Alimentația corectă în timpul sarcinii - cele mai bune produse și suplimente utile
Importanța unei alimentații sănătoase în timpul sarcinii
În perioada sarcinii, toate substanțele nutritive pe care le primește femeia nu doar că satisfac nevoile sale, ci sunt și necesare pentru creșterea și dezvoltarea fătului. De aceea, alimentația obișnuită nu mai este suficientă. Dacă femeia continuă să mănânce „ca înainte”, ea poate dezvolta anemie din cauza consumului crescut de fier sau pot fi afectate dinții, deoarece o parte din calciu este utilizată pentru formarea sistemului osos al copilului.
Importanța unei alimentații echilibrate în această perioadă nu poate fi subestimată. Dacă dieta femeilor gravide nu va conține suficienți proteine, nu doar mușchii lor vor fi afectați - în primul rând, acest lucru poate duce la hipotrofia fătului. Excesul de carbohidrați ușor asimilabili (pâine și dulciuri) crește semnificativ riscul de diabet gestațional – o boală periculoasă care necesită o dietă strictă, schimbarea stilului de viață și, în caz de ineficacitate a acestor măsuri, injecții cu insulină.
În același timp, lipsa carbohidraților și a grăsimilor duce la un deficit de energie, iar organismul începe să consume intens proteinele benefice necesare pentru creșterea și dezvoltarea fătului.
Alimentația în timpul sarcinii este o manevrare abilă între „acoperirea” tuturor nevoilor mamei și fătului și prevenirea dezvoltării complicațiilor (obezitate, diabet, anemie, osteoporoză și altele).
Principiile de bază ale alimentației raționale pentru femeile gravide
O dietă corectă presupune echilibrul principalelor substanțe nutritive în timpul sarcinii:
- proteine – „materialul de construcție” pentru orice organe, dar în primul rând – pentru creier și mușchi. Se consideră că proteinele ar trebui să constituie cea mai mare parte a caloriilor suplimentare utilizate pentru nevoile fătului (aproximativ 250 kcal). În medie, se recomandă un aport zilnic de proteine de 71 g. Cele mai bune surse de proteine sunt carnea slabă, păsările de curte și ouăle, fructele de mare, leguminoasele, mazărea, lintea, semințele și nucile, produsele din soia;
- carbohidrați – principala sursă de energie. Pentru a nu simți foame constantă (un companion frecvent al sarcinii!), trebuie să consumați carbohidrați complecși – produse din cereale integrale, legume, fructe, orez brun. Rata zilnică de carbohidrați este de 175 g, dintre care 25-38 g ar trebui să provină din fibre alimentare;
- grăsimi – fără acestea, dezvoltarea normală a sistemului nervos și a creierului copilului este imposibilă. În plus, lipsa lipidelor afectează rapid starea pielii și a sistemului reproductiv al femeii. Dar nu trebuie să vă lăsați purtați de unt, carne de porc, brânză grasă și smântână – acestea conțin grăsimi saturate dăunătoare. În mod normal, în timpul sarcinii, lipidele asigură 25-30% din rata zilnică de calorii, iar grăsimile saturate ar trebui să reprezinte mai puțin de 10% din acestea.
Alimentația în primul, al doilea și al treilea trimestru trebuie să rămână sănătoasă și echilibrată. Mulți cred că în primele 12 săptămâni nu este necesar să-și schimbe obiceiurile alimentare, deoarece fătul este încă prea mic, iar în ultimele 1-2 luni se pot relaxa – pentru că nașterea este aproape. Dar nu este așa. Dieta corectă pentru femeile gravide trebuie urmată chiar din etapa de planificare și nu trebuie uitată alimentația sănătoasă în perioada alăptării, precum și după încheierea acesteia.
Este important să nu uităm de calorii – la determinarea acestora se iau în considerare vârsta, înălțimea, greutatea „pre-sarcină” a femeii, stadiul sarcinii, nivelul de activitate și factorul caloriilor suplimentare (pentru crearea rezervelor de energie). Există calculatoare speciale care pot calcula rata zilnică de calorii; dacă nu reușiți să faceți acest lucru singuri – puteți consulta un medic, care vă va ajuta să elaborați o dietă optimă pentru sănătatea mamei și a copilului.
