Vitamina D: fuentes, absorción e influencia en el organismo

Vitamina D es una vitamina liposoluble (como la A, E y K). Sin embargo, a diferencia de muchas sustancias beneficiosas que se obtienen solo a través de los alimentos, el cuerpo humano también puede producirla por sí mismo. Pero no es tan simple como parece: para que comience su síntesis, la persona debe estar al sol, es decir, tomar el sol.

En 1922, esta sustancia fue aislada por primera vez del aceite de pescado por el bioquímico estadounidense Elmer McCollum. El científico la nombró vitamina D, ya que las vitaminas A, B y C ya habían sido descubiertas. En 1923, Harry Steenbock y Alfred Hess demostraron que bajo la influencia de los rayos ultravioleta, la piel humana puede sintetizar vitamina D.

La vitamina D es un complejo de sustancias biológicamente activas, desde la D1 hasta la D6. Las dos más importantes son D2 (ergocalciferol) y D3 (colecalciferol), aunque en el cuerpo son inactivas. Para que comiencen a "funcionar", el ergocalciferol y el colecalciferol se transforman en el hígado y los riñones en calcitriol, o vitamina D activa.

No se puede describir en pocas palabras los beneficios de la vitamina D tanto para adultos como para niños. Sus efectos principales son:

• Fortalecimiento del sistema inmunológico. La vitamina D es imprescindible para el sistema inmunológico. Al activarlo, ayuda a combatir infecciones e inflamaciones. Cuanto más bajo es el nivel de esta sustancia, más a menudo una persona se enferma, capturando diversas infecciones respiratorias agudas casi "al vuelo".
• Apoyo a la salud del corazón y los vasos sanguíneos. La vitamina D mantiene la elasticidad de las paredes arteriales, reduce el riesgo de desarrollar una enfermedad peligrosa, la aterosclerosis, y regula la presión arterial. Todos estos efectos reducen significativamente el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
• Participación en el mantenimiento de niveles normales de insulina. La vitamina D juega un papel importante en su regulación y puede usarse tanto para la prevención como para el control de la diabetes (en combinación con una terapia dietética, un estilo de vida activo y medicamentos hipoglucemiantes).
• Regulación del estado de ánimo y combate contra la depresión. Se cree que la vitamina D participa en la síntesis de serotonina (la "hormona de la felicidad y la tranquilidad"), lo que podría explicar su influencia positiva en el estado de ánimo y la salud mental. A su vez, la deficiencia de vitamina D se asocia con un mayor riesgo de trastornos de ansiedad y depresión; en algunos casos, es suficiente reponer su carencia para devolver a una persona las alegrías habituales de la vida.

Sin embargo, esta es solo una parte de los beneficios de la vitamina D, ya que, por ejemplo, el sistema óseo no puede funcionar sin ella. En forma de calcitriol, promueve la absorción de fósforo y calcio en los intestinos, minerales que componen los huesos, proporcionando su mineralización, es decir, su fuerza y densidad. Sin calcitriol, el crecimiento y la regeneración de los huesos serían imposibles.

¿Qué alimentos contienen vitamina D?

La vitamina D se encuentra en fuentes alimenticias naturales, tanto en productos animales como vegetales. Sin embargo, la cantidad de esta sustancia beneficiosa varía considerablemente entre ellos.

Los pescados grasos como el salmón, el atún, las sardinas y la caballa contienen mucho más vitamina D. Por ejemplo, 100 g de salmón contienen casi la dosis diaria – 570 UI (unidades internacionales), mientras que en 100 g de merluza hay mucho menos, solo 54 UI.

Otra fuente "vitamínica" accesible son los huevos, o más bien sus yemas. Contienen menos vitamina D que el pescado (alrededor de 37 UI), pero aún más que otros alimentos. Tampoco debemos olvidar el hígado, un producto que muchos pasan por alto, a pesar de que es rico no solo en vitamina D, sino también en hierro.

A diferencia de los productos animales, las plantas no pueden presumir de un alto contenido de vitamina D. Sin embargo, una cantidad significativa puede encontrarse en hongos cultivados bajo la exposición a luz ultravioleta, como el shiitake.

¿Dónde más se encuentra la vitamina D? Para prevenir la hipovitaminosis, muchos fabricantes producen alimentos enriquecidos con esta sustancia beneficiosa, como cereales de avena y maíz, pan, cereales, desayunos preparados, margarina e incluso jugo de naranja.

Una excelente fuente de vitamina D son los productos lácteos fortificados. En promedio, contienen 50-100 UI por cada 100 ml. Además, esta vitamina puede añadirse a yogures, quesos y leches vegetales (de almendras, avena, entre otras).

¿Cuánta vitamina D se debe consumir al día?

La ingesta diaria de vitamina D varía según la edad y las características individuales de cada persona. En 2011, la National Academy of Medicine publicó las recomendaciones diarias de ingesta de vitamina D (a través de los alimentos):

• Bebés desde el nacimiento hasta 1 año: 400 UI;
• Niños de 1 a 18 años: 600 UI;
• Adultos de 19 a 70 años: 600 UI;
• Personas mayores de 70 años: 800 UI;
• Mujeres embarazadas y lactantes: 600 UI.

