Ayuno intermitente: ¿ayuda a adelgazar y cómo empezar?

El ayuno a intervaloses una de las formas más populares de perder peso en los últimos años.Ha superado con seguridad a la famosa dieta Dukan, a la cetodieta y a la algo menos conocida pero no menos eficaz dieta Weight Watchers (WW).Y aunque el nombre del método puede no ser muy alentador, y algunos incluso pueden asustarse - muchas personas están felices de perder peso con la ayuda del ayuno a intervalos y ni siquiera sienten ninguna molestia.

Esta dieta también se denomina «dieta a intervalos» (suena más agradable), «ayuno periódico o cíclico» y, en la literatura anglosajona, «ayuno intermitente» o «dieta rápida».

Se cree que sus raíces se remontan a la antigüedad: el prototipo del ayuno intermitente en los cristianos es la Cuaresma, en los judíos - Yom Kippur, y en los musulmanes - el Ramadán. En la Edad Media también se trataban muchas enfermedades con la ayuda del ayuno. En primer lugar, los médicos de entonces creían realmente en su poder milagroso y, en segundo lugar, dicho tratamiento era definitivamente asequible para todo el mundo. Y los yoguis indios se negaban a comer durante mucho tiempo, «limpiando» así el alma y el cuerpo.

¿Qué es la alimentación a intervalos?

Como su nombre indica, la alimentación a intervalos es la alternancia de periodos de comida y hambre. El tiempo en el que se puede comer sin preocuparse por el peso se denomina «ventana alimentaria».

¿De dónde surgió la idea del ayuno a intervalos? Se cree que esta dieta fue desarrollada por entrenadores de culturistas, porque no sólo ayuda a deshacerse de los depósitos de grasa, sino que también conserva (y para muchas personas mejora) el relieve de los músculos. A diferencia del «secado» tradicional, la nutrición a intervalos no es tan perjudicial para el organismo; es más, según los estudios, es incluso beneficiosa para el metabolismo y la salud cardiovascular.

La dieta rápida se asocia a menudo con la autofagia. Se trata de un proceso en el que las células «comen» sus propios componentes. Fue descrito en detalle en 1990 por el científico japonés Yoshinori Osumi en un estudio sobre hongos de levadura. Posteriormente se sugirió que un proceso similar ocurre en el cuerpo humano en condiciones de inanición, y es este proceso el que promueve el rejuvenecimiento, la salud y la actividad del pensamiento «iluminado».

Para entender cómo funciona el ayuno a intervalos, es necesario tener una buena idea de dónde obtiene el cuerpo la energía para la actividad vital. Así, en la vida normal, la energía la proporciona la glucosa, en la que se convierten los alimentos tras ser descompuestos y una serie de procesos bioquímicos. Parte de la glucosa se almacena en el hígado y los músculos en forma de «reserva energética» - glucógeno; además, nuestro cuerpo no se olvida de NZ (reserva inviolable) de nutrientes - tejido adiposo.

Si el cuerpo no recibe alimentos durante cierto tiempo, empieza a consumir glucógeno. Pero después de 12-24 horas sus reservas se agotan, y el cuerpo tiene que cambiar a una fuente alternativa de nutrición - su propia reserva de grasa. Este estado se denomina cetosis, y es el que favorece la pérdida de peso.

En comparación con otras dietas, el ayuno intermitente presenta una serie de ventajas:

• no requiere un meticuloso recuento de calorías;
• no hay necesidad de considerar cuidadosamente el menú y buscar quinoa, pescado rojo y otros productos caros en las tiendas;
• no es necesario dedicar mucho tiempo a «cocinar»;
• condicionalmente puedes «comer lo que quieras» (por supuesto, con restricciones razonables).

Otra diferencia del ayuno a intervalos son sus beneficios para el organismo, confirmados en estudios relevantes. Esta dieta es aconsejada no sólo por amigas y blogueras, sino también por nutricionistas y médicos, especialmente endocrinólogos. El ayuno a intervalos es muy utilizado para perder peso, especialmente en trastornos metabólicos (por ejemplo, sensibilidad reducida a los hidratos de carbono).

Tipos de ayuno a intervalos

Tradicionalmente, se distinguen los siguientes tipos de ayuno a intervalos:

• métodos 14/10, 16/8, 18/6, 20/4 (19/5);
• método 5/2.

En el primer caso se trata dealimentación restringida en el tiempo (alimentación restringida en el tiempo, o TRF, por sus siglas en inglés) - por ejemplo, según el esquema 16/8 una persona ayuna durante 16 horas, pero sólo puede comer durante 8 horas - desde las 10 de la mañana hasta las 6 de la tarde.

