Mélatonine : durée de l'effet et moment optimal de prise

La mélatonine a été découverte dans la structure des cyanobactéries "âgées" de 3,5 milliards d'années, et cette période est maintenant considérée comme le moment de l'apparition de cette hormone sur Terre. Dans le corps humain, 80% de l'hormone est synthétisée dans la glande pinéale. Fait intéressant, cette glande est également appelée le troisième œil, car elle se développe d'abord comme un œil chez l'embryon, puis se transforme en une glande en forme de pomme de pin au cours du développement.

Les 20% restants de la mélatonine sont synthétisés dans des cellules spécifiques disséminées dans tout le corps, ainsi que dans la moelle osseuse, les lymphocytes et les éosinophiles. Cependant, la mélatonine produite par la glande pinéale est la seule à réguler les rythmes de sommeil.

Les effets principaux et supplémentaires de la mélatonine sur l'organisme

Cette hormone est secrétée par la glande pinéale en quantité maximale pendant la nuit, lors du sommeil. La synthèse dure 8 à 10 heures, avec un pic entre 3h00 et 4h00 du matin.

La fonction principale de la mélatonine est chronobiotique, c'est-à-dire la régulation des rythmes circadiens : les cycles quotidiens de "sommeil/veille" et les cycles saisonniers "activité/hibernation". L'hormone aide à ajuster l'horloge interne du corps, assurant ainsi un endormissement au bon moment et un sommeil naturel et sain, durant lequel de nombreuses fonctions corporelles se restaurent pleinement. En ce sens, la mélatonine naturelle et ses suppléments ne sont pas des somnifères, mais plutôt des "réglages" des rythmes circadiens, notamment pour les voyageurs souffrant de jetlag, lorsque ces rythmes sont perturbés par les changements rapides de fuseaux horaires lors de longs vols.

L'impact bénéfique de la mélatonine sur la qualité et la régularité du sommeil est évident. Au cours des 20 premières années, la N-acétyl-5-méthoxytryptamine a été considérée uniquement comme un régulateur des rythmes circadiens et utilisée sous forme de médicaments/suppléments pour améliorer le sommeil. Cependant, d'autres propriétés bénéfiques ont ensuite été découvertes :

• le soutien du système reproducteur féminin. Comme on le sait, ce système fonctionne de manière cyclique, et les cycles sont régulés par des hormones, y compris celles synthétisées par l'hypophyse et l'hypothalamus. De nombreuses femmes qui travaillent la nuit et dorment le jour rencontrent des irrégularités dans leur cycle menstruel et d'autres problèmes, y compris l'infertilité. En influençant les cycles, la mélatonine contribue à la synchronisation des cellules endocrines cérébrales, au maintien de la maturation des ovules et du processus d'ovulation, améliorant ainsi la fertilité ;
• la lutte contre les tumeurs cancéreuses. Il a été démontré que l'hormone ralentit la progression du cancer aux stades initiaux, avancés et métastatiques. Cet effet est probablement lié à sa capacité à absorber et éliminer les substances qui transforment une cellule normale en cellule cancéreuse. De plus, la mélatonine synthétique peut réduire les effets toxiques des médicaments de chimiothérapie ;
• bénéfices pour le système cardiovasculaire. La mélatonine est un antagoniste des hormones du stress, comme le cortisol et la noradrénaline, qui non seulement perturbent le sommeil, mais provoquent également des variations brusques du flux sanguin vers le cerveau. En réduisant l'activité de ces hormones, la mélatonine peut améliorer l'état des patients souffrant d'hypertension (pression artérielle élevée) ;
• le système nerveux peut également bénéficier de la mélatonine grâce à son effet équilibrant tout au long de la journée et à la formation de nouvelles connexions neuronales, ce qui est impossible sans un sommeil réparateur. En outre, cette hormone peut être utilisée dans la prévention des maladies de Parkinson et d'Alzheimer, en partie grâce à la réduction du stress oxydatif, qui endommage les cellules nerveuses ;
• chez les enfants, la mélatonine est également largement utilisée (mais, comme pour les adultes, uniquement en cas d'indications médicales directes). Par exemple, l'hormone est utilisée dans le traitement du trouble du déficit de l'attention avec hyperactivité (TDAH), des troubles du spectre autistique, de la dermatite atopique, de l'asthme et d'autres conditions entraînant des troubles du sommeil. La mélatonine est également prescrite aux nouveaux-nés prématurés souffrant d'encéphalopathie, réduisant ses symptômes et prévenant les complications grâce à son potentiel neuroprotecteur et neurotrophique.

