Intermittierendes Fasten: Hilft es beim Abnehmen und wie man damit beginnt?

Intervallfastenist eine der beliebtesten Methoden zum Abnehmen der letzten Jahre.Es hat die berühmte Dukan-Diät, die Ketodiät und die etwas weniger bekannte, aber nicht minder wirksame Weight-Watchers-Diät (WW) souverän hinter sich gelassen.Und auch wenn der Name der Methode nicht sehr ermutigend klingt und manche vielleicht sogar erschreckt - viele Menschen sind froh, mit Hilfe des Intervallfastens abzunehmen, und empfinden nicht einmal Unbehagen.

Diese Diät wird auch „Intervalldiät“ (klingt angenehmer), „periodisches oder zyklisches Fasten“ und in der englischsprachigen Literatur - „intermittent fasting“ oder „fast diet“ genannt.

Man geht davon aus, dass seine Wurzeln bis in die Antike zurückreichen: Der Prototyp des intermittierenden Fastens ist bei den Christen die Fastenzeit, bei den Juden Jom Kippur und bei den Muslimen der Ramadan. Im Mittelalter wurden auch viele Krankheiten mit Hilfe des Fastens behandelt. Erstens glaubten die Ärzte damals wirklich an die Wunderkraft des Fastens, und zweitens war eine solche Behandlung durchaus für jedermann erschwinglich. Und indische Yogis verweigerten lange Zeit die Nahrung und „reinigten“ so Seele und Körper.

Was ist Intervall-Ernährung?

Wie der Name schon sagt, handelt es sich bei der Intervallernährung um den Wechsel von Essens- und Hungerperioden. Die Zeit, in der man essen kann, ohne sich Sorgen um sein Gewicht zu machen, nennt man das „Essensfenster“.

Woher stammt die Idee des Intervallfastens überhaupt? Es wird vermutet, dass diese Diät von Bodybuilder-Trainern entwickelt wurde, weil sie nicht nur hilft, Fettdepots loszuwerden, sondern auch das Relief der Muskeln erhält (und bei vielen Menschen verbessert). Im Gegensatz zur traditionellen „Trockendiät“ ist die Intervalldiät nicht so schädlich für den Körper - außerdem ist sie Studien zufolge sogar vorteilhaft für den Stoffwechsel und die kardiovaskuläre Gesundheit.

Schnelle Diäten werden oft mit Autophagie in Verbindung gebracht. Dabei handelt es sich um einen Prozess, bei dem die Zellen ihre eigenen Bestandteile „fressen“. Er wurde 1990 von dem japanischen Wissenschaftler Yoshinori Osumi in einer Studie über Hefepilze detailliert beschrieben. In der Folge wurde vermutet, dass ein ähnlicher Prozess im menschlichen Körper unter Hungerbedingungen abläuft, und dass es dieser Prozess ist, der Verjüngung, Gesundheit und „erleuchtete“ Denkaktivität fördert.

Um zu verstehen, wie das Intervallfasten funktioniert, muss man eine gute Vorstellung davon haben, woher der Körper die Energie für seine Lebensaktivitäten bezieht. Im normalen Leben wird die Energie durch Glukose bereitgestellt, in die die Nahrung nach ihrer Aufspaltung und einer Reihe biochemischer Prozesse umgewandelt wird. Ein Teil der Glukose wird in der Leber und in den Muskeln in Form von „Energiereserven“ - Glykogen - gespeichert; darüber hinaus vergisst unser Körper auch nicht die NZ (unantastbare Reserve) von Nährstoffen - das Fettgewebe.

Wenn der Körper eine gewisse Zeit lang keine Nahrung erhält, beginnt er, Glykogen zu verbrauchen. Nach 12-24 Stunden sind diese Reserven jedoch erschöpft, und der Körper muss auf eine alternative Nahrungsquelle umsteigen - seine eigenen Fettreserven. Dieser Zustand wird als Ketose bezeichnet und fördert die Gewichtsabnahme.

Im Vergleich zu anderen Diäten hat das intermittierende Fasten eine Reihe von Vorteilen:

• Es erfordert kein akribisches Kalorienzählen;
• Es ist nicht notwendig, den Speiseplan sorgfältig zu überdenken und in den Geschäften nach Quinoa, rotem Fisch und anderen teuren Produkten zu suchen;
• man muss nicht viel Zeit mit dem „Kochen“ verbringen;
• man kann bedingt „essen, was man will“ (natürlich mit vernünftigen Einschränkungen).

