Alimente care întăresc sistemul imunitar: o listă de alimente sănătoase

Un sistem imunitar puternic stă la baza sănătății întregului organism.Acesta ne protejează nu numai de infecții, ci și de tumorile maligne (cancer).Dar dacă nu aveți grijă în mod regulat de sistemul imunitar, în timp acesta poate ceda.Iar unul dintre cei mai importanți factori care afectează activitatea sistemului de apărare al organismului este o alimentație sănătoasă.Despre principalele produse „de stimulare a imunității”, probiotice utile, vitamine și antioxidanți „pentru imunitate” vă vom spune în detaliu în articolul nostru.

Dieta sănătoasă și imunitatea

Înainte de a enumera principalele produse „de susținere a imunității”, să înțelegem cum este organizat sistemul imunitar, de ce este necesar deloc și de ce alimentația este atât de importantă pentru menținerea sănătății.

Așadar, principala sarcină a sistemului imunitar este să recunoască „agenții străini” și să îi distrugă. Acestea nu trebuie să fie neapărat viruși, bacterii sau ciuperci. Chiar și propriile celule ale organismului pot reprezenta o amenințare serioasă pentru sănătate și viață dacă sunt modificate patologic - de exemplu, celulele atipice ale tumorilor canceroase.

Sistemul imunitar este format din:

• organe centrale - măduva osoasă și timusul (glanda timus);
• organe periferice - ganglioni limfatici, splină, intestin subțire (placa lui Peyer în ileon), apendice, amigdale.

Iar activitatea principală de combatere a infecțiilor și a altor antigene este realizată de celule speciale - limfocite T și B, celule dendritice, macrofage și altele. Acestea sunt „caii de luptă” ai imunității noastre.

Dar pentru ca sistemul imunitar să funcționeze în forță, este important să îi creăm condițiile necesare. Și aici intră în joc vitaminele, antioxidanții, probioticele și alte substanțe utile care se găsesc în alimente - fără ele, chiar și cel mai puternic sistem imunitar va slăbi și nu va fi capabil să protejeze împotriva unui banal nas care curge.

Cu toate acestea, nu toate alimentele sunt la fel de utile pentru întărirea sistemului imunitar - de aceea este important să știm ce să favorizăm în caz de infecții virale respiratorii acute frecvente sau după o boală severă, când apărarea nu și-a revenit încă.

Alimente care stimulează imunitatea

Vitaminele sunt esențiale pentru un sistem imunitar sănătos:

• C, sau acidul ascorbic este liderul incontestabil al „imunității”. În primul rând, este un antioxidant puternic care reduce stresul oxidativ al organismului, iar în al doilea rând, stimulează formarea globulelor albe - celule care distrug infecțiile. Vitamina C se găsește în cantități mari în citrice, kiwi, ardei gras, broccoli, măceșe, dar se găsește și în aproape toate fructele, fructele de pădure și legumele;
• D - face parte din prohormoni și reglează activitatea imunității înnăscute și dobândite, precum și normalizează activitatea celulelor de apărare - macrofage și celule dendritice. Medicii susțin că tocmai lipsa acestei vitamine duce la interminabile infecții virale respiratorii acute în perioada iarnă-primăvară. Cel mai bine este să vă „vitaminizați” făcând plajă, dar dacă nu puteți - trebuie să mâncați mai mult pește gras (de exemplu, ton sau somon), ouă (gălbenușuri) și produse îmbogățite cu vitamina D3 (pot fi sucuri sau lapte);
• A (retinol) - este esențială pentru dezvoltarea și activarea celulelor T, care distrug virușii, precum și pentru menținerea funcției de barieră a pielii și a membranelor mucoase. Vă rugăm să rețineți: organismul are nevoie nu numai de retinol, ci și de precursorii săi carotenoizi, care se găsesc în legumele roșii, galbene și portocalii. Alimentele utile includ dovleacul, morcovii, cartofii dulci, caisele, ardeii dulci, spanacul și ficatul;
• E, sau tocoferol - nu numai că facilitează activitatea imunității, acționând ca un antioxidant, dar, de asemenea, îmbunătățește formarea de anticorpi, normalizează funcția celulelor T, reglează intensitatea proceselor inflamatorii. Principalele surse de vitamina E sunt uleiurile vegetale, semințele și nucile (în special semințele de floarea soarelui și migdalele), avocado;
• K - vitamina K este de obicei asociată doar cu coagularea sângelui și cu sănătatea oaselor, dar ea reglează și răspunsurile inflamatorii. Dacă este deficitară, răspunsul imunitar al organismului este slăbit. Kiwi, avocado și legumele cu frunze verzi (spanac, broccoli, varză) pot ajuta la îmbogățirea cu această substanță utilă;
• H (biotina) - ca și în cazul vitaminei K, biotina este rareori asociată cu imunitatea, dar este de obicei menționată ca o vitamină esențială pentru sănătatea unghiilor și a părului. Dar biotina îmbunătățește, de asemenea, starea pielii și a membranelor mucoase - principalele bariere împotriva infecțiilor. Se găsește în fulgi de ovăz, ouă, nuci și semințe.

