Accelerarea metabolismului: sfaturi privind alimentația și exercițiile fizice
Pe scurt, metabolismul este acel schimb de substanțe fără de care viața umană este imposibilă. Unele substanțe se formează în corpul nostru, altele se descompun, eliberând astfel energie, care este cheltuită pentru nevoile corpului și sinteza de noi compuși - astfel ciclul se închide și începe din nou.
La baza metabolismului stau reacțiile chimice care asigură două procese principale:
- anabolismul (sinteza moleculelor complexe din cele simple);
- catabolismul (descompunerea lor).
Anabolismul și catabolismul nu pot exista unul fără celălalt: pentru ca noi compuși să se formeze, este necesară energia, care apare doar în urma descompunerii substanțelor.
Rolul metabolismului în organism este greu de supraestimat. Fără el, nu sunt posibile:
- formarea de compuși complecși;
- producția de energie;
- eliminarea substanțelor „inutile”;
- menținerea homeostaziei sau a echilibrului intern - în primul rând a echilibrului energetic;
- reglarea hormonilor care sunt responsabili pentru toate procesele vitale din organism și multe altele.
Cum este metabolismul?
Metabolismul poate fi bazal - aceasta este cantitatea de energie cheltuită în repaus complet pentru menținerea proceselor vitale ale organismului. Metabolismul de repaus este similar, incluzând perioada de veghe și activitatea minimă pe parcursul zilei.
Se evidențiază, de asemenea, efectul dinamic specific - energia cheltuită doar în timpul activității fizice, și termogeneza adaptativă - cheltuielile de energie la scăderea temperaturii ambientale (adaptare nespecifică) și la consumul de alimente (termogeneza dietetică).
Metabolismul bazal + efectul dinamic specific + termogeneza dietetică - aceasta este formula simplificată a metabolismului activ (analiza completă este o sarcină mult mai complexă).
De ce depinde viteza metabolismului?
Trebuie știut că schimbul de substanțe nu este o constantă obținută la naștere. „Activitatea” sa depinde de mulți factori:
- predispoziția ereditară. Probabil mulți au observat că copiii slabi au mai des părinți slabi - și invers. Desigur, foarte mult depinde de obiceiurile alimentare ale familiei, dar și metabolismul „genetic” joacă un rol important;
- sexul. Nivelul metabolismului la bărbați este de obicei mai ridicat din cauza musculaturii mai bine dezvoltate;
- vârsta. Metabolismul și vârsta sunt direct legate: cel mai rapid schimb de substanțe îl au copiii, iar cel mai lent - persoanele în vârstă;
- temperatura ambientului. Metabolismul poate crește în condiții de frig, deoarece corpul are nevoie de mai multă energie (calorii) pentru încălzire și funcționare normală;
- echilibrul hormonal. În primul rând, viteza schimbului de substanțe este influențată de cortizol și hormonii tiroidieni, astfel încât lipsa de somn, stresul constant și supraîncărcările cronice modifică metabolismul - acestea cresc producția de cortizol, ceea ce duce în cele din urmă la pierderea masei musculare, rezistența la insulină și obezitate. Producția excesivă de hormoni tiroidieni accelerează semnificativ metabolismul, iar reducerea sintezei lor îl încetinește (până la dezvoltarea comei mixematoase în hipotiroidism);
- starea microbiomului (bacteriile care populează intestinul). Relația dintre microbiom și metabolism - una dintre cele mai actuale teme în biomedicina modernă;
- activitatea fizică și volumul de masă musculară. La sportivi și la oamenii activi, metabolismul este întotdeauna mai „activ”;
- alimentarea. Schimbul de substanțe depinde de ceea ce mâncăm: cu ajutorul anumitor produse, ne putem accelera sau încetini metabolismul.
Produse care accelerează metabolismul
Digestia și metabolismul sunt strâns legate, iar această relație poate fi întotdeauna folosită în beneficiul sănătății.
Cu toții știm că produsele pot fi sănătoase și nesănătoase, dar nu întotdeauna înțelegem ce înseamnă exact aceste cuvinte. Din punctul de vedere al metabolismului, produsele sănătoase sunt cele care nu doar conțin toți nutrienții necesari, ci și mențin o viteză optimă a schimbului de substanțe.
Comparând proteinele, grăsimile și carbohidrații, liderii indiscutabili în accelerarea metabolismului sunt proteinele. Dar doar proteinele nu sunt suficiente pentru normalizarea schimbului de substanțe - lista „sănătății” include și legumele și fructele, produsele integrale și chiar condimentele.
Proteine
Proteinele, sau proteinele, sunt adevăratele „acceleratoare de metabolism”. Acest lucru se datorează faptului că digestia lor necesită multă energie. Există chiar și un termen numit „efectul termic al alimentelor” - cantitatea de energie pe care organismul trebuie să o cheltuie pentru digestia și asimilarea alimentelor.
De exemplu: „utilizarea” grăsimilor necesită aproximativ 3% din energia ingerată, carbohidraților - 10%, iar proteinelor - 20-30%. În plus, proteinele ne asigură masa musculară, iar așa cum s-a spus mai sus, - „mușchi dezvoltați = metabolism mai rapid”.