Ein weiterer Unterschied zum Intervallfasten ist der Nutzen für den Körper, der in einschlägigen Studien bestätigt wurde. Diese Diät wird nicht nur von Freundinnen und Bloggern empfohlen, sondern auch von Ernährungswissenschaftlern und Ärzten, insbesondere von Endokrinologen. Intervallfasten wird häufig zur Gewichtsabnahme eingesetzt, insbesondere bei Stoffwechselstörungen (z. B. verminderte Empfindlichkeit gegenüber Kohlenhydraten).

Arten des Intervallfastens

Traditionell werden die folgenden Arten des Intervallfastens unterschieden:

• Methoden 14/10, 16/8, 18/6, 20/4 (19/5);
• 5/2-Methode.

Im ersten Fall handelt es sich um einezeitlich eingeschränkte Ernährung (time-restricted feeding, TRF) - nach dem Schema 16/8 fastet man beispielsweise 16 Stunden lang, darf aber nur 8 Stunden lang essen - von 10 Uhr morgens bis 18 Uhr abends.

Intervallfasten 5/2 - das ist Essen nach dem Prinzip „alles ist erlaubt“ an 5 Tagen in der Woche und Fasten an 2 Tagen. Bei diesem Schema ist jedoch kein vollständiger Nahrungsverzicht erforderlich, und während der „hungrigen“ Tage können Sie 500-600 kcal pro Tag essen.

Das beliebteste Schema des Intervallfastens ist 16/8. Es kommt dem normalen Ernährungsschema recht nahe und verursacht in der Regel keine großen Beschwerden.

Der Autor dieses Schemas ist Martin Berkhan. Er hat eine medizinische Ausbildung absolviert und anschließend als Fitnesstrainer gearbeitet, so dass seine Diät nicht nur auf Gewichtsabnahme und allgemeine Erholung abzielt, sondern auch darauf, den Körper zu entlasten.

Nach dem 16/8-Schema können Sie um 10 Uhr frühstücken und um 18 Uhr zu Abend essen, oder um 12 bzw. 20 Uhr. Es ist besser, den optimalen Modus unter Berücksichtigung des eigenen Biorhythmus zu wählen: einer „Lerche“ wird es zum Beispiel sehr schwer fallen, bis zum Mittag auf Essen zu verzichten, während eine „Eule“ um diese Zeit gerade aufgewacht ist.

Die 5/2-Methode ist ideal für Menschen, die nicht jeden Tag die „Richtigkeit“ ihrer Ernährung überwachen wollen - für sie ist es viel einfacher, sich innerhalb von 48 Stunden kalorienmäßig zu beschränken. Dieses Schema ist auch unverzichtbar, wenn jemand arbeitet oder studiert - er wählt für sich günstige „hungrige“ Tage.

Andere Intervallfasten-Regelungen:

• 14/10 (13/11) - die „mildeste“ Variante mit einem 10-11-stündigen Essensfenster;
• 18/6 - beinhaltet eine 18-stündige Essenspause (z. B. von 18 Uhr bis 12 Uhr);
• 20/4 (Militärdiät) - 20 Stunden lang hungern und eine Mahlzeit mit einer Zwischenmahlzeit, meist am Abend;
• die Eat-Stop-Eat-Methode - 24 Stunden lang keine Nahrung zu sich nehmen (1 oder 2 Mal pro Woche).

Ist Intervallfasten hilfreich?

„Ist Intervallfasten hilfreich?“ ist eine der häufigsten Fragen im Internet. Angesichts der Beliebtheit dieser Diät wurden ihre Wirksamkeit und ihre Auswirkungen auf die Gesundheit des Körpers wiederholt in verschiedenen Studien untersucht. Die Ergebnisse des Intervallfastens sind in einschlägigen Artikeln auf der Website der National Library of Medicine (PubMed) veröffentlicht worden:

• „Intervallfasten und metabolische Gesundheit“ ;
• „Intermittierende Fastenmethoden zur Behandlung von Übergewicht und Adipositas bei Erwachsenen: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse“ ;
• „Intermittierendes Fasten als Ernährungsmethode gegen Fettleibigkeit und Stoffwechselkrankheiten“ ;
• "Intervallfasten: eine herzgesunde Ernährung? “ und andere.