Dar, deși proteinele, grăsimile și carbohidrații constituie baza dietei, este foarte important să nu uitați de vitaminele și mineralele benefice. În timpul sarcinii, necesarul acestora crește. De exemplu, nevoia de fier crește odată cu fiecare trimestru, iar acidul folic trebuie început cu mult înainte de concepție, deoarece lipsa acestuia poate duce la defecte de dezvoltare a tubului neural la copil (de exemplu, spina bifida – divizarea coloanei vertebrale sau formarea anormală a creierului).
Un rol important în purtarea copilului îl joacă și regimul de hidratare. Apa asigură o digestie normală și o circulație sănătoasă, formând lichidul amniotic care susține și protejează fătul.
Medicii recomandă femeilor însărcinate să bea cel puțin 8-10 pahare de lichid pe zi. Cantitatea poate crește pe vreme caldă sau în cazul unei activități fizice intense. De asemenea, este necesar să includeți în dietă legume și fructe benefice pentru femeile însărcinate, cum ar fi castraveții, prunele și pepenii verzi: acestea conțin mult lichid și vitamine.
Nu este obligatoriu să beți doar apă, ceaiul verde sau ceaiurile din plante (de exemplu, musetel) sunt opțiuni potrivite, la fel și compoturile nesaturate, băuturile din fructe și uzvarul. Cu toate acestea, trebuie evitate cafeaua, ceaiul negru tare, băuturile carbogazoase îndulcite și, mai ales, băuturile energizante.
Vitamine și minerale (macro și microelemente) pentru femeile gravide
Vitaminele și mineralele sunt substanțe nutritive indispensabile: acestea nu se formează în organism și, prin urmare, trebuie să fie obținute din alimentație. Diferența principală între ele este structura: vitaminele sunt compuși organici, iar mineralele sunt anorganice.
La rândul lor, mineralele sunt împărțite în microelemente (crom, cupru, fluor, iod, fier, mangan, molibden, seleniu și zinc) și macroelemente (calciu, clor, magneziu, fosfor, potasiu și sodiu).
Ce vitamine sunt necesare pentru viitoarele mame:
- vitamina A (retinol) – este necesară pentru formarea pigmentelor vizuale și funcționarea normală a retinei, precum și pentru starea pielii și a membranelor mucoase, și pentru imunitate. Carotenoidele (precursori ai vitaminei A) se găsesc în legumele roșii, galbene și portocalii, iar retinoidele (forma sa activă) – în produsele de origine animală;
- vitaminele din grupul B – acestea ajută la îmbunătățirea metabolismului și la menținerea unui nivel optim de energie în organism. În timpul sarcinii, toate vitaminele din grupul B sunt necesare, dar acidul folic (B9) – în special. Principalele surse ale acestor substanțe benefice sunt produsele din cereale integrale (pâine, paste), carne și pește, legumele verzi cu frunze, leguminoasele;
- vitamina C (acid ascorbic) – este „fortifiantul” sistemului imunitar, nevoia de aceasta crește în timpul sarcinii. De asemenea, acidul ascorbic îmbunătățește absorbția fierului, susține sănătatea pielii și a altor țesuturi. Fructele de pădure, citricele, kiwi, broccoli și alte produse delicioase sunt bogate în vitamina C;
- vitamina D – este o vitamină unică, fiind singura care se produce în piele sub acțiunea razelor solare (deși se găsește și în ouă, ulei de pește, produse lactate fortificate). Aportul suficient de vitamina D în timpul sarcinii este foarte important pentru dezvoltarea normală a sistemului osos al fătului, deoarece ajută la absorbția calciului;
- vitamina E – este un antioxidant și un imunomodulator puternic, necesar și pentru funcționarea normală a sistemului cardiovascular. Pentru a obține cantitatea necesară de vitamina E, trebuie să consumați spanac și broccoli, semințe și nuci, uleiuri vegetale, avocado, produse din cereale integrale.
