Proteine pentru creșterea masei musculare: alimente cu conținut ridicat de proteine, alimentație corectă

Un pic despre proteine

Proteinele pot fi de origine animală sau vegetală și sunt formate din aminoacizi, care, la rândul lor, se împart în esențiali și neesențiali. Aminoacizii esențiali (leucină, izoleucină, lizină, metionină etc.) nu pot fi sintetizați în organismul uman și trebuie să fie aduși neapărat prin alimentație.

Conținutul de aminoacizi determină valoarea proteinei, iar tipul acesteia influențează digestibilitatea și absorbția în tractul gastro-intestinal.

Rolul important al proteinelor a fost presupus încă din secolul al XVIII-lea. La acea vreme, chimistul francez Antoine François de Fourcroy a presupus că substanțele care se coagulează la încălzire (de exemplu, albușul de ou) sunt implicate în multe procese din organism.

Termenul „proteină” a fost propus pentru prima dată în 1838 de chimistul olandez Gerardus Johannes Mulder. El derivă din cuvântul grecesc „proteios”, care înseamnă „important” sau „primar”. Oamenii de știință au presupus că proteinele sunt materialul principal de construcție pentru țesuturi.

Astăzi, posibilitățile de studiere a structurii și funcției proteinelor s-au extins considerabil: datorită metodelor moderne, oamenii de știință pot modela structurile lor și pot prezice comportamentul acestora.

La ce sunt necesare proteinele?

Proteinele sunt o sursă de energie. La „arderea” a 1 g de proteine se obțin 4 kcal energie. În cazul carbohidraților, această valoare este aceeași, dar la grăsimi este mult mai mare – 9 kcal. Prin urmare, proteinele au o altă funcție principală: ele sunt materiale de construcție din care sunt formate țesuturile, organele și, mai ales, mușchii.

Din cauza valorii proteinelor, organismul le utilizează ca ultimă sursă de energie: mai întâi sunt consumați carbohidrații, apoi grăsimile și, în cele din urmă, când nu mai rămâne nimic altceva, proteinele.

Acest principiu stă la baza tuturor dietelor bogate în proteine: atunci când organismul este privat de aportul extern de carbohidrați și grăsimi, începe să ardă rezervele proprii – de exemplu, depozitele de grăsime de pe abdomen și șolduri.

Proteinele sunt indispensabile în sport, deoarece din ele sunt formate țesuturile musculare. Dacă un sportiv nu consumă proteine, nu numai că poate uita de victorii, dar și de participarea la competiții în sine.

Fără proteine, culturismul este, de asemenea, imposibil. Și dezvoltarea masei musculare și obținerea unei forme definite a corpului rămân doar un vis, dacă în alimentație lipsesc proteinele.

În ce alimente se găsesc proteinele?

Proteinele se găsesc în majoritatea alimentelor, dar compoziția și digestibilitatea lor pot varia considerabil, de aceea proteinele sunt împărțite în două mari grupuri:

• proteine complete;
• proteine incomplete.

Proteinele complete conțin aminoacizi esențiali și sunt bine absorbite în tractul digestiv. Acestea includ aproape toate proteinele de origine animală (carne și păsări de curte, pește și fructe de mare, ouă, lapte și produse lactate). Proteinele incomplete sunt mult mai puțin absorbite în intestin și nu au un conținut bogat de aminoacizi. Acestea sunt proteinele de origine vegetală.

Veganii par a fi dezavantajați, dar există o excepție vegetală – soia. Datorită compoziției sale, aceasta este foarte asemănătoare cu carnea și este un înlocuitor excelent al acesteia.

Alimente cu cel mai mare conținut de proteine:

• carne de vită și vițel;
• curcan (piept);
• carne de porc;
• pește (halibut, ton, somon);
• albuș de ou;
• parmezan cu conținut scăzut de grăsimi;
• soia.

Deși somonul și tonul, precum și pieptul de curcan, sunt produse delicioase și sănătoase, ele nu sunt accesibile pentru mulți oameni. De aceea, o căutare frecventă pe internet este „alimente bogate în proteine ieftine”. Dar pentru a te hrăni corect, nu trebuie să cheltuiești mulți bani. Este suficient să te concentrezi pe următoarele produse:

• piept de pui;
• leguminoase (de exemplu, fasole, soia, fasole mung, linte);
• ouă și produse lactate;
• nuci obișnuite;
• brânză cu conținut scăzut de grăsimi și ieftină;
• tofu (contrar opiniei generale, este ieftin – important este să știi unde și ce să cauți);
• pește ieftin (de exemplu, macrou).

Dintre cerealele cu conținut ridicat de proteine, conduc hrișca și ovăzul, dintre fructe – avocado și banana, iar dintre legume – usturoiul.

Adulții care duc un stil de viață normal au nevoie de aproximativ 60 g de proteine pe zi, mai exact – 0,8 g/kg greutate corporală. Pentru sportivi și culturiști, însă, există alte norme.

Cât de multă proteină este necesară pentru dezvoltarea musculară?