¿Por qué son tan importantes estos valores? Porque tanto el déficit como el exceso de vitamina D pueden ser perjudiciales para el cuerpo.

Déficit de vitamina D

La deficiencia de esta vitamina beneficiosa puede deberse a las siguientes causas:

• Falta de exposición al sol: sin sus rayos, la vitamina D no se sintetiza en la piel;
• Bajo contenido en los alimentos;
• Trastornos en la absorción de grasas, que son necesarias para la absorción de la vitamina D;
• Enfermedades del hígado y/o riñones, donde tienen lugar los procesos de hidroxilación, que convierten la sustancia inactiva en su forma activa.

Los síntomas de la deficiencia de vitamina D pueden incluir:

• Debilidad, fatiga;
• Mal humor o cambios de ánimo;
• Depresión;
• Resfriados y infecciones respiratorias frecuentes;
• Dolores musculares y óseos;
• Lenta cicatrización de heridas;
• Problemas óseos (en niños, la deficiencia de vitamina D puede causar raquitismo, y en adultos, osteoporosis).

Exceso de vitamina D

La hipervitaminosis es tan peligrosa como la deficiencia de vitamina D. Sin embargo, es mucho menos común y suele ocurrir debido a la ingesta incorrecta de suplementos que contienen esta vitamina. Se han registrado síntomas de intoxicación en personas que han consumido más de 60 000 UI de vitamina D al día.

En la literatura médica, se han descrito casos de hipervitaminosis debido a la enriquecimiento excesivo no intencionado de la leche con esta sustancia.

¿Cómo obtener suficiente vitamina D?

A menudo, los médicos son consultados sobre qué es mejor: llevar una dieta equilibrada o tomar suplementos que contengan vitamina D. La respuesta a esta pregunta depende de varios factores.

Durante el verano, las personas sanas suelen poder prescindir de suplementos dietéticos, no porque su cuerpo obtenga suficiente vitamina D de los alimentos, sino porque se produce en cantidad suficiente en la piel bajo la acción de los rayos solares. Sin embargo, es muy importante recordar que el bronceado excesivo puede llevar al desarrollo de cáncer de piel.

Durante el invierno, la situación es diferente. En esta época, la mayoría de las personas necesitan vitamina D, aunque las dosis pueden variar considerablemente. Por lo tanto, primero es necesario realizar un análisis conocido como “determinación de los niveles de 25(OH)D en sangre”.

Si el nivel de 25(OH)D es normal (más de 30 ng/ml), los médicos recomiendan que los adultos tomen las siguientes dosis preventivas de vitamina D cuando los días comienzan a acortarse:

• 18-50 años: 600-800 UI al día;
• Mayores de 50 años: 800-1000 UI al día.

En cuanto a las mujeres embarazadas y lactantes, las opiniones de los médicos difieren: las dosis recomendadas varían entre 600 y 1200 UI al día.

Para los niños, los pediatras ajustan las dosis de forma individual.

Sin embargo, en algunas enfermedades es necesario un aporte adicional de vitamina D. Entre estas se incluyen:

• Enfermedades de la glándula tiroides;
• Patologías cardiovasculares;
• Enfermedades del hígado y del sistema digestivo;
• Diabetes mellitus;
• Tumores malignos;
• EPOC (enfermedad pulmonar obstructiva crónica);
• Exceso de peso y obesidad.

Las dosis terapéuticas se prescriben a personas con niveles de 25(OH)D en sangre inferiores a 30 ng/ml, pero solo deben ajustarse bajo supervisión médica, considerando el nivel inicial de vitamina D y las enfermedades coexistentes. Por ejemplo, si el nivel de 25(OH)D es inferior a 12 ng/ml, un endocrinólogo puede recomendar tomar de 25 000 a 50 000 UI por semana durante 1,5-2 meses.

Sin embargo, la dieta juega un papel muy importante: incluso los mejores suplementos no serán útiles si no se sigue una dieta adecuada.

La importancia de un enfoque integral para mantener niveles adecuados de vitamina D

La vitamina D no es solo una de las muchas vitaminas necesarias para nuestra salud. Pertenece a los prohormonas, y sus metabolitos activos actúan como hormonas: estimulan la producción de insulina y suprimen la síntesis de la hormona paratiroidea. Además, esta vitamina tiene actividad antitumoral y puede reducir el riesgo de enfermedades autoinmunes.

Sin embargo, no aparece de la nada en el cuerpo. Para mantener niveles adecuados de vitamina D, es importante seguir estas medidas:

• Pasar más tiempo al aire libre, especialmente en días soleados (pero solo por la mañana y después de la tarde);
• No exagerar con las dietas monótonas, especialmente las basadas en proteínas; el cuerpo también necesita grasas;
• Preferir grasas saludables; es mejor comer 100 g de salmón que un trozo de cerdo;
• No olvidar los ácidos grasos Omega-3; están presentes tanto en los alimentos como en forma de suplementos dietéticos;
• Tomar dosis preventivas de vitamina D cuando los días comienzan a acortarse;
• Controlar periódicamente los niveles de 25(OH)D en sangre y, si es necesario, corregir cualquier deficiencia (solo bajo prescripción médica).

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