Micro- și macroelementele cărora trebuie să le acordați o atenție specială:
- fier – în timpul sarcinii, volumul de sânge crește, iar nevoia de acest microelement crește (este necesar pentru formarea hemoglobinei – transportatorul de oxigen). De asemenea, fierul ajută la menținerea unui nivel normal de energie și îmbunătățește funcționarea sistemului imunitar. Doza zilnică recomandată în timpul sarcinii este de 27 mg de fier pe zi. Se găsește în carne roșie, ficat, linte, hrișcă, fasole;
- calciu – acesta participă la coagularea sângelui, reglează ritmul cardiac și contracțiile musculare, asigură rezistența dinților și a oaselor. Doza zilnică recomandată de calciu în timpul sarcinii este de aproximativ 1000 mg, acest macroelement se găsește în legumele verzi cu frunze, produsele lactate, migdale și susan;
- magneziu – acest macroelement participă la majoritatea reacțiilor biochimice (de exemplu, sinteza proteinelor) și la metabolismul energetic, normalizează funcționarea mușchilor și a nervilor, reglează nivelul de glucoză din sânge. Medicii recomandă femeilor însărcinate să consume cel puțin 350-400 mg de magneziu pe zi. Se găsește în migdale, semințe de dovleac, banane și avocado, produse din cereale integrale, legume verzi cu frunze. De asemenea, există o combinație excelentă – magneziu + B6, care este adesea necesară în timpul sarcinii (de exemplu, pentru sindromul picioarelor neliniștite, crampe la gambe, somn prost, oboseală);
- iod – în timpul sarcinii, acest microelement este esențial. Deficiența sa provoacă hipotiroidism (scăderea funcției glandei tiroide), care duce la dezvoltarea anormală a creierului și a sistemului nervos al copilului, la întârzierea mentală și la întârzierea creșterii acestuia. Doza zilnică recomandată pentru femeile gravide este de 220-250 mcg. Iodul se găsește în fructele de mare, algele marine, merișoare și spanac, sarea iodată.
Deși majoritatea oamenilor își amintesc de fier, calciu și magneziu, mulți uită de importanța Omega-3 pentru femeile gravide. Acestea sunt acizi grași polinesaturați cu efecte antiinflamatorii, care normalizează funcționarea sistemului cardiovascular, asigură dezvoltarea corectă a creierului și a organelor de vedere ale fătului și reduc riscul de naștere prematură. Omega-3 se găsește în cantități mari în nuci, semințe, ulei de in, pește gras (un „must have” pentru femeile gravide). Cel mai important component al acestora este acidul docosahexaenoic (DHA), a cărui doză zilnică recomandată este de 200-300 mg.
Produsele cele mai bune pentru alimentația femeilor gravide
Alimentele permise în timpul sarcinii sunt cele bogate în vitamine și minerale necesare, dar care nu conțin (sau conțin în cantități minime) carbohidrați ușor asimilabili și grăsimi saturate.
Fructele și legumele sunt liderii incontestabili, deoarece pe lângă vitamine și antioxidanți, ele conțin multă fibre. Cu toate acestea, nu trebuie să uitați de cereale și leguminoase, de produse proteice, lactate și de lactate fermentate.
Fructe și legume
În timpul sarcinii, medicii recomandă consumul următoarelor fructe și fructe de pădure:
- mere – sunt disponibile pe tot parcursul anului, bogate în fibre, vitamina C și fier. Aceste fructe sunt indispensabile pentru o digestie normală și pentru buna funcționare a sistemului imunitar;
- banane – conțin mult potasiu și vitamina B6. Medicii recomandă consumul de banane în cazul grețurilor din primul trimestru și al tulburărilor cardiace (extrasistole);
- portocale – un „produs ideal pentru imunitate”. Conțin multă vitamina C – un antioxidant care, în plus, ajută organismul să absoarbă fierul din alimente. De asemenea, portocalele sunt bogate în acid folic. Cu toate acestea, nu uitați – toate citricele pot provoca alergii;
- kiwi – este o sursă de vitaminele E și C, precum și de fibre, și este adesea recomandat pentru constipație;
- afine și zmeură – la fel ca kiwi, aceste fructe de pădure conțin multă vitamina C și alți antioxidanți. De asemenea, au proprietăți antiinflamatorii și sunt benefice pentru sistemul cardiovascular, iar afinele sunt benefice și pentru ochi.
