aportul de colagen.
- Suplimente de colagen: Acestea pot fi sub formă de pulbere, capsule sau băuturi și sunt extrase de obicei din surse animale, cum ar fi pielea și oasele de vită, pui sau pește.
Beneficiile colagenului pentru organism
Consumatorii se întreabă frecvent la ce este colagenul bun pentru organism și cum pot beneficia de pe urma acestui supliment. Vom detalia în paragrafele următoare o parte dintre avantajele acestui produs.
Suport pentru sănătatea oaselor și articulațiilor
Suplimentarea cu colagen poate ajuta la menținerea densității osoase și la reducerea durerilor articulare, prin susținerea structurii cartilajelor și stimularea regenerării acestora.
Studiile au arătat că suplimentele de colagen pot reduce simptomele de osteoartrită și pot ameliora durerile articulare generale. Conform cercetărilor publicate, hidrolizatul de colagen administrat pe cale orală este absorbit pe cale intestinală și se acumulează în cartilaj. Ingestia de hidrolizat de colagen stimulează o creștere semnificativă a sintezei matricei extracelulare de către condrocite.
Întărirea părului și unghiilor
Suplimentarea cu colagen poate ajuta la îngrijirea părului și la prevenirea ruperii și subțierii unghiilor, îmbunătățind în același timp aspectul general al acestora. Colagenul furnizează aminoacizii necesari pentru formarea keratinei, proteina principală din păr și unghii. Un studiu a demonstrat că tratamentul cu peptide de colagen a promovat o creștere cu 12% a ratei de creștere a unghiilor și o scădere cu 42% a frecvenței unghiilor rupte.
De asemenea, colagenul poate stimula creșterea părului prin îmbunătățirea circulației sanguine la nivelul scalpului și prin susținerea foliculilor de păr. Acest lucru poate duce la un păr mai gros, mai sănătos și mai rezistent la deteriorare.
Îmbunătățirea digestiei
Colagenul este benefic și pentru sănătatea digestivă, în special datorită conținutului său de aminoacizi, cum ar fi glicina și glutamina. Acești aminoacizi ajută la menținerea integrității mucoasei intestinale, reducând riscul de sindrom de intestin permeabil și promovând o digestie sănătoasă.
Glicina, în special, are proprietăți antiinflamatorii și poate ajuta la vindecarea și repararea mucoasei intestinale. Consumul regulat de colagen poate contribui la reducerea inflamației intestinale și la ameliorarea simptomelor digestive, cum ar fi balonarea și disconfortul abdominal. Un studiu din 2022 a demonstrat că utilizarea unui supliment zilnic de 20 g de colagen poate reduce balonarea și poate îmbunătăți simptomele digestive ușoare la femeile adulte sănătoase, în absența oricăror alte intervenții dietetice sau de stil de viață.
Beneficiile colagenului pentru femei
Suport pentru echilibrul hormonal
La ce este bun colagenul pentru femei - o curiozitate frecvent întâlnită. În primul rând, colagenul poate juca un rol important în menținerea echilibrului hormonal feminin. Proteinele din colagen (glicină, prolină, glutamină, arginină) ajută la susținerea funcției glandelor endocrine, care sunt responsabile pentru producerea hormonilor. Suplimentarea cu colagen poate contribui la stabilizarea nivelurilor hormonale și la ameliorarea simptomelor asociate cu dezechilibrele hormonale, cum este sindromul premenstrual (PMS).
Ajutor în timpul menopauzei
Menopauza este o perioadă de tranziție majoră în viața unei femei, caracterizată prin scăderea nivelurilor de estrogen și alte modificări hormonale. Aceste schimbări pot duce la pierderea densității osoase, pielea uscată și fragilitatea părului. Colagenul poate ajuta la ameliorarea acestor simptome prin susținerea sănătății oaselor și prin îmbunătățirea elasticității și hidratării pielii.
Studiile au arătat că suplimentarea cu colagen poate contribui la menținerea densității osoase la femeile aflate în postmenopauză, reducând riscul de osteoporoză și osteoartrită și conferind un efect protector asupra cartilajului articular.
Îmbunătățirea stării pielii, părului și unghiilor
Multiple studii au arătat că peptidele de colagen contribuie la menținerea fermității și elasticității pielii, reducând aspectul ridurilor și liniilor fine. O metaanaliză a 26 de studii a concluzionat că suplimentarea cu colagen hidrolizat a îmbunătățit semnificativ hidratarea pielii și elasticitatea comparativ cu grupul placebo. De asemenea, ajută la întărirea părului și unghiilor, prevenind ruperea și subțierea acestora.
Beneficiile colagenului pentru piele
Hidratarea și elasticitatea pielii
Tipul I este principalul colagen găsit în piele, reprezentând 80%-90% din colagenul cutanat. Acesta este produs de celule numite fibroblaste, care sunt întâlnite predominant în derm. Atunci când peptidele de colagen sunt ingerate, acestea se vor deplasa în întregul organism, inclusiv la locurile în care sunt prezente fibroblastele. Acest lucru stimulează fibroblastele să producă mai mult colagen, elastină și acid hialuronic, întinerind astfel pielea și alte țesuturi.
De asemenea, colagenul este bun pentru piele pentru că poate ajuta la refacerea barierei naturale de protecție a acesteia, prevenind pierderea de apă și menținând hidratarea pe termen lung.
