Richtige Ernährung während der Schwangerschaft - beste Produkte und nützliche Nahrungsergänzungsmittel

Die Bedeutung einer gesunden Ernährung während der Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft decken alle Nährstoffe, die die Frau erhält, nicht nur ihren eigenen Bedarf, sondern sind auch für das Wachstum und die Entwicklung des Fötus erforderlich. Daher reicht die übliche Ernährung nicht mehr aus. Wenn die Frau weiterhin "wie vorher" isst, kann sie aufgrund des erhöhten Eisenbedarfs eine Anämie entwickeln oder ihre Zähne könnten betroffen sein, da ein Teil des Calciums für die Bildung des Knochensystems des Kindes verwendet wird.

Die Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung in dieser Zeit kann nicht unterschätzt werden. Wenn die Ernährung schwangerer Frauen nicht genügend Proteine enthält, sind nicht nur ihre Muskeln betroffen - in erster Linie kann dies zu einer Hypotrophie des Fötus führen. Ein Übermaß an leicht verdaulichen Kohlenhydraten (Brot und Süßigkeiten) erhöht das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes erheblich – eine gefährliche Krankheit, die eine strenge Diät, eine Änderung des Lebensstils und im Falle der Ineffizienz dieser Maßnahmen Insulininjektionen erfordert.

Gleichzeitig führt ein Mangel an Kohlenhydraten und Fetten zu einem Energiemangel, und der Körper beginnt, die für das Wachstum und die Entwicklung des Fötus notwendigen nützlichen Proteine intensiv zu verbrauchen.

Grundprinzipien der rationalen Ernährung für schwangere Frauen

Eine richtige Ernährung bedeutet das Gleichgewicht der wichtigsten Nährstoffe während der Schwangerschaft:

• Proteine – "Baumaterial" für alle Organe, insbesondere für Gehirn und Muskeln. Es wird angenommen, dass Proteine den größten Teil der zusätzlichen Kalorien ausmachen sollten, die für die Bedürfnisse des Fötus verwendet werden (ca. 250 kcal). Im Durchschnitt wird eine tägliche Proteinzufuhr von 71 g empfohlen. Die besten Proteinquellen sind mageres Fleisch, Geflügel und Eier, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte, Erbsen, Linsen, Samen und Nüsse, Sojaprodukte;
• Kohlenhydrate – die Hauptenergiequelle. Um nicht ständig Hunger zu verspüren (ein häufiger Begleiter der Schwangerschaft!), sollten Sie komplexe Kohlenhydrate konsumieren – Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, braunen Reis. Die tägliche Kohlenhydratzufuhr beträgt 175 g, davon sollten 25-38 g aus Ballaststoffen stammen;
• Fette – ohne sie ist eine normale Entwicklung des Nervensystems und des Gehirns des Kindes unmöglich. Darüber hinaus wirkt sich ein Mangel an Lipiden schnell auf den Zustand der Haut und des Fortpflanzungssystems der Frau aus. Sie sollten jedoch nicht zu viel Butter, Schweinefleisch, fetten Käse und saure Sahne konsumieren, da diese schädliche gesättigte Fette enthalten. Normalerweise decken Lipide während der Schwangerschaft 25-30 % des täglichen Kalorienbedarfs, und gesättigte Fette sollten weniger als 10 % davon ausmachen.

Es ist wichtig, die Kalorien nicht zu vergessen – bei der Bestimmung dieser werden das Alter, die Größe, das "Vor-Schwangerschafts"-Gewicht der Frau, das Stadium der Schwangerschaft, das Aktivitätsniveau und der zusätzliche Kalorienfaktor (zur Schaffung von Energiereserven) berücksichtigt. Es gibt spezielle Rechner, die den täglichen Kalorienbedarf berechnen können; wenn Sie dies nicht selbst tun können, können Sie einen Arzt konsultieren, der Ihnen hilft, eine optimale Diät für die Gesundheit der Mutter und des Kindes zu erstellen.

Obwohl Proteine, Fette und Kohlenhydrate die Grundlage der Ernährung bilden, ist es sehr wichtig, die nützlichen Vitamine und Mineralien nicht zu vergessen. Während der Schwangerschaft steigt der Bedarf an diesen. Beispielsweise steigt der Eisenbedarf mit jedem Trimester, und Folsäure sollte lange vor der Empfängnis begonnen werden, da ein Mangel zu Neuralrohrdefekten beim Kind führen kann (z. B. Spina bifida – Spaltung der Wirbelsäule oder abnormale Gehirnbildung).

