Digiuno intermittente: aiuta a perdere peso e come iniziare

Il digiuno intervallatoè uno dei metodi più popolari per perdere peso negli ultimi anni.Ha superato con sicurezza la famosa dieta Dukan, la dieta chetogenica e la dieta Weight Watchers (WW), un po' meno conosciuta ma non meno efficace.E anche se il nome del metodo può non essere molto incoraggiante, e alcuni potrebbero addirittura spaventarsi, molte persone sono felici di perdere peso con l'aiuto del digiuno a intervalli e non sentono nemmeno alcun disagio.

Questa dieta è chiamata anche “dieta a intervalli” (suona più gradevole), “digiuno periodico o ciclico” e, nella letteratura in lingua inglese, “intermittent fasting” o “fast diet”.

Si ritiene che le sue radici risalgano all'antichità: il prototipo del digiuno intermittente per i cristiani è la Quaresima, per gli ebrei lo Yom Kippur e per i musulmani il Ramadan. Nel Medioevo molte malattie venivano trattate anche con l'aiuto del digiuno. In primo luogo, i medici di allora credevano davvero nel suo potere miracoloso e, in secondo luogo, questo trattamento era decisamente alla portata di tutti. Inoltre, gli yogi indiani rifiutavano il cibo per molto tempo, “purificando” così l'anima e il corpo.

Che cos'è l'alimentazione a intervalli?

Come suggerisce il nome, l'alimentazione a intervalli è l'alternanza di periodi in cui si mangia e si ha fame. Il momento in cui si può mangiare senza preoccuparsi del proprio peso è chiamato “finestra alimentare”.

Da dove nasce l'idea del digiuno intervallato? Si ritiene che questa dieta sia stata sviluppata dagli allenatori dei culturisti, perché non solo aiuta a sbarazzarsi dei depositi di grasso, ma preserva (e per molti migliora) anche il rilievo dei muscoli. A differenza della tradizionale “asciugatura”, l'alimentazione a intervalli non è così dannosa per l'organismo - inoltre, secondo gli studi, è addirittura benefica per il metabolismo e la salute cardiovascolare.

La dieta veloce è spesso associata all'autofagia. Si tratta di un processo in cui le cellule “mangiano” i propri componenti. È stato descritto in dettaglio nel 1990 dallo scienziato giapponese Yoshinori Osumi in uno studio sui funghi del lievito. In seguito è stato suggerito che un processo simile si verifica nel corpo umano in condizioni di fame, ed è questo processo che promuove il ringiovanimento, la salute e l'attività mentale “illuminata”.

Per capire come funziona il digiuno intervallato, è necessario avere una buona idea di dove il corpo prende l'energia per l'attività vitale. Nella vita normale, l'energia è fornita dal glucosio, in cui il cibo viene convertito dopo essere stato scomposto e una serie di processi biochimici. Una parte del glucosio viene immagazzinata nel fegato e nei muscoli sotto forma di “riserva energetica” - il glicogeno; inoltre, il nostro corpo non dimentica la NZ (riserva inviolabile) di nutrienti - il tessuto adiposo.

Se il corpo non riceve cibo per un certo periodo di tempo, inizia a consumare il glicogeno. Ma dopo 12-24 ore le sue riserve sono esaurite e l'organismo deve passare a una fonte di nutrimento alternativa: la propria riserva di grasso. Questa condizione si chiama chetosi ed è quella che favorisce la perdita di peso.

Rispetto ad altre diete, il digiuno intermittente presenta una serie di vantaggi:

• non richiede un conteggio meticoloso delle calorie;
• non è necessario valutare attentamente il menu e cercare quinoa, pesce rosso e altri prodotti costosi nei negozi;
• non è necessario dedicare molto tempo alla “cucina”;
• in via condizionale si può “mangiare quello che si vuole” (ovviamente con ragionevoli restrizioni).

Un'altra differenza del digiuno a intervalli è rappresentata dai suoi benefici per l'organismo, che sono stati confermati da studi pertinenti. Questa dieta è consigliata non solo da amiche e blogger, ma anche da nutrizionisti e medici, soprattutto endocrinologi. Il digiuno intervallato è ampiamente utilizzato per la perdita di peso, soprattutto in caso di disturbi metabolici (ad esempio, una ridotta sensibilità ai carboidrati).

Tipi di digiuno a intervalli

Tradizionalmente si distinguono i seguenti tipi di digiuno intervallato:

• metodi 14/10, 16/8, 18/6, 20/4 (19/5);
• metodo 5/2.

Nel primo caso si parla dialimentazione limitata nel tempo (time-restricted feeding, o TRF) - ad esempio, secondo lo schema 16/8 una persona digiuna per 16 ore, ma può mangiare solo per 8 ore - dalle 10 del mattino alle 18 del pomeriggio.