Dieta proteică pentru accelerarea metabolismului trebuie să conțină:
- carne slabă - de exemplu, carne de vită, curcan, pui, iepure. Carnea de porc și de miel nu sunt potrivite, deoarece, pe lângă proteine, conțin multă grăsime, care încetinește metabolismul și crește nivelul de colesterol din organism;
- pește. Este un produs excelent pentru metabolism - conține atât proteine, cât și acizi grași polinesaturați benefici (Omega-3). Medicii recomandă să consumăm pește gras - de exemplu, somon și ton, dar dacă aceasta nu este posibil, orice pește este potrivit, în special macrou și hering;
- ouă. Albușul de ou este aproape 100% asimilat de organism, de aceea omletele proteice sunt un atribut obligatoriu al multor diete. Dar trebuie să fim atenți cu gălbenușurile: ele conțin mult colesterol și nu sunt întotdeauna benefice pentru sănătate;
- produse lactate. Acestea conțin și proteine și contribuie la accelerarea schimbului de substanțe. Principalul lucru este să nu uităm că, pe lângă proteine, acestea conțin și zaharuri și grăsimi din lapte.
Produse integrale
Deși produsele integrale conțin carbohidrați, acestea contribuie și la îmbunătățirea schimbului de substanțe - datorită conținutului ridicat de fibre. În primul rând, digestia lor necesită multă energie, și în al doilea rând - ele accelerează senzația de sațietate și astfel controlează apetitul.
Așadar, pentru a accelera metabolismul, ne pot ajuta:
- fulgi de ovăz. Acest terci este considerat pe bună dreptate cel mai bun mic dejun - chiar de la primele ore ale dimineții, activează procesele metabolice și ne încarcă cu energie pentru întreaga zi. Dar există un nuanț: multa energie este cheltuită pentru digestia cerealelor integrale de ovăz, nu a fulgilor obișnuiți;
- orezul brun - conține substanțe nutritive și fibre utile;
- quinoa - această cereală nu este la fel de populară ca fulgii de ovăz (în primul rând din cauza costului său), dar în ceea ce privește conținutul de aminoacizi utili, nu are egal;
- pâinea integrală - contrar opiniei populare, chiar și cei care doresc să slăbească ar trebui să mănânce pâine. Pâinea integrală conține mulți carbohidrați complecși și fibre, necesare pentru „accelerarea” metabolismului.
Legume și fructe
Legumele și fructele „ucid doi iepuri deodată”: în primul rând, sunt o sursă de fibre, și în al doilea rând - îmbogățesc organismul cu vitamine, macro- și microelemente, antioxidanți și alte substanțe utile.
De exemplu, spanacul conține fier și magneziu, broccoli - calciu și vitamina C, afinele, zmeura și alte fructe de pădure sunt bogate în antioxidanți, iar merele și perele - sunt pur și simplu o sursă gustoasă și accesibilă de vitamine și fibre pe tot parcursul anului.
Condimente
Este surprinzător faptul că condimentele pot accelera metabolismul. Dar se pare că unele dintre ele au efecte termogene - nu numai că îmbunătățesc digestia și asimilarea altor alimente, dar și cresc ușor temperatura corpului. Altele - intensifică schimbul energetic. Condimentele, cum ar fi ardeiul roșu, ghimbirul și curcuma, pot fi chiar incluse în diete speciale „pentru accelerarea metabolismului”.
Efectul termogen al ardeiului roșu/cayenne se explică prin conținutul ridicat de capsaicină - un alcaloid care îi conferă legumei „picanteala”.
Ghimbirul activează schimbul energetic, iar curcuma (mai precis, curcumina conținută în ea) previne transformarea preadipocitelor în adipocite - celulele grase mature. La condimentele pentru accelerarea metabolismului se adaugă și scorțișoara - normalizează schimbul de glucoză.
Cum să accelerezi metabolismul?
Accelerarea metabolismului la bărbați și femei are efecte pozitive asupra sănătății, greutății și aspectului lor. Dar este important să nu uităm de bunul simț: în timp ce alimentația corectă și un stil de viață sănătos nu au dăunat nimănui, de exemplu, medicamentele pentru accelerarea metabolismului pot fi prescrise doar de un medic, iar postul intermitent nu este potrivit pentru toată lumea.
Metodele sigure pentru normalizarea schimbului de substanțe includ activitatea fizică (inclusiv antrenamentele cardio și de forță), un regim adecvat de hidratare și, bineînțeles, un somn sănătos și o viață fără stres.
Activitatea fizică
Fără activitate fizică, la fel ca și fără alimentația corectă, nu este posibilă restabilirea schimbului normal de substanțe. Ajută la „arderea” caloriilor în exces în fiecare zi și stimulează creșterea musculaturii - iar pentru menținerea ei, organismul are nevoie de mult mai multă energie decât pentru depozitele de grăsime.