Die Studien bestätigen, dass die Intervallernährung tatsächlich eine wirksame Methode zur Gewichtsabnahme ist . Darüber hinaus wirkt sie sich auch positiv auf den Stoffwechsel des Körpers aus - sie kann beispielsweise die Insulinresistenz verringern und das Lipidprofil (das Verhältnis von gesundem zu schädlichem Cholesterin im Blut) verbessern. Diese Diät hat auch eine gewisse entzündungshemmende Wirkung, die sich bei der Behandlung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder nichtalkoholischen Fettlebererkrankungen als nützlich erweisen kann .

„Die Höhe des Gewichtsverlusts ist von Person zu Person unterschiedlich und hängt vom Ausgangsgewicht, den Begleiterkrankungen (z. B. metabolisches Syndrom, Diabetes), dem gewählten Fastenkurs und der körperlichen Aktivität ab. Nach den Ergebnissen verschiedener Studien liegt der Gewichtsverlust im Durchschnitt bei 0,8-13 % - dies gilt als sehr guter Indikator, da die Beobachtung der abnehmenden Personen in den meisten Fällen nicht sehr lange dauerte.

Was und wie sollte man während des Intervallfastens essen?

Die richtige Ernährung während des Intervallfastens ist sehr wichtig. Wenn sie unausgewogen ist, leidet der Körper unter einem Mangel an nützlichen Stoffen, Vitaminen und Mineralien.

Um nicht unter einem ständigen Hungergefühl zu leiden, sollte man auf Eiweiß setzen - Bohnen, Linsen, Soja, Hühner- und Putenfleisch. Auch in der Ernährung sollte unbedingt vorhanden Gemüse und Obst - es ist nicht nur eine Quelle von Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffen, sondern auch „Bulk-Masse“, die den Magen füllt und schafft ein Gefühl der Sättigung.

Leicht verdauliche Kohlenhydrate (Kuchen, Gebäck, süße kohlensäurehaltige Getränke) sollten nach Möglichkeit vermieden werden - sie fördern die Entwicklung einer Insulinresistenz und enthalten keinen besonderen „Nutzen“. Das bedeutet aber nicht, dass man ganz auf sie verzichten sollte. In der Regel sind alle leicht verdaulichen kohlenhydrathaltigen Lebensmittel schmackhaft - das heißt, sie können als Antidepressivum eingesetzt werden, wenn man sich bei einer richtigen und gesunden Ernährung zu traurig fühlt. Das Gleiche gilt für Zucker und Transfette.

Beim 16/8-Schema kann es 2 oder 3 vollständige Mahlzeiten geben. Zum Beispiel kann man um 12 Uhr ein Frühstück aus Omelett mit Gemüse und Vollkorntoast mit Avocado zu sich nehmen, um 15 Uhr ein Mittagessen aus Hühnerfilet und Buchweizen mit Salat und um 19 Uhr ein Abendessen aus gebackenem Fisch mit gedünstetem Gemüse. Nicht die schlechteste Diät, oder?

Bei der Militärdiät beträgt das Zeitfenster für die Nahrungsaufnahme nur 4 Stunden, daher empfehlen Ernährungswissenschaftler, sie auf das Abendessen zu verlegen. Von 18 bis 22 Uhr können Sie zum Beispiel Hühnchen mit Beilage und Salat essen und dazu Obst, Nüsse und Joghurt naschen.

Wichtig ist auch, Folgendes nicht zu vergessen:

• Eine Intervalldiät hilft Ihnen nur dann beim Abnehmen, wenn Sie sich regelmäßig daran halten. Wenn Sie 3 Tage in der Woche richtig „hungern“ und 4 Tage ohne Intervalle essen, wird der Körper anfangen, Fett einzulagern, und das Gewicht wird schleichend ansteigen;
• Unabhängig vom Intervall - Sie müssen ausreichend trinken. Am besten ist es, Wasser zu trinken, aber auch Tee und Kaffee ohne Zucker, kalorienfreie Getränke (zum Beispiel verdünnte Säfte) sind erlaubt;
• Orientieren Sie sich bei der Auswahl der Portionen an Ihrem eigenen Gefühl und nicht an der bevorstehenden „Hungerperiode“. Es gibt keinen Grund, zu viel zu essen, in der Hoffnung, dass sich das Sättigungsgefühl dadurch verlängert. Das ist in der Regel nie der Fall, also sollte man essen, bis der Hunger gestillt ist, nicht „bis zum Schluss“.