Digiuno intervallato 5/2 - si tratta di mangiare secondo il principio “tutto è permesso” per 5 giorni alla settimana e di digiunare per 2 giorni. Ma in realtà questo schema non richiede il completo rifiuto del cibo, e durante i giorni di “fame” si possono mangiare 500-600 kcal al giorno.

Lo schema di digiuno intervallato più diffuso è quello del 16/8. È abbastanza vicino al regime dietetico standard e di solito non provoca grandi disagi.

L'autore di questo schema è Martin Berkhan. Ha ricevuto una formazione medica e poi ha lavorato come istruttore di fitness, per cui la sua dieta non mira solo alla perdita di peso e al recupero generale, ma anche a creare sollievo nel corpo.

Secondo lo schema 16/8, è possibile fare colazione alle 10 e cenare alle 18, oppure rispettivamente alle 12 e alle 20. È meglio scegliere la modalità ottimale. È meglio scegliere la modalità ottimale tenendo conto dei propri bioritmi: per esempio, un “allodola” farà molta fatica a stare senza cibo fino a mezzogiorno, mentre un “gufo” si sveglierà a quest'ora.

Il metodo 5/2 è ideale per le persone che non vogliono controllare la “correttezza” dell'alimentazione ogni giorno: è molto più facile per loro limitarsi nelle calorie nell'arco di 48 ore. Questo schema è indispensabile anche quando una persona lavora o studia: sceglie per sé i giorni di “fame” più convenienti.

Altri regimi di digiuno intervallato:

• 14/10 (13/11) - la variante più “blanda” con una finestra alimentare di 10-11 ore;
• 18/6 - prevede una pausa alimentare di 18 ore (ad esempio, dalle 18 alle 12);
• 20/4 (dieta militare) - fame per 20 ore e un pasto con uno spuntino, di solito la sera;
• il metodo eat-stop-eat - astensione dal cibo per 24 ore (1 o 2 volte alla settimana).

Il digiuno a intervalli è utile?

La domanda “Il digiuno a intervalli è utile?” è una delle più frequenti su Internet. Data la popolarità di questa dieta, la sua efficacia e il suo impatto sulla salute dell'organismo sono stati ripetutamente valutati in vari studi. I risultati del digiuno intervallato sono stati pubblicati in articoli pertinenti sul sito web della National Library of Medicine (PubMed):

• “Interval fasting and metabolic health” ;
• “Metodi di digiuno intermittente per il trattamento del sovrappeso e dell'obesità negli adulti: una revisione sistematica e una meta-analisi”;
• “Il digiuno intermittente come metodo nutrizionale contro l'obesità e le malattie metaboliche”;
• "Il digiuno a intervalli: una dieta sana per il cuore? ” e altri.

Gli studi confermano che l'alimentazione a intervalli è effettivamente efficace per la perdita di peso. Inoltre, ha anche un effetto positivo sul metabolismo dell'organismo: ad esempio, può ridurre la resistenza all'insulina e migliorare il profilo lipidico (il rapporto tra colesterolo sano e colesterolo dannoso nel sangue). Questa dieta ha anche una certa attività antinfiammatoria, che può rivelarsi utile nel trattamento delle malattie cardiovascolari o della malattia del fegato grasso non alcolica.

“L'entità della perdita di peso varia da persona a persona e dipende dal peso iniziale, dalle comorbidità (ad esempio, sindrome metabolica, diabete), dal regime di digiuno scelto e dall'attività fisica. Secondo i risultati di vari studi, la perdita di peso è stata in media dello 0,8-13%: questo è considerato un ottimo indicatore, dato che nella maggior parte dei casi le osservazioni delle persone dimagrite non sono state molto lunghe.

Cosa e come mangiare durante il digiuno intervallato?

Una corretta alimentazione durante il digiuno intervallato è molto importante. Se non è equilibrata, l'organismo inizierà a soffrire per la mancanza di sostanze utili, vitamine e minerali.

Per non sentire il disagio di una costante sensazione di fame, si dovrebbe fare affidamento sulle proteine - fagioli, lenticchie, soia, carne di pollo e tacchino. Anche la verdura e la frutta devono essere presenti nella dieta: non sono solo una fonte di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre, ma anche una “massa voluminosa” che riempie lo stomaco e crea una sensazione di sazietà.

I carboidrati facilmente digeribili (torte, pasticcini, bevande gassate dolci) dovrebbero essere evitati se possibile: provocano lo sviluppo dell'insulino-resistenza e non contengono alcuna “utilità” particolare. Ma questo non significa che debbano essere completamente abbandonati. Di norma, tutti gli alimenti a base di carboidrati facilmente digeribili sono gustosi, il che significa che possono essere utilizzati come antidepressivi quando una dieta corretta e sana fa sentire troppo tristi. Lo stesso vale per lo zucchero e i grassi trans.