Masa musculară este importantă în primul rând pentru sportivi, dar mulți bărbați (și femei!) doresc să se mândrească cu un corp bine definit. Se consideră că pentru antrenamentele de intensitate medie trebuie consumate 1,2-2,2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală. Pentru culturiștii amatori slabi, norma de proteine pentru dezvoltarea musculară este de 1,6 g/kg, în timp ce sportivii antrenați cu un procentaj scăzut de grăsime corporală au nevoie de 2,3-3,1 g/kg.

În cazul culturiștilor înainte de competiții, normele lor de consum de proteine depășesc considerabil valorile recomandate.

La antrenamente mai ușoare, norma unei persoane active obișnuite poate fi suficientă – 0,8 g/kg.

Nu confundați cantitatea de proteine pure pentru dezvoltarea musculară cu alimentul care le conține. De exemplu, 100 g de carne de pui conțin doar 18,2 g de proteine.

Alimentația și modul de alimentație pentru dezvoltarea musculară

Deși este simplu să calculezi cantitatea necesară de proteine pe zi, selecția unei diete echilibrate poate fi dificilă. Este foarte important ca la fiecare masă să fie consumate aminoacizi esențiali – asta înseamnă fie produse de origine animală, fie o combinație atentă a celor vegetale (după cum ne amintim, conținutul lor de aminoacizi nu este deloc ideal).

A doua problemă este că niciun aliment nu este format 100% din proteine. În general, conține și grăsimi și carbohidrați. Prin consumul proteinelor animale sub formă de pulpe de pui sau ceafă de porc, brânză de vaci, ouă, este foarte ușor să depășești aportul zilnic de grăsimi.

Principalele reguli alimentare:

• să mănânci piept de pui fără piele în loc de pulpe;
• să tai grăsimea de pe carne;
• să consumi produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi (brânză de vaci, iaurt, lapte). Și să nu uiți că acestea conțin carbohidrați – lactoză;
• să înlocuiești ouăle întregi – ouă de găină sau de prepeliță – cu albușuri (gălbenușul conține foarte multe grăsimi, colesterol), este permis să mănânci 1 gălbenuș la 3-4 albușuri;
• să renunți la smântână, frișcă și unt din cauza conținutului lor ridicat de grăsimi.

Pentru organism, nu grăsimile obișnuite de origine animală sunt utile, ci acizii grași polinesaturați (PUFA), care se găsesc în pește, semințe, nuci și uleiuri vegetale. Peștele poate fi aproape considerat un aliment ideal pentru dezvoltarea musculară – conține proteine ușor digerabile și PUFA utile.

Raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați în dezvoltarea musculară ar trebui să fie, în medie, de 2:1:4.

De ce sunt necesare suplimentele proteice?

Suplimentele alimentare care conțin proteine pot fi utilizate atât pentru a satisface foamea, cât și pentru dezvoltarea musculară. În al doilea caz, este foarte important să consumi alimentele proteice cu grijă, deoarece este foarte ușor să dăunezi organismului.

Batoane proteice

Batoanele proteice sunt o gustare sănătoasă și gustoasă, îmbogățită cu proteine. Pe lângă proteine, acestea conțin grăsimi și carbohidrați. Desigur, aceste batoane sunt de puțin ajutor pentru sportivi și culturiști, dar pentru persoanele active obișnuite sunt foarte potrivite. Ele satisfac bine foamea și ajută la recuperarea rapidă a forțelor după efort fizic moderat.

Ele pot conține cazeină, izolat proteic de soia, concentrat proteic din zer, precum și proteine vegetale – de exemplu, proteine din orez, nuci sau alte surse.

Proteine

Proteinele sunt indispensabile dacă dorești cu adevărat să-ți crești rezistența și masa musculară. Ele ajută la sinteza proteinelor contractile, cresc producția de insulină și somatotropină în sânge (ceea ce promovează creșterea musculară!), suprimă secreția de cortizol și catecolamine, care descompun țesutul muscular.

În plus, suplimentele proteice sunt o sursă de energie. Dacă organismul nu este alimentat cu proteine după un antrenament intens, poate apărea o stare catabolică severă, iar toate forțele vor fi direcționate către refacerea daunelor.

Pentru dezvoltarea musculară se folosesc următoarele proteine:

• proteina din zer (rapidă) – este bogată în leucină și este practic imediat absorbită, considerată cel mai bun anabolic;
• cazeină – este folosită ca supliment proteic de susținere și este consumată înainte de culcare;
• proteina din ou – la fel de eficientă ca proteina din zer, dar mai scumpă;
• proteina din carne – cea mai scumpă proteină, care nu depășește proteina din ou și din zer în efect;
• proteina din soia – eficacitatea acesteia este discutabilă.

Totuși, chiar și cea mai bună proteină nu poate înlocui o dietă echilibrată cu proteine, grăsimi și carbohidrați. Suplimentele alimentare trebuie consumate doar ca supliment la dietă și, de preferință, după consultarea unui medic.