Ayuno a intervalos 5/2: se trata de comer según el principio «todo está permitido» 5 días a la semana y ayunar durante 2 días. Pero, de hecho, este esquema no requiere la negativa completa de los alimentos, y durante los días «hambrientos» se puede comer 500-600 kcal por día.

El esquema más popular de ayuno a intervalos es el 16/8. Se aproxima bastante al régimen dietético estándar y no suele causar muchas molestias a la persona.

El autor de este esquema es Martin Berkhan. Recibió una educación médica, y luego trabajó como entrenador físico, por lo que su dieta está dirigida no sólo a la pérdida de peso y la recuperación general, sino también para crear alivio corporal.

Según el esquema 16/8, puedes desayunar a las 10, y cenar a las 18, o a las 12 y 20 respectivamente. Es mejor elegir el modo óptimo teniendo en cuenta tus biorritmos: por ejemplo, a una «alondra» le resultará muy difícil estar sin comer hasta el mediodía, mientras que un «búho» acabará de despertarse a esa hora.

El método 5/2 es ideal para las personas que no quieren controlar la «corrección» de la alimentación cada día - les resulta mucho más fácil limitarse en calorías en 48 horas. También este esquema es indispensable cuando una persona trabaja o estudia - elige por sí mismo convenientes días «hambrientos».

Otros regímenes de ayuno a intervalos:

• 14/10 (13/11) - la variante «más suave» con una ventana de alimentación de 10-11 horas;
• 18/6 - implica una pausa alimentaria de 18 horas (por ejemplo, de las 18:00 a las 00:00);
• 20/4 (dieta militar) - inanición durante 20 horas y una comida con un tentempié, normalmente por la noche;
• el método comer-parar-comer: abstenerse de comer durante 24 horas (1 ó 2 veces por semana).

¿Es útil el ayuno a intervalos?

«El ayuno a intervalos es una de las preguntas más frecuentes en Internet. Dada la popularidad de esta dieta, su eficacia e impacto en la salud del organismo se han evaluado repetidamente en diversos estudios. Los resultados del ayuno a intervalos se han publicado en artículos relevantes en el sitio web de la Biblioteca Nacional de Medicina (PubMed):

• «El ayuno a intervalos y la salud metabólica» ;
• «Métodos de ayuno intermitente para el tratamiento del sobrepeso y la obesidad en adultos: una revisión sistemática y metaanálisis» ;
• «El ayuno intermitente como método nutricional contra la obesidad y las enfermedades metabólicas» ;
• "Ayuno a intervalos: ¿una dieta cardiosaludable? » y otros.

Los estudios confirman que la nutrición a intervalos es realmente eficaz para perder peso. Además, también tiene un efecto positivo sobre el metabolismo del organismo: por ejemplo, puede reducir la resistencia a la insulina y mejorar el perfil lipídico (la proporción de colesterol sano y perjudicial en la sangre). Esta dieta también tiene cierta actividad antiinflamatoria, lo que puede resultar útil en el tratamiento de enfermedades cardiovasculares o del hígado graso no alcohólico.

Las «cantidades» de peso perdido varían de una persona a otra y dependen del peso inicial, las comorbilidades (por ejemplo, síndrome metabólico, diabetes), el régimen de ayuno elegido y la actividad física. Según los resultados de diversos estudios, la pérdida de peso es, por término medio, del 0,8-13%, lo que se considera un indicador muy bueno, dado que, en la mayoría de los casos, las observaciones de las personas que adelgazan no fueron muy largas.

¿Qué y cómo comer durante el ayuno a intervalos?

Una nutrición adecuada durante el ayuno a intervalos es muy importante. Si es desequilibrada - el cuerpo comenzará a sufrir de una falta de sustancias útiles, vitaminas y minerales.

Para no experimentar el malestar de una constante sensación de hambre, usted debe confiar en las proteínas - frijoles, lentejas, soja, pollo y carne de pavo. Verduras y frutas también deben estar presentes en la dieta - no es sólo una fuente de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, sino también «masa a granel» que llena el estómago y crea una sensación de saciedad.

Los hidratos de carbono de fácil digestión (pasteles, bollería, bebidas gaseosas dulces) deben evitarse en la medida de lo posible: provocan el desarrollo de resistencia a la insulina y no contienen ninguna «utilidad» especial. Pero esto no significa que deban abandonarse por completo. Por regla general, todos los alimentos ricos en hidratos de carbono de fácil digestión son sabrosos, lo que significa que pueden utilizarse como antidepresivos cuando una dieta adecuada y sana nos hace sentir demasiado tristes. Lo mismo ocurre con el azúcar y las grasas trans.

Con el patrón 16/8, puede haber 2 ó 3 comidas completas. Por ejemplo, a las 12 puedes desayunar tortilla con verduras y tostadas integrales con aguacate, a las 15 - almuerzo de filete de pollo y trigo sarraceno con ensalada, y a las 19 - cena de pescado al horno con verduras guisadas. No es la peor dieta, ¿verdad?