Con lo schema 16/8 possono esserci 2 o 3 pasti completi. Ad esempio, alle 12 si può fare colazione con omelette con verdure e pane integrale tostato con avocado, alle 15 si può pranzare con filetto di pollo e grano saraceno con insalata e alle 19 si può cenare con pesce al forno e verdure stufate. Non è la dieta peggiore, vero?

Con la dieta militare, la finestra alimentare è di sole 4 ore, quindi i nutrizionisti consigliano di spostarla alla cena. Ad esempio, dalle 18 alle 22 si può mangiare pollo con contorno e insalata e fare uno spuntino con frutta, noci e yogurt.

È inoltre importante non dimenticare quanto segue:

• una dieta intervallata vi aiuterà a perdere peso solo se la seguirete regolarmente. "Facendo una dieta corretta per 3 giorni alla settimana e mangiando senza intervalli per 4 giorni, il corpo inizierà ad accumulare grasso e il peso aumenterà;
• indipendentemente dall'intervallo, è necessario bere a sufficienza. È meglio bere acqua, ma sono ammessi anche tè e caffè senza zucchero, bevande non caloriche (per esempio, succhi di frutta diluiti);
• quando si sceglie una porzione, orientarsi sulle proprie sensazioni, non sull'imminente periodo di “fame”. Non è necessario mangiare troppo nella speranza di prolungare il senso di sazietà. Di solito non è mai così, quindi bisogna mangiare finché la fame non è soddisfatta, non “per durare”.

Come calcolare il contenuto calorico degli alimenti durante il digiuno intervallato?

Questa dieta non richiede un conteggio rigoroso delle calorie e consente di mangiare tutto, soprattutto all'interno della finestra alimentare. Ma, naturalmente, non bisogna dimenticare il buon senso e i principi generali della perdita di peso: poche persone riescono a dimagrire con un eccesso di calorie.

I medici consigliano di calcolare la norma “calorica” giornaliera e di fare un piano dei pasti approssimativo per ottenere una dieta utile ed equilibrata. Per i calcoli vengono solitamente utilizzati gli indicatori del tasso metabolico basale (BMR) e dell'attività fisica (TDEE), mentre il tasso di kcal giornaliere viene determinato da formule speciali facilmente reperibili su Internet - ad esempio, la formula Mifflin-St Jeor. Si tiene poi conto degli obiettivi dietetici: perdere peso o mantenere un peso stabile.

Tuttavia, non bisogna soffermarsi su queste cifre, perché nella maggior parte dei casi la finestra alimentare semplicemente non consente di superare la norma giornaliera (soprattutto se dura 4-6 ore) - e questo è un importante vantaggio del digiuno a intervalli per donne e uomini.

Controindicazioni alla dieta a digiuno e suoi rischi

Il digiuno a intervalli non è adatto a tutte le persone. Non dovrebbe essere praticato durante la gravidanza e l'allattamento, nei bambini, negli adolescenti e nelle persone molto anziane. Altre controindicazioni a questa dieta sono:

• malattie dell'apparato digerente;
• colelitiasi;
• elevati livelli di acido urico nel sangue e gotta;
• diabete mellito insulino-dipendente (nel diabete insulino-indipendente è necessario consultare prima il medico, poiché alcuni farmaci “zuccherini” abbinati a periodi di digiuno possono provocare l'insorgere di ipoglicemia - un brusco calo dei livelli di glucosio nel sangue);
• disturbi alimentari;
• uno stato di debolezza, ad esempio dopo una grave malattia o un intervento chirurgico;
• carenza di peso corporeo.

Rischi delle diete veloci:

• sovralimentazione dovuta alla costante sensazione di fame (per questo i nutrizionisti consigliano di iniziare con schemi “morbidi”);
• fluttuazioni significative dei livelli di glucosio nel sangue - un aumento se si inizia la giornata con carboidrati facilmente digeribili, e una diminuzione se si segue una dieta sbilanciata o una pausa alimentare troppo lunga;
• disagio psicologico - se una persona si sente costantemente affamata (e per questo motivo - depressa o irritabile), dovrebbe provare una dieta diversa;
• stanchezza, letargia - in una situazione del genere è necessario rivedere il contenuto calorico giornaliero degli alimenti, forse troppo basso;
• ipovitaminosi e mancanza di minerali utili (ad es. magnesio, ferro) - è una conseguenza di una dieta squilibrata;
• rallentamento metabolico - si verifica più spesso con lunghe pause alimentari, per “scuotere” il metabolismo si può provare a cambiare lo schema del digiuno;
• problemi digestivi o carenze ormonali: in questa situazione, i medici consigliano di ridurre le pause alimentari o di passare a un'altra dieta.

Con il giusto approccio, il digiuno intervallato non solo aiuta a perdere peso in eccesso, ma può anche diventare uno stile di vita. L'importante è non essere troppo zelanti nel perdere peso e ricordare sempre il buon senso.

Il team di Liki24 vi augura buona salute e un peso ideale!