Eine wichtige Rolle beim Tragen des Kindes spielt auch der Hydrationsstatus. Wasser sorgt für eine normale Verdauung und einen gesunden Kreislauf, bildet das Fruchtwasser, das den Fötus stützt und schützt.

Ärzte empfehlen schwangeren Frauen, mindestens 8-10 Gläser Flüssigkeit pro Tag zu trinken. Die Menge kann bei heißem Wetter oder intensiver körperlicher Aktivität erhöht werden. Es ist auch notwendig, Gemüse und Früchte in die Ernährung aufzunehmen, die für schwangere Frauen vorteilhaft sind, wie Gurken, Pflaumen und Wassermelonen: Diese enthalten viel Flüssigkeit und Vitamine.

Es ist nicht notwendig, nur Wasser zu trinken, grüner Tee oder Kräutertees (z. B. Kamille) sind geeignete Optionen, ebenso wie ungesüßte Kompotte, Fruchtgetränke und Uzvar. Kaffee, starker schwarzer Tee, gesüßte kohlensäurehaltige Getränke und insbesondere Energydrinks sollten jedoch vermieden werden.

Vitamine und Mineralien (Makro- und Mikroelemente) für schwangere Frauen

Vitamine und Mineralien sind unverzichtbare Nährstoffe: Sie werden im Körper nicht gebildet und müssen daher aus der Nahrung gewonnen werden. Der Hauptunterschied zwischen ihnen ist die Struktur: Vitamine sind organische Verbindungen, während Mineralien anorganisch sind.

Mineralien werden ihrerseits in Spurenelemente (Chrom, Kupfer, Fluor, Jod, Eisen, Mangan, Molybdän, Selen und Zink) und Makroelemente (Kalzium, Chlor, Magnesium, Phosphor, Kalium und Natrium) unterteilt.

Welche Vitamine sind für werdende Mütter notwendig:

• Vitamin A (Retinol) – es ist notwendig für die Bildung von Sehfarbstoffen und die normale Funktion der Netzhaut sowie für den Zustand der Haut und der Schleimhäute und für die Immunität. Carotinoide (Vorstufen von Vitamin A) finden sich in roten, gelben und orangen Gemüsen, während Retinoide (seine aktive Form) in tierischen Produkten vorkommen;
• B-Vitamine – sie helfen, den Stoffwechsel zu verbessern und ein optimales Energieniveau im Körper aufrechtzuerhalten. Während der Schwangerschaft sind alle B-Vitamine notwendig, aber Folsäure (B9) ist besonders wichtig. Die Hauptquellen dieser nützlichen Substanzen sind Vollkornprodukte (Brot, Pasta), Fleisch und Fisch, grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte;
• Vitamin C (Ascorbinsäure) – es stärkt das Immunsystem, und der Bedarf daran steigt während der Schwangerschaft. Ascorbinsäure verbessert auch die Eisenaufnahme, unterstützt die Gesundheit von Haut und anderen Geweben. Beeren, Zitrusfrüchte, Kiwi, Brokkoli und andere köstliche Produkte sind reich an Vitamin C;
• Vitamin D – es ist ein einzigartiges Vitamin, da es das einzige ist, das in der Haut unter dem Einfluss von Sonnenstrahlen produziert wird (obwohl es auch in Eiern, Fischöl, angereicherten Milchprodukten vorkommt). Eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr während der Schwangerschaft ist sehr wichtig für die normale Entwicklung des Knochensystems des Fötus, da es die Calciumaufnahme unterstützt;
• Vitamin E – es ist ein starkes Antioxidans und Immunmodulator, das auch für die normale Funktion des Herz-Kreislauf-Systems notwendig ist. Um die erforderliche Menge an Vitamin E zu erhalten, sollten Sie Spinat und Brokkoli, Samen und Nüsse, pflanzliche Öle, Avocado und Vollkornprodukte konsumieren.