Vitaminele B merită luate în considerare mai în detaliu. Esențiale pentru sănătatea imunitară sunt:

• piridoxina (B6) - asigură funcționarea normală a celulelor sistemului imunitar și, de asemenea, participă la sinteza anticorpilor (imunitate umorală) și a citokinelor (reacții inflamatorii);
• acid folic (B9) - esențial pentru „producția” de globule albe (celule albe din sânge);
• cianocobalamina (B12) - susține maturarea normală a celulelor imunitare. De reținut: cu un deficit pronunțat de vitamina B12 se dezvoltă o boală gravă - anemia megaloblastică, care agravează sistemul imunitar și sănătatea întregului organism.

Pentru a menține nivelul de vitamine B la un nivel ridicat, ar trebui să mâncați mai multă carne, păsări de curte, pește, produse cerealiere îmbogățite, legume cu frunze verzi, precum și să refuzați băuturile alcoolice - alcoolul perturbă absorbția substanțelor utile.

Câteva „alimente pentru imunitate” naturale mai populare:

• usturoiul - mulți oameni consideră această legumă un panaceu pentru toate răcelile și sunt gata nu numai să o mănânce, ci și să o frece pe piele sau să o poarte la gât în loc de pandantiv. Dar, deși puterea miraculoasă a usturoiului este foarte exagerată, acesta conține o alicină antiseptică naturală, care are activitate antibacteriană și antifungică;
• ghimbirul - toată lumea cunoaște proprietățile de „luptă împotriva răcelii” ale ghimbirului. Împreună cu lămâia, acesta este o componentă indispensabilă a ceaiurilor care îmbunătățesc sănătatea în timpul infecțiilor respiratorii. Ghimbirul conține mulți antioxidanți și o substanță antiinflamatoare specială - gingerolul. Acesta poate fi folosit și pentru a preveni răcelile;
• verdețurile - pătrunjelul, coriandrul, țelina, spanacul, rucola, busuiocul sunt bogate în vitaminele C și K, antioxidanți și fibre (nu uitați că intestinul este și un organ al sistemului imunitar, iar fără fibre îi este greu). În plus, verdețurile conțin zinc, cupru, seleniu și fier - minerale utile pentru sistemul imunitar;
• condimente - turmericul este considerat a fi cel mai utilcondiment pentru imunitate. Ingredientul său activ, curcumina, are proprietăți antiinflamatorii puternice, fiind, de asemenea, bogat în antioxidanți. Curcuma nu are gust și miros distinct, astfel încât mulți oameni îl adaugă nu numai în mâncăruri, ci și în băuturi, cum ar fi laptele („lapte de aur”).

Iaurturile și beneficiile lor pentru imunitate

Iaurturile și alte alimente probiotice sunt esențiale pentru sănătatea intestinală.

Deoarece intestinul conține un număr mare de foliculi limfoizi (plăcile lui Peyer din ileon), echilibrul microflorei intestinale afectează în mod direct sănătatea sistemului imunitar. Anumite bacterii lactice (de exemplu, Lactobacillus reuteri) întăresc bariera intestinală și pot, de asemenea, să îmbunătățească activitatea celulelor T și să reducă producția de citokine pro-inflamatorii. Aceste proprietăți benefice au fost raportate în studii relevante.