Cette hormone polyvalente a également été largement utilisée pendant la pandémie de COVID-19, comme traitement adjuvant dans les protocoles thérapeutiques complexes. De plus, elle est étudiée comme traitement complémentaire pour la dysfonction vésicale, la dépression et l'anxiété, l'atténuation des symptômes de la fibromyalgie (douleur musculaire), et la gestion des symptômes de la ménopause, entre autres.

La mélatonine contre le vieillissement

La production naturelle de mélatonine diminue avec l'âge. Cependant, "l'âge" ne signifie pas toujours la vieillesse. Dès l'âge de 3 ans, le pinéal commence à accumuler des dépôts appelés "sable cérébral", composés de sels de phosphate et de carbonate. Chez les personnes âgées, ces dépôts peuvent atteindre 2 mm, rendant la synthèse de la mélatonine plus difficile. Par conséquent, la prise supplémentaire de mélatonine aide à atténuer les effets négatifs de la calcification du pinéal.

En outre, l'hormone réduit non seulement le stress oxydatif (l'effet destructeur des radicaux libres, l'une des principales causes du vieillissement cellulaire), mais ralentit également efficacement le vieillissement du système immunitaire. L'effet anti-âge de la mélatonine repose principalement sur cette propriété.

L'effet bénéfique de la mélatonine sur la peau est également lié à ses propriétés décrites plus haut. En réduisant le niveau de cortisol, l'hormone du stress, elle améliore la qualité de la barrière cutanée et de son microbiome, prévenant la sécheresse, les rougeurs, et la réduction de la production d'élastine et de collagène, ainsi que d'autres effets néfastes du cortisol.

De plus, la capacité antioxydante de la mélatonine joue un rôle clé dans la santé de la peau, et son effet est même supérieur à celui d'un puissant antioxydant comme la vitamine E. Le stress oxydatif est la principale cause du vieillissement prématuré de tous les organes, y compris de la peau. Ici encore, la mélatonine "protège" la jeunesse de la peau.

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Quand et comment prendre correctement la mélatonine

Il est connu que la réduction de la synthèse de mélatonine dans l'organisme n'est pas seulement liée à l'âge. Le niveau de cette hormone diminue également en présence de lumière lorsqu'il ne devrait pas y en avoir, c'est-à-dire pendant le sommeil. Par conséquent, il est essentiel de dormir dans l'obscurité totale. Si vous vous réveillez en pleine nuit, il est préférable d'allumer une veilleuse plutôt qu'une lumière vive. De plus, la mélatonine est détruite par :

• le tabagisme ;
• l'alcool. Le sommeil induit par l'alcool ne permet pas au corps de se reposer et de se régénérer complètement ;
• la caféine ;
• la vitamine B12 (cyanocobalamine) à doses élevées. Il est préférable de prendre cette vitamine le matin ;
• certains médicaments, y compris les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) comme l'ibuprofène, le diclofénac, etc.

De plus, il est évident que la mélatonine ne pourra pas être produite normalement en cas de mauvais sommeil, lorsque les cycles de sommeil et de veille ne correspondent pas aux rythmes circadiens normaux.

Contre-indications, effets secondaires de la mélatonine et interactions médicamenteuses

En pharmacie, la mélatonine est disponible sans ordonnance médicale, mais cela ne signifie pas qu'elle peut être prise sans consultation préalable avec un médecin, et encore moins qu'elle peut être donnée aux enfants. Selon la dose, de nombreux médicaments contenant de la mélatonine sont contre-indiqués chez les moins de 18 ans, bien que certains médicaments et suppléments soient spécifiquement formulés pour les enfants, y compris les nourrissons. Cependant, ces produits doivent toujours être administrés sous la supervision d'un pédiatre.