Mikro- und Makroelemente, denen besondere Aufmerksamkeit geschenkt werden sollte:

• Eisen – während der Schwangerschaft nimmt das Blutvolumen zu, und der Bedarf an diesem Spurenelement steigt (es ist notwendig für die Bildung von Hämoglobin, dem Sauerstoffträger). Eisen hilft auch, ein normales Energieniveau aufrechtzuerhalten und das Immunsystem zu verbessern. Die empfohlene Tagesdosis während der Schwangerschaft beträgt 27 mg Eisen pro Tag. Es findet sich in rotem Fleisch, Leber, Linsen, Buchweizen, Bohnen;
• Kalzium – es beteiligt sich an der Blutgerinnung, reguliert den Herzrhythmus und die Muskelkontraktionen, sorgt für die Festigkeit von Zähnen und Knochen. Die empfohlene Tagesdosis an Kalzium während der Schwangerschaft beträgt etwa 1000 mg. Dieses Makroelement findet sich in grünem Blattgemüse, Milchprodukten, Mandeln und Sesam;
• Magnesium – dieses Makroelement ist an den meisten biochemischen Reaktionen beteiligt (z. B. Proteinsynthese) und am Energiestoffwechsel, normalisiert die Funktion von Muskeln und Nerven und reguliert den Blutzuckerspiegel. Ärzte empfehlen schwangeren Frauen, mindestens 350-400 mg Magnesium pro Tag zu sich zu nehmen. Es findet sich in Mandeln, Kürbiskernen, Bananen und Avocado, Vollkornprodukten, grünem Blattgemüse. Es gibt auch eine ausgezeichnete Kombination – Magnesium + B6, die oft während der Schwangerschaft benötigt wird (z. B. für das Restless-Legs-Syndrom, Wadenkrämpfe, schlechten Schlaf, Müdigkeit);
• Jod – dieses Spurenelement ist während der Schwangerschaft unerlässlich. Ein Mangel führt zu Hypothyreose (Verringerung der Schilddrüsenfunktion), was zu einer abnormalen Entwicklung des Gehirns und des Nervensystems des Kindes, zu geistiger Behinderung und zu Wachstumsverzögerungen führt. Die empfohlene Tagesdosis für schwangere Frauen beträgt 220-250 mcg. Jod findet sich in Meeresfrüchten, Algen, Cranberries und Spinat, jodiertem Salz.

Obwohl die meisten Menschen sich an Eisen, Kalzium und Magnesium erinnern, vergessen viele die Bedeutung von Omega-3 für schwangere Frauen. Dies sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren mit entzündungshemmenden Wirkungen, die die Funktion des Herz-Kreislauf-Systems normalisieren, die korrekte Entwicklung des Gehirns und der Sehorgane des Fötus gewährleisten und das Risiko einer Frühgeburt verringern. Omega-3 findet sich in großen Mengen in Nüssen, Samen, Leinsamenöl, fettem Fisch (ein "Muss" für schwangere Frauen). Der wichtigste Bestandteil davon ist Docosahexaensäure (DHA), dessen empfohlene Tagesdosis 200-300 mg beträgt.

Die besten Lebensmittel für die Ernährung schwangerer Frauen

Erlaubte Lebensmittel während der Schwangerschaft sind solche, die reich an notwendigen Vitaminen und Mineralstoffen sind, aber keine (oder nur minimale Mengen) leicht verdauliche Kohlenhydrate und gesättigte Fette enthalten.

Obst und Gemüse sind unangefochtene Spitzenreiter, da sie neben Vitaminen und Antioxidantien auch viele Ballaststoffe enthalten. Dennoch sollten Sie nicht Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, proteinreiche Lebensmittel, Milchprodukte und fermentierte Milchprodukte vergessen.

Obst und Gemüse

Während der Schwangerschaft empfehlen Ärzte den Verzehr der folgenden Früchte und Beeren:

• Äpfel – sind das ganze Jahr über erhältlich, reich an Ballaststoffen, Vitamin C und Eisen. Diese Früchte sind unerlässlich für eine normale Verdauung und das gute Funktionieren des Immunsystems;
• Bananen – enthalten viel Kalium und Vitamin B6. Ärzte empfehlen den Verzehr von Bananen bei Übelkeit im ersten Trimester und bei Herzstörungen (Extrasystolen);
• Orangen – ein "ideales Produkt für die Immunität". Sie enthalten viel Vitamin C – ein Antioxidans, das darüber hinaus dem Körper hilft, Eisen aus der Nahrung aufzunehmen. Orangen sind auch reich an Folsäure. Vergessen Sie jedoch nicht, dass alle Zitrusfrüchte Allergien auslösen können;
• Kiwi – ist eine Quelle für Vitamin E und C sowie für Ballaststoffe und wird oft bei Verstopfung empfohlen;
• Heidelbeeren und Himbeeren – wie Kiwi enthalten diese Beeren viel Vitamin C und andere Antioxidantien. Sie haben auch entzündungshemmende Eigenschaften und sind vorteilhaft für das Herz-Kreislauf-System, während Heidelbeeren auch für die Augen vorteilhaft sind.