Con la dieta militar, la ventana alimentaria es de sólo 4 horas, por lo que los nutricionistas recomiendan trasladarla a la cena. Por ejemplo, de 18 a 22 horas se puede comer pollo con guarnición y ensalada, y picar fruta, frutos secos y yogur.

También es importante no olvidar lo siguiente:

• la dieta a intervalos sólo te ayudará a perder peso si la cumples con regularidad. «Pasar hambre» correctamente 3 días a la semana, y comer sin intervalos 4 días, el cuerpo empezará a almacenar grasa y el peso aumentará;
• Independientemente del intervalo, hay que beber lo suficiente. Es mejor beber agua, pero también se permite el té y el café sin azúcar, bebidas no calóricas (por ejemplo, zumos diluidos);
• a la hora de elegir una ración, oriéntese por sus propias sensaciones, no por el próximo período de «hambre». No es necesario comer en exceso con la esperanza de prolongar la sensación de saciedad. Esto no suele ocurrir nunca, por lo que se debe comer hasta saciar el hambre, no «hasta el final».

¿Cómo calcular el contenido calórico de los alimentos durante el ayuno a intervalos?

Esta dieta no requiere un estricto recuento de calorías y condicionalmente le permite comer de todo - lo más importante, dentro de la ventana de alimentos. Pero, por supuesto, no debe olvidarse del sentido común y de los principios generales de la pérdida de peso: pocas personas consiguen adelgazar con un exceso de calorías.

Los médicos recomiendan calcular tu norma «calórica» diaria y hacer un plan de comidas aproximado para conseguir una dieta útil y equilibrada. Para los cálculos se suelen utilizar indicadores de la tasa metabólica basal (TMB) y la actividad física (TDEE), y la tasa diaria de kcal se determina mediante fórmulas especiales que se pueden encontrar fácilmente en Internet - por ejemplo, la fórmula Mifflin-St Jeor. A continuación, se tienen en cuenta los objetivos dietéticos: perder peso o mantener un peso estable.

Sin embargo, no debe detenerse en estas cifras, porque en la mayoría de los casos la ventana de alimentos simplemente no le permite comer en exceso la norma diaria (especialmente si dura 4-6 horas) - y esto es una ventaja importante de ayuno a intervalos para las mujeres y los hombres.

Contraindicaciones del ayuno y sus riesgos

El ayuno a intervalos no es adecuado para todas las personas. No debe practicarse durante el embarazo y la lactancia, ni en niños, adolescentes o personas de edad muy avanzada. Otras contraindicaciones de esta dieta son:

• Enfermedades del aparato digestivo;
• Colelitiasis;
• niveles elevados de ácido úrico en sangre y gota;
• diabetes mellitus insulinodependiente (en la diabetes insulinodependiente, es necesario consultar antes al médico, ya que algunos medicamentos «azucaradores» combinados con periodos de ayuno pueden provocar la aparición de hipoglucemia, es decir, un descenso brusco de los niveles de glucosa en sangre);
• trastornos de la alimentación;
• un estado debilitado - por ejemplo, tras una enfermedad grave o una intervención quirúrgica;
• deficiencia de peso corporal.

Riesgos de las dietas rápidas:

• Comer en exceso debido a la sensación constante de hambre (por eso los nutricionistas aconsejan empezar con regímenes «suaves»);
• fluctuaciones significativas de los niveles de glucosa en sangre: aumento si se empieza el día con hidratos de carbono de fácil digestión, y disminución si se sigue una dieta desequilibrada o se hace una pausa alimentaria demasiado larga;
• malestar psicológico - si una persona siente hambre constantemente (y debido a esto - deprimido o irritable), debe probar una dieta diferente;
• fatiga, letargo - en tal situación es necesario revisar el contenido calórico diario de los alimentos, tal vez sea demasiado bajo;
• hipovitaminosis y falta de minerales útiles (por ejemplo, magnesio, hierro) - es consecuencia de una dieta desequilibrada;
• ralentización metabólica - ocurre más a menudo con largas pausas alimentarias, para «agitar» el metabolismo se puede intentar cambiar el esquema del ayuno;
• problemas digestivos o fallos hormonales - en esta situación, los médicos recomiendan reducir las pausas para comer o cambiar a otra dieta.

Con el enfoque adecuado, el ayuno a intervalos no sólo ayuda a perder el exceso de peso, sino que también puede convertirse en un estilo de vida. Lo principal es no ser demasiado entusiasta a la hora de perder peso y recordar siempre el sentido común.

El equipo de Liki24 te desea buena salud y un peso ideal.