Important! Începând de la vârsta adultă, fibroblastele devin mai puțin active și producția de colagen scade cu aproximativ 1,0%-1,5% pe an. Acest lucru poate fi agravat și de anumite alegeri legate de stilul de viață, cum ar fi fumatul, alcoolul și factorii externi, cum ar fi expunerea la soare.
Reducerea ridurilor și liniilor fine
Prin efectul de menținere a structurii și fermității pielii, colagenul poate fi utilizat pentru a întârzia apariția ridurilor și a altor semne de îmbătrânire, dar este necesar sa fie asociat și un stil de viața sănătos, cu somn de bună calitate și alimentație bogată în antioxidanți.
Pielea îmbătrânită are o densitate mai scăzută a colagenului, care se fragmenteaza progresiv. Împreună cu senescența, remodelarea fibrelor de colagen duce la creșterea rigidității.
Accelerarea regenerării pielii
Colagenul joacă un rol crucial în procesul de regenerare a pielii, ajutând la vindecarea rănilor și la refacerea țesuturilor deteriorate. Suplimentarea cu colagen poate accelera regenerarea pielii, îmbunătățind astfel capacitatea pielii de a se repara.
Cicatrizarea normală a rănilor trece prin fazele inflamatorie, proliferativă și de remodelare ca răspuns la leziunile tisulare. Colagenul, o componentă-cheie a matricei extracelulare, joacă un rol esențial în reglarea acestor faze de vindecare a rănilor. Deficiențe în oricare dintre aceste faze blochează rana într-o stare cronică, care necesită de obicei o intervenție ulterioară, pentru ca aceasta să se vindece complet.
Important! Zahărul în exces duce la legarea moleculelor de glucoză de proteinele din piele, proces numit glicare. Glicarea duce la slăbirea legăturilor de colagen și elastină din piele, consecința fiind un ten mai îmbătrânit.
Cum să alegi și să iei colagenul?
Diferite forme de colagen (pulbere, capsule, băuturi)
Colagenul este disponibil într-o varietate de forme, inclusiv pulbere, capsule și băuturi. Fiecare formă are avantajele și dezavantajele sale, iar alegerea celei mai potrivite depinde de preferințele personale și de stilul de viață.
- Pulbere de colagen: Este una dintre cele mai populare forme de colagen, deoarece este ușor de integrat în alimentație. Pulberea poate fi adăugată în băuturi, smoothie-uri sau alte alimente. Aceasta oferă flexibilitate și permite ajustarea dozei în funcție de nevoile individuale.
- Capsule de colagen: Sunt mai practice, ușor de transportat, dar pot fi mai costisitoare decât pulberea și pot furniza o cantitate mai mică de colagen.
- Colagen lichid: Acesta este o opțiune excelentă pentru cei care preferă soluții rapide și gustoase. Băuturile de colagen sunt adesea îmbogățite cu vitamine și minerale, oferind beneficii suplimentare pentru sănătate. Cu toate acestea, pot conține zahăr sau alte ingrediente adăugate, deci este important să verificați eticheta.
Tipuri de colagen (marin, bovin)
Majoritatea suplimentelor cu colagen sunt derivate dintr-o varietate de surse animale și vegetale, dintre care cele mai frecvente sunt bovinele, porcinele și speciile marine.
- Colagenul marin prezintă avantaje față de sursa animală datorită absorbției mai mari, acesta având o greutate moleculară scăzută. De asemenea, are avantajul unui conținut neglijabil de contaminanți biologici.
- Colagenul bovin se găsește, în mod natural, în cartilajele, oasele și pielea bovinelor, de unde este și extras și conține colagen tip 1 și 3. Unul dintre beneficiile colagenului bovin este utilitatea pentru cei cu alergie la crustacee care nu pot lua suplimente de colagen marin.
Important! Indiferent de tipul de colagen ales, este recomandat să optați pentru forma hidrolizată, unde este fragmentat în peptide mai mici care sunt mai ușor de digerat și de absorbit.
Doze recomandate
Doza zilnică recomandată de colagen poate varia în funcție de nevoile individuale și de tipul de colagen utilizat. În general, dozele de colagen hidrolizat variază între 2,5 și 15 grame pe zi. Pentru beneficii specifice, cum ar fi îmbunătățirea sănătății pielii sau a articulațiilor, doza optimă poate fi diferită:
- Pentru piele: 2,5-5 grame pe zi sunt de obicei suficiente pentru a observa îmbunătățiri în hidratarea și elasticitatea pielii.
- Pentru articulații: 10-15 grame pe zi pot fi necesare pentru a sprijini sănătatea articulațiilor, a reduce durerile articulare și a îmbunătăți densitatea osoasă.
Este întotdeauna recomandat să consultați un medic sau un specialist înainte de a începe orice supliment nou, pentru a vă asigura că doza și forma de colagen sunt potrivite pentru nevoile voastre.
Combinații cu alte suplimente și alimente
Colagenul poate fi combinat cu alte suplimente și alimente pentru a maximiza beneficiile. De exemplu:
- Vitamina C: Este esențială pentru sinteza colagenului în organism. Suplimentarea cu vitamina C împreună cu colagenul poate îmbunătăți eficiența acestuia.
- Acidul hialuronic: Un alt component important pentru sănătatea pielii, acesta poate fi combinat cu colagenul pentru a spori hidratarea și elasticitatea pielii.
- Glucozamina, condroitina, MSM, turmeric: Acești compuși sprijină sănătatea articulațiilor datorită efectului antiinflamator și se găsesc frecvent în combinații sinergice cu colagen.
Vă dorim să vă păstrați pielea tânără și articulațiile sănătoase cât mai mult timp!