Pentru a întări sistemul imunitar, medicii recomandă iaurturile naturale fără zahăr și alți aditivi sau preparate independent - cu ajutorul unor starteri bacterieni speciali.

De asemenea, la produsele „probiotice” care îmbunătățesc imunitatea sunt kefirul și băuturile din lapte fermentat, varza murată, kimchi, boabele de soia fermentate. Acestea pot fi consumate împreună cu prebioticele: iaurtul cu tărâțe de ovăz este un mic dejun excelent atât pentru intestin, cât și pentru sistemul imunitar.

Grăsimi care stimulează imunitatea

Deși suntem obișnuiți ca alimentele sărace în grăsimi să fie considerate o dietă sănătoasă, grăsimile sunt esențiale pentru stimularea imunității. Dar, desigur, nu toate, ci doar cele sănătoase - de exemplu, acizii grași polinesaturați omega-3 (PUFA). Aceștia au proprietăți antiinflamatorii și ajută la reducerea intensității inflamației în bolile cronice sau grave. Unii acizi grași sunt implicați în producerea de prostaglandine și leucotriene. Omega-3 se găsesc în peștele gras, semințele de in, nucile.

Împreună cu grăsimile saturate (carne, lapte, ulei de cocos), AGPI ajută la „construirea” membranelor celulare, inclusiv cele ale celulelor sistemului imunitar (limfocite T, macrofage și altele).

Acizii grași mononesaturați care se găsesc în nuci, avocado și ulei de măsline funcționează ca antioxidanți și susțin sănătatea sistemului imunitar.

Top 3 alimente pentru imunitate

Oamenii de pe internet se întreabă adesea care sunt alimentele „cele mai bune” pentru stimularea imunității. Și, deși opiniile medicilor în această privință pot fi diferite, în mod tradițional, top 3 „utilități” pentru sistemul imunitar includ:

• Citricele - lămâile, portocalele și grapefruitul funcționează ca antioxidanți și întăresc sistemul imunitar datorită conținutului lor ridicat de vitamina C. Acestea ajută organismul să lupte împotriva virușilor și bacteriilor, precum și să stimuleze producția de celule albe din sânge și să vă ajute să vă recuperați mai repede după o boală datorită proprietăților lor antiinflamatorii;
• iaurturile - așa cum am menționat mai sus, iaurturile sunt bune pentru organism datorită bacteriilor vii pe care le conțin. Acestea și intestinele se vor vindeca și vor întări sistemul imunitar. În general, iaurtul este o gustare excelentă pentru copii și adulți. Alte probiotice (cum ar fi varza murată) sunt, de asemenea, bune pentru sistemul imunitar;
• nucile sunt un adevărat „tezaur” de substanțe benefice pentru sistemul imunitar. Acestea conțin vitamina E (migdale), zinc (caju și nuci), seleniu (nuci de Brazilia), magneziu (migdale și caju), Omega-3 (nuci), polifenoli și alți antioxidanți, fibre alimentare, cupru (caju).

Care este modul corect de a îmbunătăți imunitatea?

Susținerea sistemului imunitar „prin alimentație” este o metodă eficientă, dar este important să înțelegeți că dieta ar trebui să fie îmbogățită cu substanțe utile în mod constant. Dacă mâncați o săptămână cu kebab și cartofi prăjiți, iar a doua săptămână cu fructe și legume proaspete - imunitatea este puțin probabil să se îmbunătățească mult.

Principalele sfaturi cu privire la alimentația „care stimulează imunitatea”:

• consumați o dietă variată și echilibrată;
• consumați suficiente proteine, grăsimi sănătoase și fibre;
• nu uitați că fructele și legumele ar trebui să reprezinte o mare parte a dietei dvs;
• amintiți-vă importanța vitaminelor, mineralelor și antioxidanților;
• evitați zaharurile și carbohidrații rafinați și, cel mai important, evitați dietele stricte;
• beți multe lichide;
• fiți prudent cu alcoolul.

Dacă urmați aceste recomandări simple, va fi mai ușor pentru sistemul dumneavoastră imunitar să facă față infecțiilor și altor boli.

Echipa Liki24 vă dorește o imunitate puternică și să vă confruntați cât mai rar cu bolile!