Wie berechnet man den Kaloriengehalt von Lebensmitteln während des Intervallfastens?

Bei dieser Diät ist kein striktes Kalorienzählen erforderlich und Sie dürfen bedingt alles essen - vor allem innerhalb des Zeitfensters. Aber natürlich sollten Sie den gesunden Menschenverstand und die allgemeinen Grundsätze der Gewichtsabnahme nicht vergessen - nur wenigen Menschen gelingt es, mit überschüssigen Kalorien abzunehmen.

Ärzte empfehlen, Ihre tägliche „Kalorien“-Norm zu berechnen und einen ungefähren Essensplan zu erstellen, um eine sinnvolle und ausgewogene Ernährung zu erhalten. Für die Berechnungen werden in der Regel Indikatoren für den Grundumsatz (BMR) und die körperliche Aktivität (TDEE) verwendet, und der tägliche kcal-Satz wird durch spezielle Formeln bestimmt, die leicht im Internet gefunden werden können - zum Beispiel die Formel Mifflin-St Jeor. Anschließend werden die Ernährungsziele berücksichtigt: Gewichtsabnahme oder Gewichtserhaltung.

Man sollte sich jedoch nicht mit diesen Zahlen aufhalten, denn in den meisten Fällen erlaubt es das Nahrungsfenster einfach nicht, die tägliche Norm zu überschreiten (vor allem, wenn es 4-6 Stunden dauert) - und dies ist ein wichtiger Vorteil des Intervallfastens für Frauen und Männer.

Kontraindikationen und Risiken der Fastenkur

Intervallfasten ist nicht für alle Menschen geeignet. Es sollte nicht während der Schwangerschaft und Stillzeit, bei Kindern, Jugendlichen und sehr alten Menschen praktiziert werden. Weitere Kontraindikationen für diese Diät sind:

• Erkrankungen des Verdauungstrakts;
• Cholelithiasis;
• Erhöhte Harnsäurewerte im Blut und Gicht;
• Insulinabhängige Zuckerkrankheit (bei insulinunabhängiger Zuckerkrankheit muss zunächst ein Arzt konsultiert werden, da einige „Zucker“-Medikamente in Verbindung mit Fastenperioden eine Hypoglykämie - einen starken Abfall des Blutzuckerspiegels - hervorrufen können);
• Essstörungen;
• ein geschwächter Zustand - zum Beispiel nach einer schweren Krankheit oder einer Operation;
• ein zu geringes Körpergewicht.

Risiken von Fastenkuren:

• Übermäßiges Essen aufgrund ständiger Hungergefühle (deshalb raten Ernährungswissenschaftler, mit „weichen“ Schemata zu beginnen);
• erhebliche Schwankungen des Blutzuckerspiegels - ein Anstieg, wenn man den Tag mit leicht verdaulichen Kohlenhydraten beginnt, und ein Abfall, wenn man sich unausgewogen ernährt oder eine zu lange Essenspause einlegt;
• psychisches Unwohlsein - wer sich ständig hungrig fühlt (und deshalb depressiv oder reizbar ist), sollte eine andere Ernährung ausprobieren;
• Müdigkeit, Lethargie - in dieser Situation ist es notwendig, den täglichen Kaloriengehalt der Nahrung zu überprüfen, vielleicht ist er zu niedrig;
• Hypovitaminose und Mangel an nützlichen Mineralien (z. B. Magnesium, Eisen) - dies ist eine Folge einer unausgewogenen Ernährung;
• Verlangsamung des Stoffwechsels - dies tritt häufiger bei langen Essenspausen auf; um den Stoffwechsel „aufzurütteln“, kann man versuchen, das Fastenschema zu ändern;
• Verdauungsprobleme oder Hormonstörungen - in diesem Fall empfehlen Ärzte, die Essenspausen zu reduzieren oder auf eine andere Ernährung umzustellen.

Mit dem richtigen Ansatz hilft Intervallfasten nicht nur dabei, Übergewicht zu verlieren, sondern kann auch zu einem Lebensstil werden. Das Wichtigste ist, dass man beim Abnehmen nicht übereifrig wird und immer an den gesunden Menschenverstand denkt.

Das Team von Liki24 wünscht Ihnen gute Gesundheit und Ihr Idealgewicht!