Nützliche Gemüse:

• Brokkoli – eine ausgezeichnete Quelle für Folsäure, Vitamin K und C. Dieses grüne Gemüse ist auch äußerst vorteilhaft für das Knochensystem;
• Karotten – enthalten Beta-Carotin, das im Körper in Vitamin A umgewandelt wird. Ohne dieses ist eine normale Entwicklung der Haut und Augen des Fötus unmöglich;
• Paprika – nicht nur lecker, sondern auch vorteilhaft aufgrund seines Gehalts an Vitamin C und A sowie an Antioxidantien;
• Süßkartoffeln – obwohl sie früher als seltenes Produkt galten, überraschen Süßkartoffeln heute niemanden mehr. Sie sind reich an Vitamin C, Beta-Carotin, Ballaststoffen und regulieren auch den Blutzuckerspiegel und normalisieren die Verdauung;
• Spinat – enthält viel Kalzium und Vitamin K, Eisen und Folsäure. Dieses Gemüse hilft, Anämie vorzubeugen und unterstützt die gesunde Entwicklung des Knochensystems.

Milchprodukte

Milch ist reich an Proteinen und Kalzium, die für die Bildung der Zähne und Knochen des Fötus notwendig sind und Osteoporose bei der Mutter vorbeugen. Darüber hinaus sind während der Schwangerschaft fermentierte Milchprodukte wie Joghurt und Kefir von Vorteil: Sie enthalten zusätzlich B-Vitamine und Probiotika, die für die Gesundheit des Verdauungssystems notwendig sind.

Zukünftige Mütter sollten auch Hüttenkäse konsumieren (unter Berücksichtigung seines Fettgehalts). Frische Früchte, Beeren, Nüsse und Honig können dem Hüttenkäse hinzugefügt werden – so wird er schmackhafter und gesünder.

Proteinreiche Lebensmittel und gesunde Fette

Wie bereits erwähnt, finden sich die meisten Proteine in Fleisch und Fisch. Es ist wichtig, mageres Fleisch zu wählen – zum Beispiel Huhn, Rindfleisch, Truthahn, Kaninchen. Vegetarier sollten mehr Soja und Linsen konsumieren, müssen jedoch bedenken, dass pflanzliche Proteine viel schwerer absorbiert werden (im Durchschnitt 30-45 %). Zum Vergleich: Die Absorption von Proteinen aus Eiern nähert sich 100 %.

Gesunde Fette enthalten mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-3), daher ist es während der Schwangerschaft unerlässlich, Meeresfisch, Avocado, Chiasamen und Leinsamen, verschiedene Nüsse und pflanzliche Öle in die Ernährung aufzunehmen.

Multivitamine und Nahrungsergänzungsmittel für schwangere Frauen

Selbst die abwechslungsreichste und ausgewogenste Ernährung deckt nicht immer den Bedarf der Mutter und des Kindes an nützlichen Substanzen – hier kommen Nahrungsergänzungsmittel und Vitamine für schwangere Frauen ins Spiel.

Es wird empfohlen, bereits in der Planungsphase mit der Einnahme von Vitaminen zu beginnen: Beispielsweise sollte Folsäure mindestens einen Monat vor der geplanten Empfängnis eingenommen werden, um das Risiko von Neuralrohrdefekten beim Fötus zu verringern. Es ist auch wichtig, Anämie oder einen versteckten Eisenmangel rechtzeitig zu korrigieren, den Mangel an Kalzium und Magnesium sowie Jod auszugleichen.

Sehr oft wird im Internet nach Informationen gesucht, wie man die besten Vitamine für schwangere Frauen auswählt. Obwohl Vitamin-Mineral-Komplexe (VMK) in den meisten Fällen nicht als Medikamente betrachtet werden, sollten sie nicht eigenständig eingenommen werden. Vor der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels während der Schwangerschaft ist es notwendig, einen Arzt zu konsultieren: Dieser wird eine Untersuchung durchführen und feststellen, was für die Patientin am besten geeignet ist – ein Nahrungsergänzungsmittel oder ein kombinierter VMK.

Das Liki24-Team wünscht Ihnen eine angenehme Schwangerschaft und eine gute Gesundheit für Ihr Kind!