Metabolismul crește chiar și în timpul plimbărilor obișnuite și al urcării scărilor, dar dacă trebuie să fie intensificat și mai mult, - antrenamentele intervale pot ajuta. Acestea constau în alternarea activităților de mare intensitate cu perioade scurte de odihnă, o metodă excelentă de „accelerare” a metabolismului.
De asemenea, sunt foarte populare antrenamentele cardio și de forță; cel mai important este să înțelegem diferența dintre ele.
Cel de-al doilea nume al antrenamentelor cardio este exercițiile aerobice. Acestea cresc frecvența bătăilor inimii și, prin urmare, activează metabolismul energetic. Fitness-ul și aerobica, alergarea și ciclismul, înotul - toate aceste antrenamente moderate sunt benefice pentru „arderea” caloriilor în exces și sunt accesibile tuturor.
Antrenamentele de forță - acestea sunt exerciții pentru „profesioniști”. Alegerea corectă a exercițiilor trebuie făcută cu atenție, de preferat împreună cu un antrenor, pentru a nu afecta spatele sau organismul în general. Cele mai populare sunt yoga de forță și pilates, antrenamentele funcționale, precum și antrenamentele cu greutăți (gantere și haltere).
Principalul avantaj al antrenamentelor de forță este că intensifică schimbul bazal de substanțe.
Hidratarea
Schimbul normal de substanțe nu este posibil fără o cantitate suficientă de lichide, deoarece aceasta participă la toate procesele vitale. Pentru a-l menține la un nivel ridicat, este necesar să bei 1,5-2 l de apă pe zi - și de preferință înainte de masă. Apa poate fi îmbogățită cu lămâie sau complementată cu ceai verde, care conține antioxidanți și catechine.
Somnul sănătos și combaterea stresului
Lipsa somnului și stresul constant duc la creșterea nivelului de cortizol și perturbă echilibrul hormonal. În mod normal, un adult trebuie să doarmă cel puțin 7-9 ore pe zi în condiții confortabile - întuneric, liniște și răcoare.
Înlăturarea completă a stresului nu a fost încă posibilă pentru nimeni, dar se poate lupta împotriva lui. Pentru aceasta, a fost chiar inventat un termen special „managementul stresului” - gestionarea stresului. Cele mai eficiente metode sunt hobby-urile și odihna, meditația, tehnicile de respirație profundă, precum și yoga.
Suplimente pentru accelerarea metabolismului
Pe lângă alimentația corectă și activitatea fizică, există și suplimente alimentare și vitamine pentru metabolism.
{bordered_text Atenție: acestea sunt suplimente care nu necesită prescripție medicală, dar înainte de a le folosi este mai bine să consultați un medic.}
Suplimentele naturale populare și eficiente:
- Extract de ceai verde - conține cofeină și catechine (inclusiv epigalocatechin galat - EGCG), favorizează termogeneza și crește viteza schimbului de substanțe, precum și influențează pozitiv funcția cerebrală;
- Coenzima Q10 - îmbunătățește funcționarea mitocondriilor („stațiile energetice” ale celulelor) și astfel accelerează metabolismul;
- L-carnitina - „arderea grăsimilor”, care oxidează lipidele, transformându-le în energie și normalizează echilibrul energetic;
- Guarana - este numită și „stimulator de energie”;
- Ashwagandha - o plantă adaptogenă, ajută la combaterea stresului și la normalizarea schimbului de substanțe;
- Sinefrina (extract de portocală amară) - stimulează schimbul de lipide;
- Acid linoleic conjugat, sau CLA - descompune grăsimile și contribuie la creșterea masei musculare, intensificând astfel metabolismul bazal.
Vitamine și microelemente utile:
- vitaminele din grupa B - tiamina, riboflavina, niacina, piridoxina, biotina, acidul folic și cianocobalamina au un efect complex asupra organismului, intensificând schimbul de energie și normalizând funcționarea sistemului nervos;
- iod - necesar pentru funcționarea normală a glandei tiroide, hormonii acesteia reglează direct schimbul de substanțe;
- crom - contribuie la intensificarea metabolismului prin reglarea nivelului de glucoză din sânge.
Medicamente
Mulți consideră că cofeina este un stimulent eficient și inofensiv al metabolismului, dar nu este așa. În primul rând, cofeina este un medicament pe bază de rețetă. În al doilea rând, face parte din grupul psihostimulantelor și trebuie utilizată pentru indicații specifice, nu pentru „accelerarea schimbului de substanțe”.
Metabolismul este direct influențat de medicamentele hormonale (în special hormonii tiroidieni și inhibitorii acestora - „inhibitorii”). Dar este important să înțelegem că între hormoni și metabolism există o relație foarte complexă, care depinde de mulți factori - boli asociate, vârsta și chiar sexul persoanei. Aceste medicamente nu trebuie luate niciodată fără prescripția unui medic, altfel metabolismul poate fi accelerat atât de mult încât consecințele pentru sănătate vor fi dezastruoase și ireversibile.
Echipa Liki24 vă dorește multă sănătate, bună dispoziție și un metabolism excelent!