Legumele utile:
- broccoli – o sursă excelentă de acid folic, vitaminele K și C. De asemenea, această legumă verde este extrem de benefică pentru sistemul osos;
- morcovi – conțin beta-caroten, care este transformat în organism în vitamina A. Fără aceasta, dezvoltarea normală a pielii și a ochilor fătului este imposibilă;
- ardei gras – nu doar că este gustos, dar este și benefic datorită conținutului său de vitamine C și A, precum și de antioxidanți;
- cartof dulce – deși înainte era considerat un produs rar, acum cartoful dulce nu mai surprinde pe nimeni. Este bogat în vitamina C, beta-caroten, fibre și, de asemenea, reglează nivelul de glucoză din sânge și normalizează digestia;
- spanac – conține mult calciu și vitamina K, fier și acid folic. Această legumă ajută la prevenirea anemiei și susține dezvoltarea sănătoasă a sistemului osos.
Produse lactate
Laptele este bogat în proteine și calciu, necesar pentru formarea dinților și oaselor fătului și pentru prevenirea osteoporozei la mamă. În plus, în timpul sarcinii sunt benefice produsele lactate fermentate – iaurturile și kefirul: acestea conțin suplimentar vitamine din grupa B și probiotice, necesare pentru sănătatea sistemului digestiv.
De asemenea, viitoarele mame trebuie să consume brânză de vaci (având grijă la conținutul său de grăsimi). În brânza de vaci se pot adăuga fructe proaspete, fructe de pădure, nuci, miere – astfel devine mai gustoasă și mai sănătoasă.
Produse proteice și grăsimi benefice
Așa cum am menționat mai sus, cea mai mare parte a proteinelor se găsește în carne și pește. Este important să alegeți carne slabă – de exemplu, pui, vită, curcan, iepure. Vegetarienii ar trebui să consume mai multă soia și linte, dar trebuie să rețină că proteinele din produsele vegetale se absorb mult mai greu (în medie cu 30-45%). Spre comparație: absorbția proteinelor din ouă se apropie de 100%.
Grăsimile benefice conțin acizi grași polinesaturați (Omega-3), de aceea, în timpul sarcinii, este esențial să includeți în dietă pește de mare, avocado, semințe de chia și in, diverse nuci, uleiuri vegetale.
Multivitamine și suplimente pentru femeile gravide
Chiar și cea mai diversificată și echilibrată dietă nu acoperă întotdeauna necesitățile mamei și copilului în substanțe benefice – și atunci suplimentele alimentare și vitaminele pentru femeile gravide vin în ajutor.
Se recomandă începerea administrării de vitamine încă din etapa de planificare: de exemplu, pentru a reduce riscul de dezvoltare a defectelor de tub neural la făt, acidul folic trebuie luat cel puțin cu o lună înainte de concepția planificată. De asemenea, este important să corectați din timp anemia sau deficitul de fier ascuns, să completați lipsa de calciu și magneziu și iod.
Foarte des pe internet se caută informații despre cum să alegeți cele mai bune vitamine pentru femeile gravide. Deși, de cele mai multe ori, complexe vitamin-minerale (VMC) nu sunt considerate medicamente, nu trebuie să le luați pe cont propriu. Înainte de a lua orice supliment în timpul sarcinii, este necesar să consultați un medic: acesta va efectua un examen și va determina ce este mai potrivit pentru pacientă – un supliment dietetic sau un complex combinat VMC.
Notă: complexele vitamin-minerale pot fi diferite: există cele care pot fi administrate pe tot parcursul sarcinii și cele care sunt indicate doar într-o anumită perioadă – de exemplu, înainte de concepție, în primul, al doilea sau al treilea trimestru, în timpul alăptării. Pentru a alege suplimentul optim, trebuie să consultați întotdeauna un medic.
Echipa Liki24 vă dorește o sarcină ușoară și o sănătate solidă copilului!