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Étant donné que nous avons abordé la question des contre-indications, voici les autres cas où la prise de mélatonine est déconseillée :

• insomnie chronique. La mélatonine est généralement prescrite pour l'insomnie aiguë ou en cas de perturbation des rythmes circadiens, par exemple lors de changements de fuseaux horaires (jetlag) ou de travail en horaires décalés ;
• production normale de mélatonine. Cela peut être vérifié par une analyse de salive ou de sang ;
• rythmes biologiques normaux. Si vous dormez le soir et ne ressentez pas le besoin de dormir pendant la journée, vos rythmes biologiques sont probablement normaux. La mélatonine ne vous aidera pas à mieux dormir dans ce cas ;
• diabète – la mélatonine ne "collabore" pas bien avec certains médicaments antidiabétiques et peut elle-même abaisser le taux de sucre dans le sang, ce qui peut entraîner une hypoglycémie. En cas de diabète, une consultation médicale est indispensable ;
• dépression sévère (diagnostiquée cliniquement) ;
• épilepsie ;
• alcoolisme – il est déconseillé d'associer la mélatonine à l'alcool ;
• maladies du foie ;
• maladies auto-immunes ;
• lymphome de Hodgkin, leucémie, myélome, lymphome ;
• organes transplantés. La mélatonine renforce le système immunitaire, ce qui peut augmenter le risque de rejet de l'organe transplanté ;
• grossesse et allaitement.

Les effets secondaires de la mélatonine peuvent inclure :

• maux de tête ;
• vertiges ;
• nausées ;
• somnolence diurne.

D'autres effets secondaires plus rares incluent des rêves intenses ou des cauchemars, des états dépressifs temporaires, de l'irritabilité ou des sautes d'humeur, de la diarrhée ou de la constipation, une perte d'appétit, des convulsions (c'est pourquoi la mélatonine est déconseillée aux personnes épileptiques), de l'incontinence nocturne, etc.

Quant aux interactions médicamenteuses, la mélatonine peut interagir avec des médicaments destinés à :

• réduire la coagulation sanguine ;
• abaisser la pression artérielle ;
• diminuer la glycémie ;
• prévenir les convulsions ;
• prévenir une grossesse non désirée (contraceptifs hormonaux, COC) ;
• supprimer le système immunitaire (immunosuppresseurs) et d'autres.

Ainsi, la mélatonine n'est pas un "bonbon inoffensif", et il est important de la prendre uniquement sous prescription médicale.

Dosages et modes de prise

La dose quotidienne "classique" pour les adultes (à partir de 18 ans) est de 1,5 à 3 mg. Pour les enfants, il est essentiel de consulter un médecin concernant la dose appropriée et la nécessité de prendre de la mélatonine.

Dans certains cas, la mélatonine peut être prescrite à des doses beaucoup plus élevées, allant de 5 à 10 mg ou plus. Bien entendu, il est interdit de prendre de telles doses de sa propre initiative.

La mélatonine est prise une fois par jour, avant le coucher, en veillant à ce que ce soit dans un horaire de sommeil "physiologiquement normal". Un corps humain sain commence à synthétiser la mélatonine entre 20h00 et 22h00, il est donc recommandé de se coucher à 23h00. Cependant, le début de la production de mélatonine peut varier en fonction des biorythmes individuels : chez les "couche-tard", elle commence plus tard, et chez les "lève-tôt", plus tôt.

Comment augmenter le niveau de mélatonine de manière naturelle

La condition principale pour augmenter la synthèse naturelle (endogène) de mélatonine est de dormir dans l'obscurité totale. Il est recommandé de tamiser les lumières 2 à 3 heures avant de se coucher et, si possible, d'éviter les écrans de gadgets, car la lumière de ces appareils détruit également la mélatonine, qui commence déjà à être produite par l'organisme.

L'apport de :

• magnésium et vitamine B6 (pyridoxine), surtout en combinaison ;
• acide nicotinique (vitamine B3 ou PP) ;
• calcium.

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Un certain régime alimentaire peut également augmenter le niveau de mélatonine naturelle, comprenant :

• du poisson ;
• du lait ;
• des œufs (de poule et de caille) ;
• des légumineuses et des céréales ;
• des noix ;
• des champignons ;
• des cerises, des fraises.

Sachez que la mélatonine peut corriger certains troubles du sommeil – mais pas tous. Par exemple, en cas d'insomnie chronique, cette hormone ne sera pas prescrite – d'autres médicaments seront choisis par le médecin pour un traitement efficace. De plus, il ne faut pas oublier que, comme tout remède réellement efficace (et encore plus une hormone), la mélatonine affecte de nombreux organes et systèmes du corps, ce qui exclut totalement son utilisation sans prescription médicale.